Новости и события » Здоровье » Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Жировые отложения в области рук, наряду с ослабленными мышцами, заставляют многих женщин выбирать одежду с длинным рукавом. Однако зачем скрывать лишний жир, если существуют отличные упражнения для мышц рук, которые помогут одновременно убрать жир и сделать мышечную ткань на руках намного крепче и выносливее? Чтобы достичь результатов быстрее и сохранить их дольше, рекомендуем не забывать о своевременном приеме воды в нужных количествах и коррекции рациона питания. Благодаря таким изменениям Вы сможете ускорить процесс сжигания жира и предотвратить его интенсивное накапливание в области рук.

Упражнения для мышц рук - забудьте о длинных рукавах

Жир на руках откладывается в основном вокруг трицепсов - мышц, расположенных в плечевой части рук. Именно из-за отсутствия регулярной нагрузки эти мышцы ослабевают, что усугубляет проблему жировых отложений. Чтобы придать рукам красивую форму, вернуть тонус мышцам и укрепить руки, не обязательно записываться в спортзал. Мы предлагаем Вам удобную альтернативу - упражнения для мышц рук, которые можно выполнять дома. Вам всего лишь понадобиться приобрести гантели и научиться выполнять 10 простых, но очень эффективных упражнений.

Упражнение 1 - Обратные отжимания: работаем над трицепсами (10-15 повторов)

  • руки, разведенные на ширину плеч, уприте в устойчивый стул или скамейку;
  • перед сидением должна находиться попа, а согнутые ноги (на ширине бедер) - упираться в пол;
  • чуть выпрямите руки, оставляя их согнутыми в локтях, чтобы меньше нагружать локтевые суставы и больше - трицепсы;
  • держа спину возле выбранной опоры, медленно опускайте тело, пока изгиб рук не достигнет угла 90 градусов;
  • не останавливаясь, медленно отталкивайтесь руками от сидения, чтобы вернуться в ИП.

Упражнение 2 - Подъем на бицепс: работаем с бицепсами и плечами (3 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)

  • ступни на ширине бедер;
  • гантели в обеих руках, ладони смотрят наружу;
  • согните левую руку, чтобы медленно поднять вес до плеча;
  • отсчитайте 5 секунд и медленно выпрямите руку в начальное положение;
  • повторите с другой рукой.

Упражнение 3 - Отжимания: работаем с трицепсами и дельтовидными мышцами (10-15 повторов)

  • лягте на пол;
  • руки выставьте примерно на ширину плеч;
  • станьте на пальцы ног;
  • медленно поднимите тело, опираясь на руки, не блокируя при этом локти;
  • когда лицо будет находиться примерно на 5 см от пола, медленно поднимитесь;
  • если Вам сложно, можно выполнять упрощенный вариант - опираться не на пальцы ног, а на колени.

Упражнение 4 - Выпрямление рук: работаем с трицепсами (3 подхода по 8-10 повторов)

  • возьмите гантели в обе руки и станьте на пол, держа ступни вместе;
  • наклоните корпус вперед в области бедер и согните руки под углом 90 градусов;
  • выпрямите обе руки с весом за собой, ладошки при этом должны смотреть друг на друга;
  • вернитесь в ИП.

Упражнение 5 - Планка: работают плечи, грудь и кор (2 повтора)

  • станьте, упираясь в пол коленями и предплечьями;
  • выпрямите ноги так, чтобы они находились чуть на расстоянии друг от друга;
  • следите за тем, чтобы тело было ровным, а попа не выпирала;
  • втяните живот и как можно дольше простойте в таком положении (желательно, от 20 секунд до 1 минуты).

Упражнение 6 - Жим на трицепс: и снова работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)

  • станьте на мат (ступни на ширине бедер);
  • одну гантель держите обеими руками за головой, сгибая руки в локтях;
  • поднимите вес в направлении потолка, выпрямляя руки за головой№
  • опустите рук и в ИП.

Упражнение 7 - Подъемы рук в стороны: работаем с дельтовидными мышцами (2 подхода по 10-15 повторов на каждую руку)

  • ноги на ширине плеч;
  • руки опущены по бокам;
  • в каждой руке гантель, ладони смотрят внутрь;
  • вдохните и медленно переведите руку в параллельное полу положение;
  • локти держите слегка согнутыми;
  • ладонь должна смотреть на пол;
  • выдохните и медленно опустите руку на место;
  • повторите на другую руку.

Упражнение 8 - Жим над головой: работаем с плечами (3 подхода по 10-15 повторов)

  • станьте прямо;
  • выровняйте ноги с бедрами;
  • в каждую руку возьмите гантели (ладони смотрят наружу);
  • поднимите вес до плеч;
  • напрягая мышцы кора, выпрямите руки над головой;
  • медленно опустите руки к плечам.

Упражнение 9 - Тяги в наклоне: работаем с бицепсами и трицепсами (10-15 повторов)

  • ноги на ширине плеч;
  • согните ноги в коленях;
  • нагните корпус вперед, начиная от бедер;
  • спина прямая;
  • руки прямые, расположены под плечами;
  • согните руки в локтях так, чтобы они смотрели назад, одновременно поднимая руки по бокам на уровне груди и приближая лопатки друг к другу;
  • медленно опустите вес, контролируя движения, и почувствуйте напряжение в трицепсах.

Упражнение 10 - Французский жим лежа: работаем с трицепсами (2-3 подхода по 10-15 повторов)

  • держа гантели в обеих руках, лягте на спину и согните ноги в коленях;
  • медленно поднимите руки над грудью, держа их прямыми, но не блокируя в локтях;
  • медленно опустите обе руки к голове, согнув их в локтях под углом 90 градусов;
  • верните руки в ИП.

Убеждены, что для поддержания красоты рук в любом возрасте обязательным условием является работа с мышцами и правильное питание. Упражнения для мышц рук, описанные в данной статье, при условии регулярного выполнения помогут Вам избавиться от жира в этой проблемной области и скорректировать форму рук.

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук

Долой длинные рукава: самые эффективные упражнения для мышц рук


Factum Group Ukraine опубликовал рейтинг ТОП-25 сайтов за...

Factum Group Ukraine опубликовал рейтинг ТОП-25 сайтов за декабрь

Аналитическая компания Factum Group Ukraine опубликовала результаты свежего исследования популярности сайтов среди украинских пользователей Сети за декабрь прошлого года. На основе этих данных был составлен рейтинг 25 самых посещаемых ресурсов. подробнее ...

загрузка...

 

Вверх