Новости и события » Спорт » ЧЕМ ТЕБЕ ПИТАТЬСЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ: СПИСОК БЛЮД И ПРОДУКТОВ

ЧЕМ ТЕБЕ ПИТАТЬСЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ: СПИСОК БЛЮД И ПРОДУКТОВ

ЧЕМ ТЕБЕ ПИТАТЬСЯ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ: СПИСОК БЛЮД И ПРОДУКТОВ

Набирать вес, как правило, означает, что надо готовить себе самому. Мы составили для тебя пример рациона на один день. Скорректируй размер и вес блюд в соответствии со своими задачами, повесь на стенку, используй и расти! Завтрак. 7.00 - 7.45

1. Гидролизованный изолят сывороточного белка

2. Овсянка

3-5 столовых ложек сухой овсянки залей кипятком, добавь щепотку соли, меда или даже немного варенья по вкусу. Накрой и подожди минут пятнадцать, чтобы каша запарилась. Можешь покрошить в кашу фрукты и орехи.

3. Омлет из 5 белков и 1 желтка

Нежно взбей яйца, добавь в них столовую ложку десятипроцент­ной сметаны и разведи все это молоком низкой жирности. Для вкуса можешь добавить в смесь немного мелко нарезанных помидоров. Еще раз все перемешай и поставь в микроволновку на 8-10 минут при максимальной температуре. Когда омлет будет готов, посыпь его тертым сыром и рукколой.

4. Мультивитамины - 1 порция

5. «Омега-3» - 2-3 г

Второй завтрак. 11.00 - 11.30

1. Протеиновые оладьи с творогом

40 г кефира, 150-200 г нежирного творога, 1 яйцо, щепотка соли, 1 ст. л. сахара,? ч. л. соды, 50 г сывороточного протеина, 250 г муки, оливковое масло

Взбей яйцо с солью, сахаром и творогом, добавь кефир, протеин, соду и размешай до однородной массы. Теперь все это надо замесить: добавляй муку, постепенно размешивая, пока не получишь тесто, сравнимое по консистенции с густой сметаной. Не забудь про оливковое масло. Для проверки: готовое тесто не должно растекаться по сковородке. Теперь поставь тесто немного дойти в холодильник, час погоняй монстров на приставке, после чего выпеки себе огромную кучу вкусностей.

2. Быстрый протеин - 30-40 г на 2-3 стакана воды, молока или кефира

3. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Обед. 15.00 - 15.30

1. Говядина на гриле

500 г говядины для стейка, 1 ст. л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока (очисти и раздави), 1 ст. л. черного перца

Хорошо разогрей гриль и почти формально смажь маслом решетку. В небольшой миске смешай оливковое масло с перцем и натри получившейся смесью стейки. С наслаждением уложи мясо на решетку гриля и жарь минут 20 - до нужной степени готовности. Чтобы мясо не получилось слишком сухим, не переворачивай его слишком часто. На гарнир сваргань полтарелки вареного риса или гречки.

2. «Омега-3» - 2-3 г

3. Мультивитамины - 1 порция

4. Быстрый протеин - 30-40 г на 2-3 стакана воды, молока или кефира

5. Порошковые аминокислоты - 1 порция

Предтренировочный перекус. 18.00 - 18.20

1. Салат с говядиной

150 г отварной говядины, 5 помидоров черри или 1 средний томат, 3-4 перепелиных яйца, пучок листьев салата Соус: 1 ч. л. оливкового масла, 1 ч. л. яблочного или бальзамического уксуса, 1 ч. л. горчицы, 2 зубчика чеснока, соль, перец

Вареную говядину нарежь соломкой, листья салата нещадно порви прямо руками. Для соуса смешай масло, уксус, горчицу, добавь выдавленный через чеснокодавку чеснок, посоли и поперчи. Перемешай листья салата, мясо и заправку. Помидоры черри и перепелиные яйца разрежь на две части. Выложи на тарелку листья салата и мясо, сверху припудри помидорами и яйцами.

2. Порошковые ВСАА - 5-10 г

3. Порошковый глютамин - 5-10 г

4. Гейнер -? порции

5. Быстрый протеин -? порции

Во время тренировки

1. Порошковые ВСАА + глютамин. По 5-10 г того и другого на 2-4 стакана воды. Выпей залпом или цеди понемногу в середине занятия. Учти, что данный напиток не должен подменять собой обычную воду, которую обязательно надо пить во время тренировки.

Сразу после тренировки

1. Духовые котлеты

2 стакана говяжьего фарша, 1 стакан мелко рубленной капус­ты или кабачков, 2 моркови, 2 луковицы, 6 ст. л. манной крупы, черный молотый перец, соль

Яростно измельчи все овощи на мясорубке. Молодую капусту можно нашинковать ножом, но грубую, которая зимой обитает в супермаркетах, - только молоть. Добавь фарш, манку, соль и перец. Слепи котлеты и закинь их в духовку, разогретую до температуры 180-200 градусов. Доводи до готовности!

2. Быстрый протеин -? порции

3. Гейнер -? порции

4. Порошковые ВСАА - 5-10 г

5. Порошковый глютамин - 5-10 г

Ужин

1. Семга в сметанном соусе

500 г семги, 2 веточки укропа, 3-4 ст. л. сметаны (10%), порошок паприки или готовая приправа для рыбы, 1 ст. л. растительного масла

Вымой рыбу и нарежь филе полосками в 2,5-4 см шириной, снимая кожу, если она есть. Посыпь специями и солью. Выложи семгу на разогретую сковородку с одной столовой ложко­й масла, обжарь со всех сторон на среднем огне - примерно по 2-3 мин. на сторону. Переворачивай рыбу очень аккуратно, иначе рассыплется. В процессе готовки сковородку можно накрыть крышкой, если есть опасения, что рыба не успеет приготовиться изнутри. Смешай измельченный укроп и сметану и смазывай этой смесью каждый кусочек, остатки сметаны потом можно просто выложить на сковородку. Когда сметана закипит, переверни рыбу. Закипит еще раз - можно снимать. Потреби со свежими или тушеными овощами, картофельным пюре или рисом.

2. Медленный протеин - 30-40 г на 2-3 стакана воды, молока, сока или кефира

3. Мультивитамины - 1 порция

4. «Омега-3» - 2-3 г


Samsung опубликовала первое видео, посвященное грядущему...

Samsung опубликовала первое видео, посвященное грядущему «убийце» iPad Pro

В феврале на выставке MWC 2017 был анонсирован планшетный компьютер Samsung Galaxy Book, работающий под управлением операционной системы Windows 10. Компания опубликовала первый официальный видеоролик, посвященный грядущему началу продаж устройства, подробнее ...

загрузка...

 

Вверх