Забудьте о "8 часах сна": вот сколько нужно спать на самом деле

Хотя мы проводим во сне треть своей жизни (если повезет!), мы на удивление мало знаем об этом процессе. Даниэль Гартенберг, специалист по сну и адъюнкт-профессор биоповеденческого здоровья в Университете штата Пенсильвания, говорит:

"Вообще-то сон - относительно недавнее открытие. Ученые всерьез заинтересовались сном всего 70 лет назад".

Quartz публикует большое интервью с Гартенбергом, где тот рассказывает, зачем нам нужен сон и почему восьми часов в сутки недостаточно для взрослого человека.

Мы перевели для вас самые интересные места:

Зачем нам нужен сон?

Все живые существа на нашей планете тем или иным образом спят, даже мушки-дрозофилы. Сон нужен нам по трем основным причинам: чтобы экономить энергию, чтобы помогать клеткам восстановиться и чтобы способствовать восприятию и понимаю окружающего мира.

Именно третья причина - это то, чем я занимаюсь. Так называемая гипотеза синаптического гомеостаза гласит, что днем мы взаимодействуем с окружающим миром. Это приводит к активизации нейронов мозга. Ночью же все ненужное (то есть неважное с точки зрения выживания) опускается на дно, а все нужно поднимается наверх.

Во время глубокого сна происходит нейронная обработка, а во время быстрого и легкого сна вся эта информация встраивается в нашу личность и наше понимание мира.

Чем еще отличаются глубокий и быстрый сон?

Многие не понимают, что это два очень разных процесса. Скорее всего, в школе вам рассказывали про цикл легкий сон - глубокий сон - легкий сон - быстрый сон и далее по кругу. Чем больше вы спите, тем меньше получаете глубокого сна, а чем больше лишаете себя сна - тем глубокого сна больше.

В глубоком сне происходят длительные мозговые импульсы, так называемые дельта-волны, а вот во время быстрого сна мозговые волны очень напоминают работу мозга при бодрствовании. Кроме того, в быстром сне тело парализовано - это очень заметное физиологическое различие. Также прекращается терморегуляция - то есть если в комнате жарко, ваше тело нагревается, как у ящерицы.

Вы утверждаете, что глубокий сон важнее быстрого. Почему?

Об этом ведутся постоянные споры. На самом деле, важны оба типа сна.

Глубокий сон обеспечивает выработку гормона роста человека, восстановление клеток и способность обрабатывать новую информацию. А быстрый сон - это, по сути, обработка информации.

Трудоголики интересуются: нам правда нужно так много сна?

Один мой коллега, Орфеу Бакстон, говорит, что 8,5 часов сна - это новые восемь часов. Чтобы получить необходимые здоровому человеку 8 часов сна, надо пролежать в постели 8,5 часов.

В целом, здоровый человек проводит во сне более 90% всего времени в постели, так что если вы лежите в постели 8 часов, вы получите только около 7,2 часов сна.

Некоторым людям не нужно столько сна, потому что они генетически предрасположены к короткому сну. Но это довольно редко встречается. Большинство людей недосыпают, а полчаса недосыпа в сутки довольно ощутимо сказываются на человеке к концу недели.

Чтобы понять, сколько вам нужно сна, мой коллега советует поехать в отпуск и постараться ложиться в обычное время. Обратите внимание, в какое время вы проснетесь без лишних стрессоров и будильников. Это и будет необходимым для вас периодом сна.

Как работа влияет на сон?

Я считаю, что право на сон должно защищаться. Когда мы не высыпаемся из-за работы, это плохо сказывается на здоровье и самочувствии.

Люди должны получать сон, как получают услуги здравоохранения. К сожалению, рабочая среда для этого не приспособлена.

Смотрите: для оптимальной работоспособности нам нужно около 8 часов сна. Но не обязательно подряд! Можно недоспать ночью, но потом подремать 20-30 минут днем. Сиесту не просто так придумали!

Расскажите про суточные биоритмы. Что это такое и почему на нас накатывает такая слабость посреди дня?

Мы произошли от океанических бактерий, которые могли отличать свет от темноты. Это значит, что все организмы управляются суточным биоритмом, который диктуется солнечным светом. Фоторецепторы в наших глазах улавливают солнечный свет, управляя выработкой мелатонина и прочих нейромедиаторов, которые регулируют уровень энергии в течение дня.

Пиковый уровень бодрости наступает утром. После обеда обычно происходит скачок глюкозы, особенно если обед был сытным. Нижний пик суточного ритма в сочетании с этим скачком вызывают период утомления примерно с 14:00 до 16:00.

Второй пик активности приходится на время перед ужином, а ближе ко сну мы снова начинаем уставать. Вот вам вкратце и весь суточный биоритм.

Есть еще такое понятие, как "хронобиология". Существуют гены, которые делают вас "совой" или "жаворонком".

Суточный биоритм управляется реакцией на так называемые "датчики времени" - в первую очередь это солнечный свет. Но время принятия пищи, физическая активность и постоянный режим сна - это тоже датчики, влияющие на ваш суточный ритм.

Если биоритм нарушен, это плохо сказывается на качестве сна. Так что регулярный режим сна действительно способствует лучшему восстановлению во сне. А лучший способ проснуться - прогуляться на воздухе в лучах солнца.

Напоследок: посоветуйте, как нам лучше высыпаться.

Для этого нужно прохладное тихое помещение без света - это идеальный способ улучшить качество сна. Расскажу поподробнее:

1. Звук.

Мы остро реагируем на звуки. Тихая среда значительно улучшит качество вашего сна. Во сне мозг реагирует на микрораздражители, которых мы даже не замечаем сознательно: даже включившийся кондиционер будит ваш мозг.

Так что самый очевидный шаг к лучшему сну - полностью исключить любые шумы.

2. Температура.

Это большая проблема, особенно если вы спите вдвоем. Температура тела у всех разная, и мужчины в среднем горячее женщин, хотя бывает и наоборот. Если у вас температура тела выше, чем у партнера, это может причинять неудобства.

Я советую укрываться отдельными одеялами. Конечно, спать вдвоем под одним одеялом приятно, и я сам так иногда делаю, но желательно иметь два одеяла разной толщины, чтобы уравнивать разницу в температуре тела.

3. Свет.

Еще один важный момент - никакого синего света перед сном. Множество исследований свидетельствуют, что свет экранов вредит сну. Отличный вариант - положить телефон в другой комнате и провести гарнитуру в спальню, чтобы можно было отвечать на звонки, не глядя в экран.

Если вы живете в городе, где много синего света, советую также завесить окно затемняющими шторами.

4. Стресс.

Когда вы пребываете в стрессе, у вас активизируется адреналиновая реакция, которая не дает вам глубоко заснуть ночью. Это естественный эволюционный механизм: если у вас есть дети, вы будете реагировать на окружающую среду ночью, чтобы их не сожрали хищники. Родители хорошо знают, как переживания из-за ребенка мешают нормально выспаться.

Тем, кто не может заснуть из-за беспокойной работы мозга, я советую выделять для этого отдельное время в течение дня. Выкройте специальный сегмент времени, чтобы все обдумать при свете дня и не мучиться этими мыслями в постели.