Железный пресс за 24 дня: Вот что надо делать
Для мужчин и женщин.
MyEva публикует полный план тренировок по укреплению брюшного пресса за 24 дня.
Все тренировки состоят из трех базовых упражнений, описанных ниже. С каждым днем интенсивность тренировки возрастает, не давая вашим мышцам адаптироваться и потерять тонус.
Возможно, на первых порах вам будет нелегко - но не сдавайтесь! Вот увидите: результат впечатлит не только всех окружающих, но и вас самих!
Итак, вот три упражнения, на которых строится тренировка:
1. Обратные кранчи.
Лягте так, чтобы вся спина касалась пола. Ноги вытяните вперед, а руки поместите под ягодицы или рядом. Напрягите пресс.
Плавно поднимайте ноги вверх. Не блокируйте коленные суставы. Пускай ноги будут чуть согнуты.
Следите за тем, чтобы ягодица не отрывалась от пола, это важно. Медленно опускайте ноги вниз.
Сразу после того, как ноги коснулись пола, начинайте повторение. Не давайте мышцам отдыха.
2. Планка.
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Сожмите ладони в кулаки.
Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Это две основные группы мышц, которые работают в этом упражнении.
Держите планку указанное время. Смотрите в пол перед собой и не поднимайте голову вверх.
3. Подъемы ног.
Лягте на пол на спину, в пояснице нет прогиба, прижмите ее к полу. Вытяните руки вдоль туловища либо сцепите замком за головой. Не поднимайте голову.
Соедините ноги вместе. Приступайте к одновременному подъему обеих ног до угла около 30 градусов по отношению к полу, выждите в верхнем положении паузу длительностью 1 секунду и опустите ноги обратно в исходное положение, не касаясь ими пола.
А вот и план тренировок:
Теперь осталось только взять себя в руки и сделать это!
Никита Скоробогатов.
