Топ-5 упражнений с акцентом на ноги и ягодицы от Маши Виноградовой на время карантина
Ведущая утреннего "Let’s Go! Show" на радио NRJ, ведущая телеканала М1 и новый тренер Киевской Лиги Смеха! - Маша Виноградова поделилась упражнениями, которые помогают сохранить фигуру в домашних условиях.
В нынешних реалиях довольно сложно соблюдать активный образ жизни, но нужно не забывать, что скоро лето и сезон купальников. Это будет общая тренировка с акцентом на ноги и попу. Она включает в себя 5 упражнений, которые мы делаем по 15 раз 4 подхода. По времени будет занимать 30 минут.
Прежде всего нужно сделать разминку и разогреть суставы. Я выбираю небольшое кардио с дочкой, мы бегаем, прыгаем и дурачимся минут 7.
Стенка
Первое упражнение "стенка". Выглядит довольно просто, а на деле мысленно считаешь секунды. Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул:
- Опираемся на стенку и медленно приседаем вниз, сгибая колени;
- Спина плотно прижата к стенке. Когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше;
- Плавно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение.
Берпи
Самое сложное, лучше делать вначале, пока у вас есть силы и настрой, потому я выбираю "Берпи". Это упражнение задействует квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры, грудные мышцы и пресс.
Техника упражнения:
- Глубокий присед, руки на полу;
- Переход прыжком в упор лежа;
- Отжимание;
- Возврат прыжком в присед;
- Выпрыгивание из приседа вверх.
Приседания с утяжелением/без
Мое утяжеление - дочь Майя (смеется). Это упражнение поможет нам с красивой и упругой попой, укрепит мышцы ног, спины и пресса. Кому сложно использовать детей и в целом вес, можем приседать в свободном весе, но тогда увеличиваем количество повторений до 20-30 раз.
Техника упражнения:
- Ноги чуть больше чем на ширине плеч;
- Носки немного развернуты в стороны;
- Прогибаем поясницу и фиксируем ее;
- Приседаем глубоко, отводя попу назад;
- Встаем не до конца и снова садимся.
Приседания плие
Снова приседания, да (улыбается), но не бойтесь нагрузка идет на совершенно другие группы мышц - внутреннюю часть бедра. Это упражнение также можно делать как с весом, так и без. Тут детей оставляем в покое, можем воспользоваться 5 литровым бутылем воды или работать со своим весом.
- Снижают вес и улучшают пищеварение: диетолог поделилась списком ценных продуктов для здоровья
Планка
Заканчиваем статическим упражнением, о котором все слышали. Оно очень крутое и если делать ежедневно хотя бы 3 минуты, гарантирую, что все тело будет в тонусе. Это упражнение направлено на укрепление мышц кора, спины, подтягивает ваш животик и отлично подходит практически для всех. Для него нужны вы сами и ровный пол. Выполняйте упражнение столько, сколько позволяет ваше тело. Новички могут продержаться в планке 15-30 секунд.
В конце тренировки нужно отдышаться и сделать растяжку тех групп мышц, которые были задействованы при тренировке. И не забываем, что главное - не переедать, заниматься 2-3 раза в неделю и больше смеяться!
