Зимняя пробежка: что важно знать
Бег зимой в дождь, снег и мороз - занятие для сильных духом и телом. Для тех, кто бросает вызов погоде стоит помнить о простых правилах зимнего бега, пишут Подробности.
Защищаем ноги
Носки
Правильный выбор носков может спасти вас даже в том случае, если вас подвела обувь. Вы должны выбрать такие носки, чтобы ноге было комфортно: чтобы она не болталась и чтобы не было тесно. Хлопковые или синтетические носки, в которых вы пробегали все лето, не подойдут. Во-первых, они не согревают, а во-вторых, они слишком тонкие и нога будет болтаться в кроссовке. Махровые носки слишком толстые, и нога может не влезть в обувь или будет очень тесно.
Идеальный вариант - специальные шерстяные или термоноски. Шерсть хорошо греет ноги и будет держать их в тепле, даже если часть снега попадет в обувь и превратится в воду. Запасной вариант - синтетические носки. Они так же хорошо справляются с лишней влагой, а вот хлопку нужно сказать категорическое нет.
Обувь
С правильными носками и в сухую погоду вы можете оставить летние кроссовки. В такой же обуви можно бегать и по снегу, но только в случае коротких тренировок. Для более длительных пробежек по снегу, особенно в лесу или парке, следует купить зимний вариант кроссовок.
Желательно, чтобы они были более высокими (чтобы снег не попадал внутрь), со специальной нескользящей подошвой (от укатанных ледяных дорожек не спасет, но сделает вас более устойчивыми) и водонепроницаемыми (обувь с покрытием Gore-Tex). В гололед вам на помощь придут специальные беговые кошки, которые надеваются на кроссовки.
Одежда
Нижний слой
Главное правило зимней экипировки для бега - многослойность. Ведь бег зимой - это всегда бег в двух температурных зонах. Сначала, пока ваше тело еще не разогрелось, вы чувствуете реальную температуру окружающей среды, то есть вам холодно. Но минут через 10 после начала пробежки вам может стать жарко. Поэтому с зимней экипировкой лучше придерживаться принципа многослойности, чтобы было что снять, если станет очень жарко, и при этом не простудиться.
Обычно вниз надевается термобелье с длинными рукавами из специальных тканей, которые не выпускают тепло, дают телу дышать и при этом отводят лишнюю влагу, то есть ваш пот. Некоторые надевают хлопковые футболки или трикотажные кофты с длинными рукавами (лонгсливы), но в этом случае у вас есть риск простыть, так как при сильном потоотделении трикотажная одежда намокает и плохо сохнет. Бегать в мокрой одежде зимой не очень комфортно и правильно. Однако, если вы собираетесь на короткую и не очень интенсивную пробежку, можете использовать и этот вариант при условии, что верхний слой будет надежно защищать вас от ветра и холода.
Верхний слой
Верхний слой одежды зависит от температуры. К примеру, на улице солнечно и термометр показывает -1 °С. В этом случае ваш выбор - термокофта с длинными рукавами (лонгслив) и легкая куртка сверху. Если же на улице прохладнее (-10 °С), лучше выбрать более теплую беговую куртку. Некоторые бегуны надевают сверху не легкую куртку, а тонкий шерстяной свитер.
Нижняя часть
Для утепления нижней части есть несколько вариантов. Во-первых, неплохо было бы приобрести термобелье - это практически 100-процентная гарантия того, что вам всегда будет тепло. На термобелье можно надеть тайтсы (обтягивающие штаны) для зимнего бега. Обычно они также идут с пометкой термо. Если же вы по какой-то причине не хотите бегать в обтягивающих штанах, можно выбрать второй вариант - теплые флисовые, под которые будут надеты теплые колготки или термокальсоны. Так как флисовые штаны бывают разной толщины, можно выбрать несколько вариантов: для более холодной и более теплой погоды. Желательно, чтобы они были с резинкой или манжетами внизу: так холодный воздух не попадет внутрь.
Второй вариант - надеть на тайтсы шорты, можно флисовые или из плотного хлопка.
Аксессуары
Шапка
Бегать в холодную погоду без шапки, повязки или наушников - это смерть ушам. Даже если глаза начнет заливать потом, уши на ветру все равно будут отмораживаться. Так что хорошая флисовая шапка (для более теплой погоды - флисовая повязка) должна стать вашим верным другом на весь зимний период.
Перчатки
Без них будет тяжело и холодно, потому что ваши пальцы, как и уши, согреваются в последний момент. Если в перчатках руки не согреваются, тогда ваш вариант - варежки. И последний, третий, вариант - митенки, то есть перчатки без отделений для пальчиков. Они отлично подходят для более теплых дней, и в них удобно управлять телефоном или спортивными часами.
Солнцезащитные очки
Зимой они защищают ваши глаза не только от яркого солнца и ослепительно-белого снега, но и от холодного ветра, который заставляет ваши глаза слезиться.
Крем
Также не стоит забывать о жирном питательном креме, который защитит вашу кожу от ветра и мороза. Желательно наносить его за несколько часов до пробежки. Если вы сделаете это практически перед началом тренировки, крем может не успеть хорошо впитаться и тогда вы постоянно будете чувствовать на своем лице слой чего-то жирного и неприятного.
Дыхание
Холодный воздух вызывает в горле ощущение жжения. Дышать становится тяжело, горло режет, из носа начинают течь сопли. Что делать? В холодную погоду рекомендуется делать вдох одновременно через нос и рот, при этом кончик языка нужно приставить к небу: тогда холодный воздух будет входить не плотным потоком.
О чем ещe стоит помнить
Помните, что днем в ясную погоду может быть гораздо теплее, чем после (или незадолго до) захода солнца, поэтому планируйте свои пробежки так, чтобы они заканчивались до наступления темноты. Если же вы решили бегать вечером, учтите, что будет гораздо прохладнее, чем днем. Если же дневная пробежка перешла в вечернюю, позаботьтесь о том, чтобы у вас была дополнительная теплая одежда. К тому же не стоит забывать о гипотермии и обморожениях.
Гипотермия (переохлаждение) - состояние организма, при котором температура тела падает ниже, чем требуется для поддержания нормального обмена веществ и функционирования. У теплокровных животных, в том числе человека, температура тела поддерживается приблизительно на постоянном уровне благодаря биологическому гомеостазу. Но когда организм подвергается воздействию холода, его внутренние механизмы могут оказаться не в состоянии восполнять потери тепла.
Планируйте свои пробежки так, чтобы они приходились на светлое время суток, подбирайте одежду по погоде, очень внимательно смотрите себе под ноги и, если погода оставляет желать лучшего, на улице гололед или валит снег, лучше перенесите свою тренировку на беговую дорожку.
фото: из открытых источников
