10 легких блюд менее 400 ккал
![10 легких блюд менее 400 ккал](http://img1.newsmir.info/img/p/1/847/846983.jpg)
Завтра начинается весна, а значит пора начинать приводить себя в форму к лету.
Факты ICTV выбрали 10 диетических рецептов, которые быстро помогут сбросить лишние килограммы.
Пуддинг из семян чиа
На 8 порций
1 чашка сырых орехов кешью (замочить на 2 часа и обсушить)
3 стакана воды
3 ст. л. меда
1 ч. л. ванильного экстракта
щепотка соли
1/2 чашки семян чиа
Ягоды и орехи для подачи
Смешайте все ингредиенты, кроме семян чиа, в блендере до получения однородной массы. Добавьте семена чиа и перемешайте.
Перелейте в большую миску и уберите на ночь в холодильник.
Подавайте на утро, украсив ягодами или кусочками фруктов, а также семена подсолнечника, орешками или медом.
В одной порции: 193 ккал, 13 г жира, 17 г углеводов, 5,5 г белка
Шоколадная овсяная каша
На 1 порцию
1/2 чашки геркулеса
2 ст. л. несладкого какао-порошка
1 стакан молока
15 капель экстракта стевии (можно заменить парой ложек сахара)
1 порция протеинового порошка с шоколадным вкусом
Поместите овес, какао и подсластитель в большую миску для СВЧ-печи.
Налейте в нее 3/4 стакана молока и перемешайте. Поставьте в микроволновую печь на 2 минуты. Прибавляйте еще по 10-20 секунд, если любите более густую консистенцию.
Смешайте оставшееся молоко с протеиновым порошком до полного растворения последнего. Добавьте в овсянку и перемешайте.
В одной порции: 353 ккал, 6 г жира, 52 г углеводов, 27 г белка.
Тыквенно-банановый хлеб
На 12-14 порций
1 банка консеровированного нута (или 400 г отварного)
1/4 чашки меда
1 стакан муки из цельного зерна
1 стакан белой муки
1 ч. л. соды
1/2 ч. л. соли
1 1/2 ч. л. корицы
3/4 стакана сахара
3/4 чашки сливочного масла, размягченного
2 яйца
1 ч. л. ванильного экстракта
1 чашка консервированной тыквы (или запеченной)
1 большой банан, размятый в пюре
Разогрейте духовку до 180 градусов. Поместите нут и мед в чашу комбайна и не режиме пульсации взбейте в однородное пюре.
смешайте вместе оба вида муки, прибавьте корицу и отложите в сторону.
Миксером смешайте сахар и масло до однородной массы. Добавьте по одному яйца, затем - ванильный экстракт. Добавьте пюре из нута, тыкву и банан. Медлено введите всю муку. Перелейте тесто в форму для кекса, смазанную маслом.
Выпекайте от 65 до 75 минут или пока шпажка, воткнутая в центр кекса, не будет сухой.
В одной порции: 337 ккал, 13,5 г жиров, 49 г углеводов, 7 г белка.
Салат из цветной капусты с заправкой из граната
На 1 порцию
3/4 чашки нарезанной цветной капусты
Оливковое масло
Поваренная соль
Перец
120 мл гранатового сока
3 чашки рукколы
1/4 чашки семян граната
3 ломтика бекона из индейки
2 ст. л. свежего лимонного сока
1/4 чашки тонко нарезанного красный лук
Разогрейте духовку до 220 градусов. Смешайте цветную капусту с небольшим количеством оливкового масла, посолите, поперчите и готовьте примерно 10 минут до состояния аль денте.
В это время поставьте гранатовый сок в кастрюле на огонь и выпаривайте до консистенции сиропа.
Смешайте рукколу, семена граната, бекон, лимонный сок и 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте солью и перцем.
Выложите салат на тарелку, посыпьте красным луком и полейте теплым гранатовым сиропом.
В одной порции: 303 ккал, 20 г жиров, 24 г углеводов, 11 г белка
Салат с фасолью Остров
На 2 порции
1 банка (500 г) бобов, слить и промыть
1 багка (500 г) ананаса, кусочками
1 киви, нарезанный кубиками
1 чашка отварной брокколи
1/2 зеленого перца, нарезанного кубиками
1 ч. л. дижонской горчицы
1 ст. л. яблочного уксуса
2 ч. л. меда
сок 1 лайма
По щепотке соли и красного перца
1 ст. л. семян тыквы
Смешайте бобы, ананас, 2 ст. л. ананасового сока, киви, брокколи и зеленый перец вместе.
В другой чашке смешайте горчицу, яблочный уксус, мед, лимонный сок, красный перец и соль. Заправьте салат и посыпьте семечками.
В одной порции: 364 ккал, 4 г жира, 67г углеводов, 18 г белка
Суп из фасоли с кинзой и лаймом
На 4 порции
1 ст. л. оливкового масла
1/2 небольшой луковицы, мелко порезанной
поваренная соль, перец
2 зубчика чеснока
2 ч. л. порошка чили
1/4 ч. л. тмина
2 банки консервированных бобов (воду слить, но бобы не промывать)
3,5 стакана воды
1 чашка куриного бульона
1 ст. л. масла канолы или растительного
1 чашка длиннозерного белого риса
сок 1/2 лайма
3 ст. л. измельченной кинзы
несколько капель зеленого Табаско
кусочки авокадо для подачи
Нагрейте оливковое масло в большой суповой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук, приправьте солью и перцем по вкусу, обжаривайте до мягкости около 10 минут. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 30 секунд, постоянно помешивая. Добавьте молотый красный перец и тмин, перемешайте. Добавьте фасоль, 1 1/2 стакана воды и куриный бульон, доведите суп до кипения.
Уменьшите огонь и тушите 15 минут.
Влейте оставшуюся воду, добавьте масло канолы и 1/2 чайной ложки соли, доведите до кипения. Добавьте рис, накройте крышкой, уменьшите огонь до средне-низкого и готовьте, пока рис не станет мягким, около 15 минут. Перемешайте, добавив сок лайма и кинзу.
Перелейте пару половников супа в блендер и смешайте до почти однородной массы. Влейте полученное пюре обратно в кастрюлю и перемешайте.
Подавайте с ломтиками авокадо и сметаной.
В одной порции: 393 ккал, 8 г жира, 69 г углеводов, 11 г белка
Салат с рукколой
На 6 порций
1/4 чашки красного винного уксуса
1/4 чашки лимонного сока
1/4 ч. л. измельченного чеснока
1/4 ч. л. измельченного имбиря
1/4 ч. л. рубленого лука-шалота
соль и перец для вкуса
1/2 чашки оливкового масла
5 чашек рукколы
1/2 стакана помидоров черри, порезанных на половинки
2 ст. л. кедровых орешков
8 штук инжира (можно заменить на 1 грушу или нектарин), тонко нарезанных
2 ст. л. измельченного козьего сыра
Смешайте уксус, лимонный сок, чеснок, имбирь, лук-шалот, соль и перец в большой миску и взбейте, постепенно добавляя масло. (Это также можно сделать и в комбайне.)
Выложите на тарелку рукколу и помидоры, залейте соусом и перемешайте. Посыпьте орехами и сыром. Выложите сверху ломтики инжира.
В одной порции: 295 калорий, 15 г жира, 37 г углеводов, 4 г белка
Салат кобб с курицей барбекю
На 1 порцию
100 г куриной грудки
2 ст. л. соуса для барбекю
2 ломтика бекона из индейки, нарезанных
1, 5 чашки нарезанного салата ромэн
1 яйцо, сваренное вкрутую, нашинкованного
1/4 чашки помидоров-черри, порезанных на половинки
1/4 авокадо, нарезанного на кубики
Разогрейте духовку до 180 градусов. С помощью кисти смажьте курицу 1 столовой ложкой соуса для барбекю и выложите на противень. Запекайте в течение 25 минут.
В это время обжарьте бекон.
Выложите ромэн на край тарелки, рядом такими же рядами все остальные ингредиенты. Полейте оставшимся соусом.
В одной порции: 280 ккал, 9,5 г жира, 19 г углеводов, 27,5 г белка
Фрикадельки из индейки с пастой
На 7 порций
400 г фарша из индейки
1 яичный белок
1/2 стакана сухой овсянки
1,5 ч. л. порошка чеснока
1 ч. л. сушеного орегано
1 ч. л. сушеного базилика
1 банка (600 г) томатов в собственном соку
7 чашек любой пасты из цельного зерна
Соедините индейку, яичный белок, овес и специи и скатайте 14 фрикаделек.
На дно кастрюли влейте немного томатного соуса, выложите фрикадельки, а сверху - оставшийся соус. Готовьте на медленном или среднем огне в течение приблизительно 45 минут или пока фрикадельки не будут полностью готовы.
Подавайте фрикадельки с порцией пасты.
В одной порции: 298 ккал, 2,5 г жира, 47 г углеводов, 25г белка
Котлетки из киноа с хумусом
На 4 порции
1 чашка готовой киноа
1/2 чашки хумуса, плюс чуть больше для гарнира
1/2 чашки рубленого красного перца
2 стебля сельдерея, измельченных
2 стебля зеленого лука, нарезанных
соль и перец для вкуса
1/2 ст. л. оливкового масла
1 помидор, нарезанный ломтиками
В средней миске смешать киона, хумус, красный перец, сельдерей и зеленый лук. Приправить солью и перцем.
Разогрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне, влейте оливковое масло. Сформируйте из крупяной смеси котлетки и обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистого цвета.
Подавайте с оставшимся хумусом и ломтиками помидоров.
В одной порции (2 котлекти): 333 ккал, 13,5 г жира, 43г углеводов, 11 г белка