Как поддерживать форму, рассчитать норму калорий и заниматься онлайн: советы тренера из Днепра
Плохая экология, сидячий образ жизни, монотонная тяжелая работа, перекусы на ходу, недостаток свежего воздуха - все это губительно сказывается на нашем здоровье. Очень важно находить время на себя любимого - подумать о правильном питании и минимальных тренировках.
Информатор запускает новую рубрику. Мы будем общаться с тренерами, профессиональными спортсменами и диетологами, чтобы рассказать вам, как легко можно держать себя в форме даже в домашних условиях.
Рубрику открыл известный днепровский кроссфит-тренер Кирилл Нагорный из спортивного корпуса "Авангард". Оказывается, оставаться здоровым легко даже в домашних условиях, важно лишь знать несколько простых правил: "Важной составляющей здорового образа жизни является физическая активность. В домашних условиях можно поддерживать себя в хорошей физической форме - необходимо стабильно уделять несколько дней в неделю для тренировки". Начать свою физическую активность можно с тренировок от тренера:
"Человеку в сутки необходимо потреблять и жиры, и белки, и углеводы - есть такое понятие, как суточная норма калорийности. Если вы хотите похудеть вам необходимо от суточной нормы калорийности отнять 5 - 10 %, если хотите набрать вес - необходимо добавить 5 - 10 %. Это тот показатель, который вы не особо прочувствуете в питании, и начнете получать результат плавно без вреда для здоровья. Диеты же - это чистой воды коммерция. Я негативно отношусь к ним, так как они основаны на ужимании чего либо в рационе - тем самым создается дефицит калоража. Это приводит к резкому похудению человека, что в дальнейшем вызовет и быстрый набор массы, также есть риск заболеваний ЖКТ. Не стоит забывать и о воде - вода является чистым источником Н2О, в то время, как тот же чай - это уже химический процесс. Напитки в свою очередь будут лишь забирать у нас водный баланс", - добавил Кирилл Нагорный.
Суточная норма калорий для каждого человека разная, она зависит пола, веса и от уровня физической нагрузки, выполняемой человеком в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и финальная цель - похудение, поддержание существующего веса или набор мышечной массы. Усредненная норма калорий в день для людей возраста 17 - 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности составляет 2400 - 2800 килокалорий - для мужчин и 1800 - 2200 килокалорий - для женщин. Суточные потребности детей и подростков - ниже. Для более точного расчета нормы калорий можно воспользоваться формулами:
Формула расчета базовой нормы калорий:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) - (5.7 х возраст, лет);
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) - (4.3 х возраст, лет).
При нагрузке:
- Сидячий образ жизни без нагрузок - BMR умножить на 1,2.
- Тренировки 1-3 раза в неделю - BMR умножить на 1,375.
- Занятия 3-5 дней в неделю - BMR умножить на 1,55.
- Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю - BMR умножить на 1,725.
- Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день - BMR умножить на 1,9.
