Свари глинтвейн и заведи кота: как пережить осеннюю хандру и остаться счастливым человеком
Осень - это время, когда природа готовится уснуть, чтобы пережить холода и возродиться с приходом весны. В отличие от животных, человек не умеет впадать в долгую спячку, но все процессы в его организме замедляются, а настроение - снижается. Многим людям знакомо понятие "сезонной депрессии", доставляющей дискомфорт в повседневной жизни и рушащей все планы. Как ее выявить и преодолеть - поговорим ниже.
Хандра или депрессия?
По данным ВОЗ, от депрессии страдают более 300 млн человек по всему миру. Как говорится, "Врага нужно знать в лицо", чтобы эффективнее ему противодействовать. Поэтому крайне важно различать - у вас временное снижение настроения из-за смены времен года или серьезное психиатрическое заболевание - депрессия.
Для сезонного изменения настроения без видимых причин, так называемой "осенней хандры" или "осенней депрессии" характерны такие признаки:
- меланхолия, желание "закрыться" в себе, грусть без особых причин;
- нарушение "внутренних часов" организма: тяжело раньше уснуть, а утром трудно проснуться;
- тяга к мучному и сладкому, или наоборот - потеря аппетита;
- трудности в концентрации внимания, безынициативность в работе;
- раздражительность, снижение желания общаться даже с близкими;
- частые или затяжные заболевания ОРВИ.
Если у вас совпало большинство симптомов - значит, сейчас нужно уделять больше внимания своему психологическому здоровью и поддержать организм, давая ему полноценный отдых и хорошее питание.
Для клинической депрессии характерны более глубокие психофизиологические нарушения, длящиеся несколько месяцев. К вышеперечисленным симптомам прибавляются:
- хронические головные боли и расстройства кишечника,
- полное пренебрежение гигиеной и внешним видом,
- мысли о смерти и попытки суицида.
Здесь уже не поможет профилактика, а понадобится помощь психотерапевта и медикаментозное лечение. В случае, если вы заподозрили у себя или у близкого человека депрессивное расстройство, следует как можно скорее обратиться к врачам. Начинать можно с посещения участкового терапевта и психолога, а они уже объяснят, к какому врачу лучше идти в каждом конкретном случае.
Во всем виновата физиология
Изучая причины возникновения депрессии, ученые выяснили, что в организме снижается выработка гормона серотонина, отвечающего за радость и позитивный настрой человека. Его недостаток проявляется в плохом настроении, апатии и общей слабости. Поскольку выработка гормона активнее происходит при солнечном свете, в пасмурные дни организму сложнее набрать нужное количество "гормона радости", и человек чувствует угнетенность.
Также, когда день становится коротким, а ночь - длинной, в организме начинает вырабатываться больше гормона сна - мелатонина. Он отвечает за работу "биологических часов", восстановительные процессы в организме, способствует лучшей работе иммунитета. Его недостаток в нужное время вызывает истощение организма от отсутствия сна, а избыток - может привести к появлению симптомов депрессии.
Вырабатываем серотонин
Чтобы не "провалиться" в омут осенней депрессии, нужно вовремя взять себя в руки и начать заботиться о собственном душевном благополучии. Для этого коротко вспомним об основных методах профилактики депрессий и борьбы с плохим настроением:
- гордиться тем, что уже сделано;
- перестать концентрироваться на недостатках;
- наслаждаться социальным статусом;
- обращать внимание на собственную влиятельность;
- примириться с областями, на которые мы не в силах повлиять.
Физическая активность. ВОЗ говорит, что для хорошего самочувствия нужно уделять физической активности не менее 30 минут в день на протяжении 5 дней в неделю. А психологи добавляют: хорошо совмещать физическую активность с любимой музыкой, красивыми видами и общением с приятными людьми. Таким образом удастся выжать максимум пользы за время физической нагрузки.
Вкусные моменты. Чтобы избежать истощения организма из-за нехватки витаминов, нужно тщательнее следить за питанием в осенне-зимний период. Рекомендуется включить в рацион инжир (витамины В, А, РР и С), тыкву (каротин, витамины К и Т), виноград (содержит полезный сахар), дыня (витамины А, Е, РР и Н), яблоки (железо, магний, пектин, клетчатка), помидоры (понижают уровень холестерина) и цуккини (высокое содержание клетчатки).
Также не забывайте себя баловать качественным шоколадом, любимым чаем или кофе для повышения бодрости, и - обязательно - просто любимыми блюдами и напитками.
Забота о других. В это трудно поверить, но забота о других бывает приятнее, чем забота о самих себе. Все дело опять-таки в гормонах - в формировании доверительных отношений участвует окситоцин - гормон, отвечающий за чувство привязанности и комфорт от общения. Его влияние вызывает приятные чувства в общении с людьми и животными. Можно взять животное из приюта или помогать старикам и детям, можно улыбаться людям в транспорте и выручать соседей. Эти и другие способы помогут скоротать серые осенние дни, наполнят жизнь новым смыслом, дадут ощущение важности и нужности.
Планировать досуг. Чтобы не потеряться в серых буднях, можно составить список дел на осень. Включите туда 2-3 дела, которым давно хотели посвятить время. Общение с друзьями. Путешествия и любование природой. Новые блюда и новые встречи. Фантазируйте, мечтайте, планируйте - что угодно, лишь бы не сидеть на месте и не грустить.
Вместе теплее. Встречайтесь с друзьями в уютной атмосфере, проводите время на свежем воздухе или на диване со своим питомцем. Придумайте повод и устройте вечеринку, тем более в конце октября весь мир отмечает страшно веселый праздник - Хэллоуин. А отправляя детей на осенние каникулы к бабушке, задержитесь и сами на день-другой. Ароматный мамин пирог, папины шутки и общие воспоминания как никогда вовремя напомнят, что счастье - есть, и оно совсем рядом!
