Как повысить иммунитет? Советы экспертов «Полезной программы»
Во время пандемии коронавируса необходимость поддерживать защитные силы организма актуальна как никогда: крепкий иммунитет способен уберечь человека от заражения вирусными и бактериальными инфекциями. За иммунитет в большой степени отвечает кишечник, поэтому правильный и сбалансированный рацион питания - залог устойчивости к вирусным и инфекционным заболеваниям. Как укрепить иммунную систему, рассказали эксперты-диетологи «Полезной программы», выходящей на «Интере» со вторника по субботу в 10:00.
"Наша иммунная защита напрямую зависит от содержимого тарелки, - утверждает врач-диетолог Александр Кущ. - Только с пищей поступает все необходимое для иммунной системы, поэтому сейчас не время "сушиться", худеть, готовиться к соревнованиям. Рацион питания во время карантина должен быть полноценным и включать 20% жиров, 50% углеводов и 30% белков".
10 важных советов по питанию для поднятия иммунитета:
1. Потребляйте больше полноценных белков. Они являются строительным веществом для иммуноглобулинов - антител, которые выполняют роль защитных клеток. Если белка недостаточно, работа иммунитета тормозится и бороться с вирусами организму становится сложнее. Чтобы восполнить недостаток белков, включите в рацион мясо, рыбу, молочные продукты, бобовые и яйца.
2. Включайте в рацион растительные и животные жиры. 80% жиров должны поступать в организм за счет растительных масел холодного отжима, содержащих максимальное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Еще 20% - это животные жиры в составе сливочного масла и мяса. Холестерин нужен для синтеза сурфактанта - главного вещества, которое выстилает альвеолы в легких и не дает им сдуться во время выдоха, что очень важно при дыхании. Но стоит исключить жарку на растительных маслах: это провоцирует неинфекционное воспаление в организме и подтачивает иммунную систему.
3. Ешьте продукты с высокой концентрацией витамина С. Он укрепляет иммунитет и предохраняет его от вирусов и бактерий. Содержится в цитрусовых (апельсины, грейпфруты, лимоны), клюкве, киви, черной смородине, шиповнике, облепихе, яблоках, квашеной капусте, брюссельской и цветной капусте, болгарском перце и в зелени.
4. Принимайте витамин D. В укреплении иммунитета он играет очень важную роль. Когда вы сидите дома на карантине, ваш организм испытывает в нем недостаток. Солнечной активности не хватает для поддержания состояния иммунной системы в должном виде, поэтому его можно принимать дополнительно в виде добавки.
5. Включите в рацион цветные овощи. Речь идет о красных, оранжевых, желтых овощах и зелени. В их составе есть бета-каротин - вещество, которое называют предшественником витамина А. Он, в свою очередь, стимулирует выработку клеток, которые борются с микробами. Кроме того, цветные овощи богаты эфирными маслами, которые укрепляют наш иммунитет, заряжают каждую клетку организма и делают их более жизнестойкими.
6. Употребляйте до 30 граммов растительной клетчатки в день. 300-350 г фруктов и 400-500 г овощей существенно помогут работе кишечника. Это очень важно, так как именно в кишечнике формируется до 70% всех иммунных комплексов.
7. Разнообразьте меню продуктами, содержащими селен и цинк. От этих микроэлементов зависят многие иммунные процессы и жизнедеятельность клеток. Селен и цинк содержатся в морепродуктах и орехах. Правда, к орехам следует относиться с осторожностью и не съедать больше горсти в день. Иначе вы рискуете навредить фигуре, так как они очень калорийны.
8. Помните о водном режиме. Вода поддерживает метаболизм, способствует усвоению питательных веществ и выведению токсинов, участвует в терморегуляции организма. В день рекомендуется пить не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела.
9. Добавьте в пищу специи. Одним из важных барьеров для вирусной инфекции являются специи. Запаситесь куркумой и добавляйте ее по чайной ложке во время приготовления риса или гречневой каши. Полезны также гвоздика, тимьян, шалфей, чабрец. Они оказывают прекрасное действие на иммунную систему.
10. Откажитесь от "углеводных бомб" - пищи с высоким содержанием простых сахаров и жира. Иммунитету может навредить жирная, тяжелая и калорийная еда, то есть рафинированные, копченые, маринованные продукты. Также стоит исключить из рациона сладости и выпечку, так как лишние калории и сахар подавляют иммунную систему.
Еще один эксперт "Полезной программы", кандидат медицинских наук, врач-диетолог и эндокринолог Катерина Кондратюк подчеркивает, что переедание ослабляет иммунную систему: "На переваривание большого количества пищи требуется слишком много энергии, а этот ресурс может в любой момент понадобиться организму для защиты от вирусов. Есть лучше понемногу, с промежутками не менее 4 часов между приемами пищи. Ужинать - не позднее чем за 3 часа до сна. А если вы чувствуете недомогание и отсутствие аппетита, лучше пропустите какой-то прием пищи. В этом случае выделяется гормон голода грелин, который повышает иммунитет и снижает уровень воспаления".
По мнению диетолога, главными иммунноукрепляющими продуктами являются имбирь, куркума, чеснок, петрушка, брокколи и цветная капуста: "Эта группа - пребиотическая, она имеет не только эффективный витаминный состав, а еще и пищевые волокна, которые нужны для питания микрофлоры. Наш кишечник - это настоящая фабрика иммунных комплексов и противовоспалительных пептидов! Тут формируется 70% нашей иммунной защиты. И главное - это наличие усваиваемых волокон. Если наша пища будет ими богата, мы будем хорошо защищены от вируса".
