Распорядок дня: в гармонии с организмом
Города растут, ритм жизни ускоряется – не секрет, что мы живем совсем не в том ритме, к какому привык наш организм. Перекусы на бегу, сон, когда придется – неудивительно, что так часты депрессии, нарушения сна и, как следствие, раннее старение. Мы ежедневно подвергаемся стрессу.
Есть ли способ хоть как-то его снизить? Можем ли мы хотя бы отчасти войти в гармонию с нашим природным, внутренним ритмом?
Для этого нужно знать, на что «настроен» наш организм, его ритмы: ультрадианные (т. е. повторяющиеся в течение суток) и циркадианные (связанные со сменой дня и ночи).
Итак, что же поможет победить бессонницу и избавиться от упадка сил? Вот режим, в котором живет наше тело в течение суток (время при этом указано реальное, географическое):
4:00-5:00. Подготовка к пробуждению. Происходит быстрая смена глубоких и поверхностных фаз сна. Снижается выработка гормона сна – мелатонина, повышается температура тела, повышается уровень гемоглобина и сахара в крови, нарастают пульс и артериальное давление, дыхание становится глубже. Процессы еще больше ускоряются, если повышены уровни шума, тепла и света.
6:00. Надпочечник активно вырабатывают гормон пробуждения – кортизол.
7:00. Активно вырабатывается гормон стресса – норадреналин.
С 6:00 до 7:00 – лучшее время для пробуждения. Рекомендуется сделать легкую разминку, принять контрастный душ и позавтракать.
7:00-8:00. Повышается аллергическая чувствительность. Лучше не пить алкоголь.
С 8:00 и вплоть до 13:00 кожа очень восприимчива к воздействию косметических средств. Можно провести антицеллюлитные процедуры.
С 7:00 до 9:00 активно работает толстый кишечник.
9:00-11:00 – максимально нарастает работоспособность, повышается иммунитет. Но при этом в первые часы после сна нельзя «нагружать» сердце тяжелой физической работой. Понижена чувствительность к боли – удачное время для посещения стоматолога. Хорошо работает память, но кратковременная.
С 10:00 и до 12:00 – активно работает мозг, хороший момент для «мозговых штурмов» и решения сложных вопросов.
12:00. Постепенно необходимо снизить физические и умственные нагрузки. Время ланча – органы пищеварения начинают активнее кровоснабжаться. Падает артериальное давление, снижается частота пульс и тонус мышц, при этом растет температура тела. В это время неэффективны физические упражнения и изучение новой информации.
13:00-14:00. Идеальное время для приема пищи. Максимальна выработка желудочного сока.
12.00-13.30. Максимален мышечный тонус. Наименьшая концентрация мелатонина в крови – заснуть в это время будет сложно.
С 14:00 – физическая активность падает. С 13:00 и до 17:00 – организм уязвим для вирусов и микробов.
14:00-15:00. На это время желательно запланировать любые болезненные процедуры: болевая чувствительность будет минимальной. Также можно вздремнуть.
15:00. Пик вкусовой и обонятельной чувствительности.
15:00-16:00. Оптимальный период для зубрежки и «мозговых штурмов». Изученная информация сразу отложится в долговременную память, активно работающую в это время.
В 16:00 – улучшена мелкая моторика. Если хотите что-то сделать своими руками – это лучшее время. Также в крови повышен уровень сахара.
В 17:00 рекомендуется сменить вид деятельности.
16:00-19:00. Работоспособность, как физическая, так и умственная, растет. Хорошее время для спорта и учебы.
До 18:00 активно растут волосы и ногти. Хорошее время для ухода за кожей (вплоть до 21:00). Рекомендуется последний прием калорийной пищи. Начинается и продолжается вплоть до 20:00 активная работа печени.
19:00-20:00. Время легкого ужина. Желательно с обилием натуральных углеводов к примеру, меда – это повысит уровень серотонина и в будущем улучшит сон.
19:00 – пик психической дестабилизации. Не стоит начинать тяжелые разговоры и выяснять отношения – добром это не кончится. При этом повышается реакция.
В 20:00 вес тела максимален.
20:00-21:00. Период стабилизации психики, улучшение памяти. Можно сделать легкую разминку, погулять на улице.
21:00-22:00. Включается т. н. «вечерняя», долговременная память.
С 22:00 и до 4:00 – заторможена реакция.
22:00. Оптимальное время для сна. Усиливается иммунитет – он должен будет «охранять» организм ночью. При этом обостряются аллергии. Начиная с этого момента во сне идет активное восстановление сил и регенерация тканей. Максимально выделяется соматотропный гормон, стимулирующий клеточный рост и размножение. Время глубокого, медленного сна. Тем, кто хотят надолго сохранить молодость и здоровье, следует именно это время выбирать для отправления в постель. Не рекомендуется есть вплоть до 6:00 – активность пищеварительных ферментов снижена. Поздний ужин может привести к тяжести в желудке и, как следствие, к кошмарам и бессоннице.
После 23:00 – не следует проводить какие-либо косметические процедуры. В лучшем случае они будут бесполезны, в худшем – повредят коже.
0:00-1:00. Фаза поверхностного сна. Частые сновидения. Любой шум может привести к пробуждению. Также повышена болевая чувствительность.
01.30-02.30. Снижается зрение. Не рекомендуется в это время быть за рулем или за чтением.
3:00-4:00. Фаза глубокого сна без сновидений. Падение артериального давления. Снижается интенсивность всех функций организма. Минимальная температура тела и концентрация кортизола в крови, максимален уровень мелатонина. Именно поэтому на это время в старину назначали вылазки и штурмы вражеской территории. В наши дни данный период важен для работающих в ночную смену: рекомендуется сделать небольшой отдых. Также в районе 4:00 наблюдается наибольшее число смертей, а в период 1:00-4:00 – естественных родов.
5:00. Мощный выброс гормонов. Как ни странно, идеальное время для секса. Высокая вероятность зачатия. Начало нового цикла.
