Супрун рассказала, сколько нужно бегать, и почему бег не убивает колени
Умеренный бег не только "не стирает" колени, но, наоборот, защищает суставы. Об этом и. о. министра здравоохранения Ульяна Супрун написала на своей странице в Facebook.
"Зачем так много бегать, можно же стереть колени! Похожую фразу часто слышат люди, которые занимаются бегом. Только на самом деле колени не стираются, а физическая активность, в том числе бег, наоборот улучшает состояние суставов", - написала она.
Она поясняет, что под повреждением колен обычно подразумевается разрушение хряща. "Такое состояние в медицине называется остеоартрит или остеоартроз. Это дегенеративное заболевание сустава, поражающее не только хрящевую ткань, но и прилегающую кость, окружающие связки, сухожилия и мышцы", - отмечает Супрун. Из-за специфики бега, часто кажется, что этот вид физической активности может быть разрушительным для колен, особенно, для людей, бегающих длинные дистанции регулярно. Однако, исследования показали, что распространенность остеоартрита коленного и тазобедренного суставов у бегунов оказалась ниже, в сравнении с людьми, которые не бегали. Исследования проводили в течение 8 лет.
Супрун подчеркивает, что умеренная и регулярная физическая активность, в том числе и бег, имеет защитный эффект для суставов. Если сравнить людей, ведущих сидячий образ жизни и бегунов, то люди, сидящие имеют более высокие риски нарушения хряща. В одном из исследований сравнивали состояние хрящей коленных суставов у бегунов-новичков и людей, сидящих сверх меры. И всего за 10 недель занятий бегом в группе бегунов были замечены положительные изменения в структуре хрящей - а именно увеличение содержания гликозаминогликанов - одного из основных структурных компонентов матрикса хряща.
То есть постепенное увеличение уровня беговой нагрузки приводит к полезным адаптивным изменениям коленных хрящей и имеет хондропротективный эффект. "Зачем тогда так много сидеть? Можно же повредить колени", - иронизирует Супрун.
Она также не советует прекращать бегать или заниматься физической активностью, если у вас обнаружен остеоартрит. По ее данным, даже при развитом симптоматическом остеоартрите физическая активность является одним из основных лечебных методов.
Супрун отмечает, что порой бегуны могут испытывать боль в коленях, не связанную с остеоартритом. "В большинстве случаев это проявление повреждений от часто повторяющихся однообразных движений. Самые распространенные из них - это пателлофеморальный болевой синдром ("колено бегуна") и синдром илиотибиального тракта. Тогда боль возникает в передней и наружной частях колена соответственно", - подчеркивает глава Минздрава.
Основные причины возникновения этих синдромов - погрешности в тренировочном процессе (слишком резкое увеличение объема, интенсивности тренировок), слабость определенных мышц бедра, особенности техники бега и биомеханики движения, длительный бег в холмистой местности и пренебрежение разминкой перед бегом. Такие болевые синдромы характерны не только для бега, но и других видов спорта, которые связаны с циклическими нагрузками (к примеру, футбол, лыжи, велоспорт).
При возникновении боли в колене стоит Супрун советует обратиться к врачу или физическому терапевту (реабилитолога), которые имеют опыт в лечении спортивных травм. Консервативное лечение, как правило, помогает избавиться от проблемы. А именно отдых, модификация беговой активности (уменьшение объемов и интенсивности тренировок), оптимизация техники бега, силовые упражнения и подбор правильной беговой обуви.
"Если вы решили заняться бегом серьезно - правильно и ответственно подходите к этому. Проконсультируйтесь с врачом и сделайте необходимые обследования, если это нужно", - отмечает Супрун и считает для большинства людей достаточным 30 минут бега в умеренном темпе 5 раз в неделю. "Такое количество пробежек уже перекрывает рекомендованную норму аэробных нагрузок в неделю. Если соблюдать этот режим, риск повреждений опорно-двигательного аппарата минимален, а польза для здоровья будет очень большой", - подчеркнула она.
