Тренировки со скакалкой
Упражнения со скакалкой можно делать в качестве разминки или основной тренировки. Выполняя их, повышается выносливость, снижается риск травм и улучшаются результаты бега. Используя скакалку, можно укрепить мышцы без интенсивных нагрузок на суставы.
Преимущества данного вида упражнений
1. Улучшается общая физическая форма. Тренировки со скакалкой часто используют теннисисты, бегуны, футболисты и боксеры.
2. Вырабатывается ловкость и улучшается координация движений.
3. Крепчают и становятся красивыми икры.
4. Повышается частота шага и увеличивается скорость.
5. Сжигаются лишние калории. Прыжки на скакалке в течение 10 минут (не менее 120 прыжков за 60 секунд) равносильны получасовой пробежке трусцой.
6. Можно улучшить спортивные показатели без интенсивных нагрузок.
7. Упражнения можно выполнять практически в любой обстановке.
Представители науки из США провели исследование, чтобы выяснить, как тренировки со скакалкой влияют на сердце и сосуды. Добровольцами были молодые люди сильного пола (92 человека). Их поделили на 2 группы, одна из которых делала ежедневно получасовую пробежку, а вторая - прыгала на скакалке в течение 10 минут. Спустя 1,5 месяца все участники проходили тест на уровень физической подготовки с учетом функционирования сердца и сосудов. В результате у всех добровольцев были похожие данные.
Дальнейшее изучение этого вопроса показало улучшение работы сердца и сосудов у мужчин, которые регулярно тренировались со скакалкой. Еще в одном исследовании было выявлено, что женщины, которые предпочитали данный вид тренировок ежедневно по 5 минут в течение месяца, повышали свою продуктивность и нормализовали частоту сердечных сокращений.
С чего начать?
Если ты решил освоить скакалку, применяй ее сперва для разминки перед основной тренировкой. Оптимальное время на разогрев - 5 - 10 минут. Когда ты заметишь повышение выносливости, время можно увеличить до получаса. Кроме того, можно применять разные варианты прыжков: с перекрещиванием, сменой ног и т. д.
Программа для начинающих
Эта программа несложная и в то же время эффективная. Состоит она из следующих упражнений:
1) 10 обычных прыжков на обеих ногах;
2) 10 прыжков сперва на одной ноге, потом столько же на другой;
3) 20 прыжков с чередованием ног;
4) За один подход получается 50 прыжков. Можно выполнять от 3 до 5 подходов.
Упражнения для продвинутых
1) Заранее запланируй количество подходов. Прыгай 3 минуты и 1 минуту отдыхай.
2) Сделай 10 прыжков и кратковременный отдых, потом выполни 20 прыжков и передышка. В таком темпе увеличивай количество упражнений по нарастающей до 100 раз. После этого уменьшай их на 10 раз при каждом подходе.
3) Интенсивные и скоростные прыжки 20 секунд, потом десятисекундная передышка. В таком темпе нужно сделать 10 подходов.
4) Сперва сделай бурпи, а потом на скакалке 50 прыжков. В каждом подходе делай меньше бурпи, но при этом выполняй 50 прыжков.
5) Чередуй прыжки на скакалке, приседания и отжимания в течение полминуты.
Вот, в принципе, и все особенности тренировок со скакалкой. Ничего сложно нет, а эффект не заставит себя долго ждать. Выполняй упражнения в любое удобное для тебя время, и увидишь, как улучшается выносливость и физическая форма.
