5 эффективных упражнений для косых и прямых мышц живота
Ноги широко расставить. Колени - над голеностопными суставами. Кисти рук - на затылке. Верхнюю часть туловища выпрямить и слегка наклонить вперед. Наклоняем верхнюю часть туловища поочередно вправо и влево.
Важно! Не поворачиваться и не отклоняться назад.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
Лежа на спине
Лежа на спине, правую ногу поставить на пол, левую положить на нее. Левую руку вытянуть в сторону, ладонью кверху. Правую руку положить на затылок. Надавите затылком на правую руку.
Напрягите мышцы живота и двигайте грудную клетку по диагонали к левому колену до тех пор, пока правая лопатка не оторвется от пола.
Медленно опуститесь обратно.
Важно: локоть все время наружу, таз прижат к полу.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, затем повернуться в другую сторону.
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, затем повернуться в другую сторону.
Ноги согнуты
Лежа на спине, ноги согнуты, пятками упереться в пол. Можно подложить для опоры полотенце или подушку. Обе руки вытянуть вдоль тела, ладонями вверх. Напрягите мышцы живота.
Приподнимите верхнюю часть туловища и перенесите руки наружу.
При этом лопатки отрываются от пола. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Важно: Плечи оттягивать назад и вниз.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны поворота.
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны поворота.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни - на полу. Можно подложить подушку или полотенце. Руки на ширине плеч и вытянуты вверх. Напрягите мышцы живота и поочередно отрывайте от пола то левую, то правую лопатку.
При этом тяните соответствующую руку к потолку. Следите глазами за кистями рук.
Важно: Стягивайте лопатки к позвоночнику.
Плечевой отдел поворачивается, таз прижат к полу.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз.
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза.
Пятки упираются в пол
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки - за головой, локти - чуть впереди корпуса. Напрягите мышцы живота и одновременно поднимайте лопатку и противоположную ногу.
Слегка поворачивайте друг к другу грудь и колено.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Важно! Локти остаются расставленными, колено согнуто примерно над пупком.
Начинающим 2-3 подхода по 4-8 раз, смена стороны.
Подготовленным 3-4 подхода по 12-24 раза, смена стороны.
