Как засыпать за 2 минуты, где бы вы ни находились
Эти упражнения, разработанные изначально для военных летчиков, помогут быстро расслабиться в любой ситуации.
Данная техника расслабления создавалась для американских пилотов во время Второй мировой войны. Из-за постоянного напряжения они не могли расслабиться и совершали ошибки во время полетов. Военные пригласили известного спортивного тренера Бада Уинтера, чтобы он создал систему упражнений для релаксации. Она оказалась настолько успешной, что Уинтер применял ее и после войны со спортсменами. Суть в том, чтобы сначала расслабиться физически, а потом ментально.
Эти упражнения помогали справляться как с боевым стрессом, так и с волнением перед соревнованиями. Они применимы и в обычной жизни, полной тревог и хронической усталости.
Расслабьтесь физически
Откиньтесь на спинку стула и поставьте ступни на пол. Разведите колени, руки расслабленно положите на бедра. Закройте глаза и опустите подбородок на грудь.
Дышите медленно, глубоко и размеренно. Расправьте морщины на лбу. Представьте, как расслабляется кожа головы. Расслабьте челюсть, пусть рот приоткроется, как у рыбы. Теперь расслабьте мышцы лица. Затем язык и губы.
Расслабьте мышцы, которые контролируют глаза. Дайте им обмякнуть в глазницах. Дышите медленно.
Опустите плечи как можно ниже. Даже если вам кажется, что они уже опущены, опустите их еще. Вы почувствовали, как расслабляются мышцы шеи? Постарайтесь расслабить их еще больше.
Теперь расслабьте грудную клетку. Сделайте глубокий вдох. Задержите его. Выдохните и отпустите с выдохом все напряжение. Дайте грудной клетке упасть. Представьте, что вы большой и тяжелый комок на стуле, похожий на медузу. Дышите медленно. С каждым выдохом отпускайте напряжение.
Перейдите к рукам. Прикажите правому предплечью расслабиться, обмякнуть. Затем кисти и пальцам. Рука должна казаться вам мертвым грузом, лежащим на бедре. Повторите процесс с левой рукой. Все время медленно дышите.
Верхняя часть туловища теперь расслаблена. Вам хорошо. Вас заполняет ощущение тепла и комфорта.
Переходите к ногам. Расслабьте мышцы правого бедра. Представьте, что плоть просто свисает с костей. Повторите то же самое с мышцами икр, щиколоток и ступней. Скажите себе, что в правой ноге вообще нет костей. Это просто вялый тяжелый груз, стоящий на полу. Проделайте то же самое с левой ногой.
Сейчас все ваше тело полностью расслаблено. Сделайте три глубоких вдоха и с каждым выдохом отпускайте накопившееся напряжение.
Если вам сложно расслабить какую-то часть тела, сначала напрягите ее. После этого легче почувствовать, как она расслабляется.
Расслабьтесь ментально
После того как вы расслабились физически, достаточно всего десять секунд не думать ни о чем. Тогда вы заснете. Главное - приостановить постоянный поток мыслей. И не перебирать в голове сожаления, тревоги и проблемы.
