Худеем правильно: 5-шаговая система снижения веса
Диетолог Наталья Кошкина подробно расписала, как похудеть
Если вы хотите похудеть, но не знаете, как сделать это правильно, вам поможет профессиональный диетолог Наталья Кошкина. Она разработала простую и эффективную систему снижения веса, которая состоит из пяти шагов.
Каждый шаг она расписала максимально подробно и доступно.
Шаг 1: Рассчитай свой дефицит калорий
Существует множество уравнений, с помощью которых ты можешь посчитать свою потребность в калориях, но можно сделать еще проще:
Желанный вес (в кг) x 24,5 - 28 (уровень физической активности)
Уровни физической активности:
- 24,5: сидячий образ жизни (офисная работа, ты сидишь большую часть дня)
- 26,2: средний (часть дня ты проводишь на ногах (например, учитель))
- 28: активный образ жизни (работа, связанная с физическим трудом, целый день на ногах)
*эти цифры определяются активностью вне стен спортивного зала.
Пример:
Предположим, твой вес 80 кг, есть некоторая активность, но ты хочешь весить 65 кг.
65 кг х 26,2 = 1703
Т. е. чтобы худеть, тебе нужно потреблять 1703 ккал.
Примечание: если у тебя более 25 кг лишнего веса, то к желаемому весу прибавляй 25 - 35 кг.
Например, ты весишь 120 кг, ведешь сидячий образ жизни и хочешь весить 80 кг.
80 кг х 24,5 = 1960 ккал. В первое время этого слишком мало. Поэтому подставляй в формулу 105 кг:
105 х 24,5 = 2572 ккал.
Шаг 2: определи БЖУ
Каждый из нутриентов содержит определенное количество калорий (в граммах):
- 1г жира = 9 ккал
- 1к углеводов = 4 ккал
- 1г белка = 4 ккал
Обрати внимание, что большинство продуктов содержат сразу 2 и даже 3 нутриента.
Чтобы похудеть и/или нарастить мышечную массу, не так важно точное соотношение БЖУ.
Для этого тебе нужно сосредоточиться на двух вещах. Первую - потребление калорий - мы уже обсудили. Если ты переедешь, ты не похудеешь. Что бы ты ни ела. Калории - это КОРОЛЬ.
Второе, на что нужно обратить внимание - потребление белка. Белок отвечает за рост и сохранение мышечной массы, поэтому очень важно есть белок. Я рекомендую потреблять 1 - 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Т. е. человек с массой тела 65 кг должен получать в день 65 - 97 г белка.
Если ты новичок в этом вопросе, забудь на время про углеводы и жиры. Твоя задача - сфокусироваться на потреблении белка и количестве калорий.
Шаг 3: Из какой еды лучше получать калории?
Мы уже говорили, что самое важное в похудении - дефицит калорий. Вы можете есть шоколадки и худеть - до тех пор, пока вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Но важно понимать, что шоколадки - это пустая еда. В них нет витаминов, минералов и клетчатки. Это - мусор, который попадает в твое тело. К тому же они очень калорийны и поглощают твой "бюджет" калорий.
Но есть и хорошая новость. Ты можешь есть все это, если хочется - только осознанно и в умеренных количествах.
Я использую правило 80/20.
Если ты уверена, что 80% калорий получаешь из цельной, богатой питательными веществами, пищи - такой как овощи и фрукты, мясо, рыба, бобовые, орехи и пр. - оставшиеся 20% ты можешь оставить для других продуктов.
Такой подход помогает придерживаться здорового питания и в то же время иногда баловать себя всякими вкусняшками (хотя лучше научиться баловать себя другими приятными вещами). Если в какой-то день тебе захотелось мороженого, без проблем! Ешь мороженое, но будь уверена, что ты сохраняешь дефицит, ешь достаточно белка, фруктов и овощей.
Шаг 4: Как это отслеживать?
Сразу скажу, "правильного" способа не существует. Кто-то использует пищевые весы, кто-то мерит с помощью руки... Хотя если вы хотите получить быстрый результат, лучше все же использовать более точные методы.
Если твоя цель - быстрое и устойчивое снижение веса, я советую обзавестись пищевыми весами. Если устраивает медленный прогресс, можешь делать это на глаз. Пищевые весы - лучшая инвестиция, которую ты можешь сделать для своего здоровья и успешного похудения. Тем более, что стоят они совсем недорого. Теперь тебе не придется угадывать - ты будешь ТОЧНО ЗНАТЬ, что ты - в дефиците.
Также тебе придется загрузить приложение в смартфон. Их великое множество. Для себя и в работе с клиентами я использую Fatsecret. Если удобнее, можешь использовать блокнот.
И наконец, удостоверься в точности подсчетов. Если делаешь это вручную, пользуйся таблицами калорийности. Особенно, когда речь идет о неупакованных продуктах. Я в работе использую базу данных Министерства с/х США. Один минус - там все на английском.
Многие думают, что взвешивание продуктов слишком зацикливает и требует много усилий... Я не согласна. Я думаю, по факту, наоборот! С помощью весов ты быстро достигнешь последней стадии "мастерства здорового питания" - неосознанной компетентности! Когда ты считаешь калории и макронутриенты, ты можешь есть абсолютно любую пищу - в умеренных количествах. Это и есть КЛЮЧ к успеху в устойчивом снижении веса.
А когда ты получишь тело своей мечты, эта точность тебе уже не понадобится. Период поддержания веса - это просто каникулы по сравнению с периодом жиросжигания!
Шаг 5: Корректировка под себя
Если ты перейдешь на низкокалорийное питание, я не сомневаюсь, что вес быстро уйдет. Но большая его часть - это мышцы, а это - не то, что тебе нужно. Твоя цель - снизить вес без потери мышечной массы.
Чтобы избежать нежелательной потери мышц, тебе нужно снижать вес не более, чем на 0,5-1,5% массы тела в неделю. Если лишнего веса более 25 кг, то допустимо - 1,75% в неделю.
Как скорректировать потребление калорий (Шаг Один), чтобы получить эти 0,5 - 1,5% в неделю:
Через первые несколько недель после начала диеты, если ты теряешь более 1,5% общей массы тела в неделю, верни обратно 100-200 ккал. Через первые несколько недель после начала диеты, если ты не теряешь более 1,5% общей массы тела в неделю, сократи потребление на 100 - 200 ккал.
Если ты худела в течение 2 месяцев, а потом твой вес встал - на срок более долгий, чем 2 недели, сократи потребление на 100-200 ккал. Но только не торопись, выжди 2-3 недели... Твое тело должно адаптироваться и избавиться от лишней жидкости.
Примечание: cнижение веса редко бывает линейным. В какие-то недели ты похудеешь больше 1.5%, в другие - совсем ничего...Что на самом деле важно - это динамика во времени. Твой вес может гулять вверх и вниз, но он должен иметь тенденцию снижаться.
