Как преодолеть стресс, - советы от Ульяны Супрун
Исполняющий обязанности министра здравоохранения Ульяна Супрун рассказала о пагубном влиянии хронического стресса на организм.
Об этом она написала на своей странице в Facebook.
"У меня стресс - фраза, которую можно говорить по несколько раз на день, ведь неприятные вещи случаются постоянно. Длительный спор или непонимание других могут вызвать целый шквал негативных эмоций. Но действительно ли это тот стресс, который губит организм?", - размышляет Супрун.
По ее словам, обычные жизненные неурядицы не несут вреда. Они провоцируют кратковременный стресс, который стимулирует построение новых нейронных сетей, благодаря которым мы приспосабливаемся и учимся, и образования новых нейронов в гиппокампе.
Супрун указывает на то, что во время стресса нейронные сети частично разъединяются, становится меньше контактов (синапсов), но потом, после действия стресса, нейронные сети активно строятся заново - так мы учимся. Мы способны учиться всю жизнь, и открыты для нового опыта и развития мозга, пока живы.
"Именно поэтому утверждение "нельзя нервничать - нервные клетки не восстанавливаются" не соответствует действительности, ведь от того, что мы нервничаем, клетки не "сгорают", как спички. Стресс действует на мозг по-разному", - пишет медик.
Этот миф, по словам чиновницы, появился из-за неудачного научного эксперимента. В конце 1990-х в Кении карликовые зеленые мартышки (верветки), которых содержали в исследовательском центре, внезапно умерли. Вскрытие показало, что у верветок погибли нейроны гиппокампа - участка мозга, вовлеченного в память и обучение. Причиной гибели и нейронов, и верветок, считали стресс из-за социальной изоляции от стаи обезьян.
Тогда же медиа подхватили тезис, что "стресс убивает нейроны", и пошло. "В дальнейших опытах обезьянам кололи кортизол (гормон стресса), и также наблюдали на вскрытии "гибель" пирамидальных нейронов. Впоследствии стало ясно, что ученые видели не "гибель", а плохо сделанные препараты обезьяньих гипокампов. То есть образцы мозга, которые они исследовали, были сделаны по неправильной технологии и показывали ложный результат. Эксперимент был провальный, но это удалось выяснить, когда миф уже распространился", - пишет Супрун.
Руководитель Минздрава отмечает, что для здоровья человека опасен хронический стресс.
"Действие хронического стресса на мозг лучше исследованы на грызунах. В них хронический стресс моделируют содержанием в неволе, когда они не могут двигаться. Для зверушки, которая обычно постоянно бегает, иммобилизация это страшный стрессор. Он действительно останавливает образование новых нейронов, ухудшает память и способность к обучению", - подчеркнула Супрун.
По ее словам, человеческий эквивалент стресса у грызунов - перенесенное стихийное бедствие, пребывание в зоне боевых действий, плен, диагностирование рака у себя или близкого человека, его лечение, невозможности заплатить за кредит и безработица. Люди, имеющие маленьких детей и при этом работающие, также подвергаются хроническому стрессу, считают некоторые исследователи.
Она указывает, что именно хронический стресс ухудшает работу нейронных сетей и делает свой вклад в развитие нейродегенеративных болезней.
"Если вы видите в своем окружении людей в хроническом стрессе - поддержите их", - подчеркивает глава Минздрава.
Как отмечает Супрун, исследования показывают, что многие вещи портят нам здоровье, потому что мы сами так решили. По сравнению с пленом в российской тюрьме, пробка по дороге домой - это не причина нервничать. А жизненные неурядицы стоит воспринимать как вызовы, а не медленную смерть из-за стресса.
Для противостояния стрессу, объясняет Супрун, есть 2 пути: преодоление и избежание.
- избежание - это деструктивный путь, когда мы отрицаем существование проблемы, начинаем прибегать к алкоголю или наркотикам, ищем выброс эмоциям (например, пишем посты языке ненависти), и становимся равнодушными.
- преодоление - это конструктивный путь. Это принятие ситуации, планирование и активные действия по преодолению, поиск поддержки и позитива (так называемое позитивное перепланировка, reframing).
Она также дает несколько советов, чтобы помочь своему организму позаботиться о нейронах и остальном теле:
- Пребывание на природе хотя бы 20 минут снижает уровень кортизола. Идите на природу. В Британии даже прописывают наблюдение за птицами как терапевтическое средство при гипертензии, болезнях сердца и "стрессе".
- Любимые люди помогают пережить сложные моменты - наше тело иначе реагирует на стресс или сложные задачи, если мы чувствуем поддержку.
- Умейте распознать симптомы выгорания, чтобы не допустить стрессовой ситуации.
- Соблюдайте режим дня, старайтесь ложиться и вставать в более-менее комфортное для вас время.
- Занимайтесь спортом или танцами. Бег на длинные дистанции или даже пешком заставляют мозг выделять фактор роста нервов (brain-derived neurotrophic factor). Он помогает нейронам и сетчатке глаза выживать.
Людям старшего возраста лучше танцевать, чем бегать, если речь идет о здоровье мозга.
- Убирайте или работайте в саду. Ненавистная уборка может пригодиться, если речь идет о преодолении стрессовой ситуации. Пока мы убираем, следует думать о самой работе, то, как все упорядочивается и становится лучше. Так мы отвлекаемся и делаем что-то конструктивное.
- Правильно питайтесь. "Правильно" означает, что вы едите простые продукты преимущественно растительного происхождения, не переедаете и не заедайте стресс, и в вашем рационе пусть присутствуют растительные и животные белки и жиры, сложные углеводы, и достаточно жидкости.
"Вот как стресс и ухудшение работы мозга, прежде всего, связаны. Вам плохо? Вы начинаете злоупотреблять алкоголем, больше курить, меньше спать, возможно, еще и неполноценно питаться или терять друзей, замыкаться в себе. Убивает нейроны именно это, а не "стресс" как таковой. Помните об этом, когда жизнь наносит очередной удар. Вы сможете его выдержать, если будете заботиться о здоровье, и будете иметь поддержку. Заботьтесь о себе и помните, что стресс действительно может делать нас сильнее и закалить, а не убивать", - резюмировала Ульяна Супрун.
