Новости и события » Здоровье » Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Предлагаем комплекс упражнений на ягодицы, который ты можешь варьировать в зависимости от своего графика.

Специалист по силовой подготовке Майк Меджиа составил особую фитнес-программу для ягодичных мышц. В ней ты можешь выбирать упражнения в зависимости от времени, которое у тебя сейчас есть, не откладывая занятия в долгий ящик.

10 минут: Делай упражнения секции А, чтобы проработать основные группы мышц и «построить» силовую базу.

20 минут: Можешь успеть не только А, но и В - для работы над балансом и гибкостью.

30 минут: Выполни упражнения групп А, В, а затем С, чтобы довести вид сзади до совершенства.

Упражнения для ягодичных мышц A1 Приседания с бодибаром

  • Опускайся, удерживая снаряд на вытянутых руках ровно и строго над макушкой. Не позволяй ему заваливаться вперед в нижней точке приседа.
  • Чтобы сохранять равновесие, напрягай мышцы кора и не торопись. Сделай три подхода по 10 повторов. Со временем попробуй заменить бодибар на гриф от штанги (ношу потяжелее).

A2 Обратные гиперэкстензии на мяче

  • Ляг животом на фитбол, чуть перекатись вперед и упрись ладонями в пол. Согни колени на 90 градусов и плотно прижми ступни друг к другу.
  • Напряги ягодицы и подними бедра как можно выше (не меняя угла в коленях). Вернись в исходное положение. Сделай три подхода по 10 повторов.

B1 Румынская тяга на одной ноге

  • Возьми гантели, встань на левую ногу, слегка согнув ее (колено равняется на средние пальцы ступни). Правую ногу отведи назад. Наклонись вперед (спина прямая), стараясь опустить гантели до середины голеней.
  • Напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, выпрямись в исходную позицию. Сделай три подхода по 10 повторов сначала на одну ногу, потом - на другую.

B2 Мостик с отведением бедра

  • Ляг на спину, согнув ноги, и оторви таз от пола: бедра и корпус должны оказаться на одной линии, а колени - образовать прямой угол. Теперь выпрями левую ногу и отведи ее в сторону как можно дальше.
  • Вернись в исходное положение. С тебя три сета по 10 повторов для одной ноги, потом столько же - для другой.

C1 Балетные приседания

  • Поставь ноги шире плеч, развернув ступни наружу, и приподнимись на носки. Оставив пятки оторванными от пола, плавно присядь. Спину держи прямо, стараясь не заваливать корпус вперед. Вернись в исходное положение.
  • Сделай три сета по 10 повторов. Первое время приседай без дополнительного отягощения. Когда отточишь технику, бери гантели и приседай, держа их перед бедрами.

C2 Реверанс с выпадом

  • Возьми пару гантелей и положи их на верхнюю часть бедер. Отставь правую ногу назад (примерно на метр, см. картинку).
  • Сгибая ноги, опустись вниз, корпус при этом держи вертикально. Вернись на старт. Сделай 10 повторов и поменяй ноги. Выполни три таких сета.

ИА «Newsmir.info». При использовании материала гиперссылка обязательна.

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц

Быстрая фитнес-программа для ягодичных мышц


Участница шоу «Голос. Дети» заставила Тину Кароль плакать...

Участница шоу «Голос. Дети» заставила Тину Кароль плакать навзрыд (ВИДЕО)

Телепередачу «Голос. Дети» любят зрители многих стран. Недавно в Украине начался 3-й сезон этого талант-шоу. Члены жюри признались, что таких талантливых и сильных детей они еще на своей практике не помнят. Под крыло Тины Кароль попала Элина подробнее ...

загрузка...

 

Вверх