5 правил питания жарким летом
Каждый сезон требует особого подхода к режиму и рациону питания, чтобы помочь организму легче переносить изменения погоды диетологи рекомендуют изменять диету в зависимости от времени года. Чем питаться летом, не нагружая организм? Какие продукты, блюда и напитки помогут легче перенести жару? Медики составили 5 правил грамотного питания жарким летом.
Правило №?1. Больше жидкости
В жару наш организм усиленно теряет жидкость. Поэтому необходимо вовремя пополнять ее запасы. В этом нам помогут напитки. Лучше всего утоляют жажду обычная вода или несладкий зеленый чай - в сильную жару рекомендуется выпивать по 100?200 мл прохладного напитка (18?20°С) каждые 40?50 минут.
Кроме того, не пренебрегайте первым блюдом - холодная окрошка или гаспаччо не только освежат, но и снабдят организм необходимой влагой. Кстати, диетологи настаивают на том, чтобы на нашем столе в жару вообще было как можно больше жидких блюд. Одно «но»: не стоит употреблять много жидкости людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, ожирением, и тем, кто имеет проблемы с почками.
Правило № 2. Сокращаем калорийность рациона
Как подсчитали ученые, потребность в энергии в жаркую погоду снижается примерно на 5%, а следовательно, нашему организму летом нужна менее калорийная пища.
Забываем про жирное мясо, торты, блины и оливье, налегаем на овощи, фрукты и молочные продукты. Однако это вовсе не значит, что нужно полностью отказаться от жиров.
Специалисты по питанию предписывают следующий суточный рацион в жару:
28% жиров (из них 2/3 приходится на растительные жиры);
55% белков (растительные и животные белки в соотношении 50 х 50);
17% углеводов.
Правило № 3. Смещаем режим питания
Жаркая погода - настоящее испытание для организма. Мы страдаем отсутствием аппетита, а поев, чувствуем тяжесть в животе. Чтобы помочь организму нормально функционировать в условиях экстремальной жары, диетологи рекомендуют смещенный режим питания, когда основные приемы пищи переносятся на прохладное время суток.
Завтракать лучше как можно раньше - в 6-7 утра. Обед - до наступления полуденной жары, в 11-11.30. Ужин - в 18.00. Для тех, кто не может уснуть на пустой желудок, предусмотрен небольшой перекус в 20-21.00.
При этом калорийность суточного рациона должна распределяться следующим образом:
завтрак - 35%;
обед - 25%;
ужин - 25%;
поздний перекус - 15%.
Правило №?4. Завтрак съешь сам... и ужин тоже
Если в холодное время года завтрак традиционно ассоциируется с углеводами, которые дают быструю энергию, то в жару углеводистую пищу лучше употреблять в обед.
Овощные и фруктовые салаты, гречка и рис, картофель и постные супы - эти блюда можно есть в середине дня, не опасаясь тяжести в желудке. Такие углеводы легко усваиваются, образуют минимальное количество продуктов окисления (если сравнивать с жирами и белками), а следовательно, не потребуется больших затрат жидкости (особо ценной в жару) для их выведения из организма.
Мясные и рыбные блюда рекомендуется перенести на ужин и/или завтрак. В условиях прохлады организму будет легче их переварить.
Утолить голод перед сном помогут кисломолочные продукты с низким содержанием жира.
Правило № 5. Больше витаминов
Вместе с потом наш организм теряет драгоценные витамины и микроэлементы (особенно это касается водорастворимых витаминов С, B1, В2, B6 и РР). В результате мы испытываем вялость, ослабляется иммунитет, может развиться витаминная недостаточность.
Чтобы этого не произошло, едим в неограниченных количествах свежие сезонные фрукты, овощи и ягоды (лучше всего родные, а не заморские), пьем свежевыжатые соки, несладкие морсы, лимонады и компоты, травяные чаи и квас, смешиваем домашние смузи. И не забываем присаливать пищу чуть больше, чем обычно.
Кстати: в жару мы чаще обычного подвержены различным кишечным инфекциям, поэтому необходимо очень тщательно мыть фрукты, овощи и зелень. Скоропортящиеся продукты хранить в холодильнике. Не покупать кондитерские изделия с кремом.
