Новости и события » Спорт » ЧЕМ ТЕБЕ ПИТАТЬСЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ: СПИСОК БЛЮД И ПРОДУКТОВ

ЧЕМ ТЕБЕ ПИТАТЬСЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ: СПИСОК БЛЮД И ПРОДУКТОВ

ЧЕМ ТЕБЕ ПИТАТЬСЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ: СПИСОК БЛЮД И ПРОДУКТОВ

Набирать вес, как правило, означает, что надо готовить себе самому. Мы составили для тебя пример рациона на один день. Скорректируй размер и вес блюд в соответствии со своими задачами, повесь на стенку, используй и расти! Завтрак. 7.00 - 7.45

1. Гидролизованный изолят сывороточного белка

2. Овсянка

3-5 столовых ложек сухой овсянки залей кипятком, добавь щепотку соли, меда или даже немного варенья по вкусу. Накрой и подожди минут пятнадцать, чтобы каша запарилась. Можешь покрошить в кашу фрукты и орехи.

3. Омлет из 5 белков и 1 желтка

Нежно взбей яйца, добавь в них столовую ложку десятипроцент­ной сметаны и разведи все это молоком низкой жирности. Для вкуса можешь добавить в смесь немного мелко нарезанных помидоров. Еще раз все перемешай и поставь в микроволновку на 8-10 минут при максимальной температуре. Когда омлет будет готов, посыпь его тертым сыром и рукколой.

4. Мультивитамины - 1 порция

5. «Омега-3» - 2-3 г

Второй завтрак. 11.00 - 11.30

1. Протеиновые оладьи с творогом

40 г кефира, 150-200 г нежирного творога, 1 яйцо, щепотка соли, 1 ст. л. сахара,? ч. л. соды, 50 г сывороточного протеина, 250 г муки, оливковое масло

Взбей яйцо с солью, сахаром и творогом, добавь кефир, протеин, соду и размешай до однородной массы. Теперь все это надо замесить: добавляй муку, постепенно размешивая, пока не получишь тесто, сравнимое по консистенции с густой сметаной. Не забудь про оливковое масло. Для проверки: готовое тесто не должно растекаться по сковородке. Теперь поставь тесто немного дойти в холодильник, час погоняй монстров на приставке, после чего выпеки себе огромную кучу вкусностей.

2. Быстрый протеин - 30-40 г на 2-3 стакана воды, молока или кефира

3. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Обед. 15.00 - 15.30

1. Говядина на гриле

500 г говядины для стейка, 1 ст. л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока (очисти и раздави), 1 ст. л. черного перца

Хорошо разогрей гриль и почти формально смажь маслом решетку. В небольшой миске смешай оливковое масло с перцем и натри получившейся смесью стейки. С наслаждением уложи мясо на решетку гриля и жарь минут 20 - до нужной степени готовности. Чтобы мясо не получилось слишком сухим, не переворачивай его слишком часто. На гарнир сваргань полтарелки вареного риса или гречки.

2. «Омега-3» - 2-3 г

3. Мультивитамины - 1 порция

4. Быстрый протеин - 30-40 г на 2-3 стакана воды, молока или кефира

5. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Предтренировочный перекус. 18.00 - 18.20

1. Салат с говядиной

150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец

Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.

2. Порошковые ВСАА - 5-10 г

3. Порошковый глютамин - 5-10 г

4. Гейнер -? порции

5. Быстрый протеин -? порции

Во время тренировки

1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5-10 г того и другого на 2-4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.

Сразу после тренировки

1. Духовые котлеты

2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капус­ты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль

Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, - только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180-200 градусов. Доводи до готовности!

2. Быстрый протеин -? порции

3. Гейнер -? порции

4. Порошковые ВСАА - 5-10 г

5. Порошковый глютамин - 5-10 г

Ужин

1. Семга в сметанном соусе

500 г семги, 2 веточки укропа, 3-4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла

Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5-4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложко­й масла, обжарь со всех сторон на среднем огне - примерно по 2-3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз - можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.

2. Медленный протеин - 30-40 г на 2-3 стакана воды, молока, сока или кефира

3. Мультивитамины - 1 порция

4. «Омега-3» - 2-3 г

ИА «Newsmir.info». При использовании материала гиперссылка обязательна.


5 причин выйти из дома: как провести сегодняшний вечер в...

5 причин выйти из дома: как провести сегодняшний вечер в Одессе? (АФИША)

Афиша увлекательных мероприятий в городе Эта среда в Одессе преисполнена познавательных и культурных событий. Вечер поэзии, оперетты, новогодних мастер-классов и лайфхаков ждет одесситов. Так что стоит подкорректировать свои планы и провести, подробнее ...

загрузка...

 

Вверх