Как улучшить сон: современные международные рекомендации
Сон играет очень важную роль для человеческого организма. И чтобы спать крепко и сладко, как младенец, следует придерживаться нескольких простых правил.
Недостаток сна или его плохое качество негативно влияет на артериальное давление, сердце и когнитивные функции, рассказал психотерапевт Сергей Кистенев 24.
Вот самые современные международные рекомендации для улучшения сна:
Спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя бодрым (обычно семь - восемь часов для взрослых).
Поддерживайте регулярный график сна, в частности, регулярное время пробуждения утром.
Старайтесь не заставлять себя спать.
Избегайте напитков с кофеином после обеда.
Избегайте употребления алкоголя перед сном (например, поздно днем?? и вечером).
Избегайте курения, особенно в вечернее время.
Создайте обстановку в спальне с минимальными стимулами (стимулы - это, например, свет, телевизор или радио).
Избегайте длительного использования светоизлучающих экранов (ноутбуки, планшеты, смартфоны, электронные книги) перед сном.
Избегайте дневного сна, особенно дольше 20-30 минут, или сна в конце дня.
Пациенты не должны ложиться спать, пока не захотят. При этом кровать должна использоваться в основном для сна (а не для чтения, просмотра телевизора, приема пищи). Если не удалось заснуть, в постели нельзя находиться дольше 20 минут. Нужно оставить спальню и расслабиться, например, почитать или включить успокаивающую музыку. Очень важно не возвращаться в постель, пока не появилось чувство усталости и желание спать.
Если по возвращении вы снова не смогли заснуть в течение 20 минут, процесс нужно повторить. Улучшение сна не будет мгновенным, но накопленная усталость поможет нормализовать режим.
Мышечная релаксация помогает человеку научиться расслаблять мышцы поочередно в то время, когда все тело напряжено.
Релаксация расслаблением начинается в положении лежа или сидя. Глаза закрыты, нужно расслабиться и дышать животом. Постараться перенаправить мысли от повседневных забот на подсчет дыхания или представить что-то хорошее.
Если эти методы не помогают, нужно обратиться к врачу (терапевт, невролог, психиатр или сомнолог).
