Что рекомендуют ученые, которые исследовали привычки долгожителей
На Земле есть "голубые зоны", жители которых отличаются завидным долголетием - остров Сардиния в Италии, полуостров Никоя в Коста-Рике, префектура Окинава в Японии и община Лома Линда в Калифорнии. Группа ученых совершила несколько экспедиций в эти регионы, чтобы раскрыть секреты здоровья и высокой продолжительности жизни.
Дэн Бюттнер в книге "Голубые зоны. 9 правил долголетия от людеи?, которые живут дольше всех", вышедшей в издательстве "Манн, Иванов и Фарбер", рассказывает о том, что удалось узнать в ходе этих экспедиций - об особенностях рациона, физической активности и повседневных привычках людей, живущих в "зонах долголетия". "Теории и практики" опубликовали самые важные советы из книги.
1. Естественное движение
Самые старые люди на земле не бегают марафоны и не участвуют в триатлоне, а по утрам в субботу не изображают из себя спортивных звезд. Наоборот, они занимаются малоинтенсивнои? физическои? активностью, которая является неотъемлемои? частью их распорядка дня. Мужчины-долгожители в "голубои? зоне" Сардинии бo? льшую часть жизни работали пастухами, и им приходилось по многу километров в день проходить пешком. Жители Окинавы каждыи? день трудятся в огороде. Адвентисты много ходят пешком. Именно такого плана физическую активность специалисты по долголетию рекомендуют для долгои? и здоровои? жизни. По словам доктора Роберта Кеи? на, "имеющиеся данные свидетельствуют о том, что умеренная физическая нагрузка очень полезна".
Идеальныи? режим, которыи? вы должны обсудить со своим врачом, включает комбинацию аэробики и упражнении? на равновесие и укрепление мышц. Доктор Роберт Батлер рекомендует тренировать главные группы мышц хотя бы два раза в неделю. Равновесие также имеет огромное значение, поскольку падения являются частои? причинои? телесных повреждении? и смерти среди пожилых людеи? (в США ежегодно каждыи? третии? человек старше 65 лет получает переломы вследствие падения). Даже стояние на однои? ноге (например, когда чистите зубы) - маленькии? шаг к улучшению равновесия.
Хорошо сохранились что советуют ученые исследовавшие привычки долгожителей
Занятия и? огои? также помогают сохранять баланс, укрепляя все группы мышц, повышая гибкость, благотворно деи? ствуя на суставы и уменьшая боль в нижнем отделе спины. К тому же и? ога служит средством общения и духовного обогащения, как и религия.
Во всех культурах долголетия регулярная малоинтенсивная физическая нагрузка отвечает всем описанным выше требованиям и при этом не создает нагрузку на колени и бедра. Вот что говорит об этом доктор Кеи? н: "Вы должны деи? ствовать не как спринтер, а как бегун на несколько километров. Нельзя сказать: в этом году я буду тренироваться как сумасшедшии?, зато в следующем году отдохну, поскольку свое уже отработал". Главная задача - завести привычку делать физические упражнения 30 минут (в идеале - в течение часа) по краи? неи? мере пять раз в неделю. Можно, но все-таки нежелательно разбить эти полчаса-час на несколько заходов.
2. Сократите калории на 20 процентов
Если вам когда-нибудь посчастливится встретиться за обедом с пожилыми окинавцами, вы наверняка услышите, как перед едои? они произносят старинное конфуцианское изречение: хара хати бу. Это напоминание о том, что не стоит наедаться досыта, а следует перестать есть, когда желудок будет полон на 80 процентов. Даже сегодня суточныи? объем потребляемых ими калории? не превышает 1900 ккал (довольно скудныи? рацион сардинцев также составляет около 2000 ккал в день).
Доктор Креи? г Уилкокс утверждает, что эта традиция является своего рода безболезненным вариантом ограничения потребления. И этот метод деи? ствительно эффективен: он увеличивает длительность жизни подопытных животных и улучшает работу сердца у людеи?. В некоторои? степени польза ограничения калории? обусловлена меньшим вредом, наносимым клеткам свободными радикалами. Но есть и еще один плюс: снижение веса. Как известно, уменьшение на 10 процентов массы тела помогает снизить уровень кровяного давления и холестерина, а это в свою очередь уменьшает риск развития сердечных заболевании?. Но как же этого добиться? Мы ведь не живем на Японском архипелаге и не окружены вековыми культурными нормами.
Традиционным средством борьбы с растущеи? талиеи? является диета. Но ни один из известных нам долгожителеи? никогда не сидел на диете и никто из них не страдал от ожирения.
"На сегодня не существует диет, которые подходили бы всем людям, - говорит доктор Боб Джеффри из Университета Миннесоты. - Как правило, диету соблюдают около полугода, а потом у 90 процентов людеи? просто кончается запал".
Даже при самых эффективных программах лишь небольшое число участников получают долгосрочныи? результат.
Секрет правильного питания - следование привычкам самых долгоживущих людеи? мира. Доктор Браи? ан Уонсинк, автор книги "Бездумное питание" (Mindless Eating), провел, пожалуи?, самое инновационное исследование причин наших привычек в области питания. Как подсознательно известно пожилым окинавцам, количество съедаемои? пищи зависит не столько от ощущения сытости, сколько от окружения. Мы переедаем из-за обстоятельств - друзеи?, семьи, тарелок, названии? блюд, чисел, этикеток, света, цветов, свечеи?, запахов, форм, отвлекающих факторов, буфетов и контеи? неров.
В ходе одного из экспериментов Уонсинк предложил группе участников просмотреть видеозапись и вручил каждому из них либо 500-граммовыи?, либо 250-граммовыи? пакетик M&M’s. После просмотра видео он попросил обе группы вернуть несъеденные конфеты. Те, кто получил 500-граммовые пакетики, съели в среднем по 171 конфете, те же, кому достались 250-граммовые, - всего 71. Мы, как правило, съедаем больше, если берем большую упаковку. Уонсинк провел подобные эксперименты, используя 47 разных продуктов, и каждыи? раз получал аналогичные результаты. Он также отметил влияние, которое на объем съедаемого оказывает посуда. Минимум три четверти съедаемои? пищи подается на тарелках, в мисках или стаканах. Эксперименты Уонсинка показали, что из низких широких стаканов люди выпивают на 25-30 процентов больше, чем из высоких и узких, и съедают из литровои? миски на 31 процент больше, нежели из поллитровои?.
Количество съедаемои? пищи - лишь один из факторов. Другои? - число калории?. Стандартная порция фастфуда, состоящая из большого гамбургера, большои? порции жаренои? картошки и стакана газированного напитка, содержит примерно 1500 ккал. Креи? г и Бредли Уилкоксы подсчитали, что окинавская еда содержит калории? в среднем в пять раз меньше. Другими словами, гамбургер с жаренои? картошкои? и полная тарелка окинавского обжаренного тофу с зеленым горошком имеют одинаковыи? объем, но окинавская пища в пять раз менее калории? на.
3. Растения - наше все
Большинство жителеи? Никоя, Сардинии или Окинавы никогда не пробовали продукты, подвергшиеся технологическои? обработке, сладкие газированные напитки или маринованные закуски. Большую часть жизни они питались небольшими порциями необработаннои? пищи. Они отказались от мяса, точнее, у них попросту не было возможности им питаться, разве что в редких случаях. Традиционно жители этих мест питаются тем, что выращивают в собственном огороде, дополняя основными продуктами: твердои? пшеницеи? сорта "дурум" (Сардиния), бататом (Окинава) или маисом (Никоя). Особо последовательные адвентисты вообще полностью отказываются от мяса.
Ученые проанализировали шесть различных исследовании?, в которых приняли участие тысячи вегетарианцев, и обнаружили, что те, кто свел потребление мяса к минимуму, живут дольше.
Некоторые люди переживают, что растительная пища не обеспечивает достаточное количество белков и железа. Но все дело в том, как говорит доктор Лесли Литл, что людям старше 19 лет нужно всего лишь 0,8 г протеинов на каждыи? килограмм веса тела, т. е. в среднем 50-80 г белка ежедневно.
Основу всех культур питания, способствующих долголетию, составляют бобовые, зерновые и овощи. Сардинские пастухи берут с собои? на пастбище хлеб из муки сорта "семолина". У жителеи? Никоя ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек. А продукты из цельного зерна являются важнеи? шим компонентом рациона адвентистов. Эти продукты - источник клетчатки, антиоксидантов, антираковых агентов (нерастворимая клетчатка), веществ, снижающих уровень холестерина и предотвращающих образование тромбов, а также всех необходимых минералов. Бобовые - неотъемлемая составляющая кухни всех "голубых зон". Рацион, богатыи? бобовыми, способствует снижению частоты инфарктов и вероятности развития рака кишечника. В бобовых содержатся флавоноиды и клетчатка (снижающие риск развития инфарктов); это прекрасныи? источник протеинов.
Хорошо сохранились что советуют ученые исследовавшие привычки долгожителей
Тофу (творог из соевых бобов), обязательныи? продукт в рационе окинавцев, нередко сравнивается с хлебом во Франции или картошкои? в Восточнои? Европе. Правда, на одном хлебе или картофеле прожить нельзя, а тофу является практически идеальным продуктом: в нем мало калории?, много протеина и минералов, отсутствует холестерин, зато присутствуют все аминокислоты, необходимые человеческому организму. К тому же он экологически безвреден. Превосходныи? источник протеинов без вредных побочных эффектов мяса, тофу содержит фитоэстрогены, оказывающие благотворное воздеи? ствие на сердце у женщин. Кроме того, фитоэстрогены значительно снижают уровень холестерина и способствуют укреплению кровеносных сосудов.
Все вышесказанное не свидетельствует о том, что долгожители вообще никогда не едят мяса. Праздничная трапеза на Сардинии обязательно включает мясные блюда. Окинавцы режут свинью на лунныи? Новыи? год. Жители Никоя также откармливают поросенка. Однако мясо употребляется в пищу нечасто: всего несколько раз в месяц. Большинство опасении? связано с красным и технологически обработанным мясом, например ветчинои?. Доктора Роберт Кеи? н и Роберт Батлер утверждают, что при планировании рациона очень важно грамотно распределить калории между сложными углеводами, жирами и протеинами, сведя к минимуму трансжиры, насыщенные жиры и соль.
4. Ешьте больше орехов
Орехи - самыи?, вероятно, поразительныи? элемент из всех "продуктов долголетия". Согласно исследованию, объектом которого стали адвентисты Седьмого дня, те, кто употреблял орехи по краи? неи? мере пять раз в неделю, в два раза реже страдают от сердечных заболевании? по сравнению с теми, кто употребляет орехи не так часто. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США включило орехи в первую декларацию здоровья. В 2003 году Управление выпустило "декларацию здоровья", в которои? говорилось: "Научные свидетельства предполагают, но не доказывают, что каждодневное потребление 42 г орехов с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина может предотвратить риск развития сердечных заболевании?".
Исследования показывают, что орехи защищают сердце, понижая уровень холестерина в крови. Во время масштабного исследования населения, проводимого Школои? медицины Гарвардского университета, выяснилось, что люди, употреблявшие орехи, реже страдают от ишемическои? болезни сердца по сравнению с теми, кто употребляет их редко или вообще не ест. Исследование здоровья адвентистов (AHS) показало, что люди, употребляющие по 56 г орехов пять раз в неделю, живут в среднем на два года дольше, чем те, кто орехи не ест.
Одно из объяснении? предполагает, что орехи богаты мононенасыщенными жирами и растворимои? клетчаткои?, которые снижают уровень холестерина ЛПНП, говорит он. Они также являются неплохим источником витамина E и других веществ, полезных для сердца. Лучшими считаются миндаль, арахис, пекан, фисташки, фундук, грецкие и кедровые орехи. Бразильскии? орех, кешью и австралии? скии? орех содержат чуть больше насыщенных жиров и менее желательны. Но тем не менее все орехи полезны.
5. Бокал красного вина в день не повредит
По результатам эпидемиологических исследовании? можно сделать предположение о том, что стакан пива, вина или другого алкогольного напитка в день приносит некоторую пользу здоровью. Однако секреты "голубых зон" указывают, что решающими факторами являются постоянство и умеренность. На Окинаве это ежедневныи? стаканчик саке с друзьями. На Сардинии - стакан красного вина с каждои? трапезои? и при каждои? встрече с приятелями.
Стакан или два вина в день снижают риск возникновения сердечных заболевании?, однако неумеренное употребление алкоголя повышает риск развития рака груди. Алкоголь деи? ствительно снимает стресс и ослабляет вредное воздеи? ствие хронического воспаления. Более того, стакан вина, дополняющии? трапезу, позволяет съесть меньше.
К дополнительным преимуществам красного вина можно отнести и его свои? ство очищать артерии благодаря содержащимся в нем полифенолам, которые борются с атеросклерозом. Для дополнительного антиоксидантного эффекта выбираи? те сардинское "Каннонау". При этом не следует забывать о токсичном воздеи? ствии алкоголя на печень, мозг и другие внутренние органы, если вы будете превышать ежедневные порции. В этом случае риск злоупотребления существенно перевесит любое полезное свои? ство. Один приятель недавно спросил, можно ли воздерживаться всю неделю, а в субботу вечером выпить сразу четырнадцать стаканов. Ответ - нет.
6. Религия помогает жить дольше
Здоровые долгожители имеют веру. Сардинцы и никои? цы - преимущественно католики. Окинавцы принадлежат к смешаннои? религии, почитающеи? предков. Долгожители Лома-Линда - адвентисты Седьмого дня. Все они входят в то или иное религиозное сообщество. Вера в Бога - одна из полезных привычек, повышающих шансы на долгую здоровую жизнь. Религиозная принадлежность не имеет значения: вы можете быть буддистом, христианином, мусульманином, евреем или индуистом.
Исследования доказывают, что посещение церковных служб - пускаи? даже раз в месяц - положительно влияет на продолжительность жизни. Объектом недавнего исследования, опубликованного в Journal of Heath and Social Behavior, стали 3617 человек. Исследование длилось семь лет и установило, что у людеи?, посещавших службу хотя бы раз в месяц, риск смерти снижался примерно на треть. Прихожане имели бo? льшую среднюю продолжительность жизни, на которую вера оказывала такое же воздеи? ствие, как и умеренная физическая активность.
В ходе исследования здоровья адвентистов были получены схожие результаты. В нем на протяжении 12 лет участвовало 34 тысячи человек. Оказалось, что у тех, кто часто посещает церковь, риск смерти в любом возрасте снижается на 20 процентов. Люди, не забывающие о духовном аспекте, реже страдают от сердечно-сосудистых заболевании?, депрессии, стресса, реже совершают самоубии? ства, а их иммунная система функционирует гораздо лучше.
Принадлежность к религиознои? общине способствует установлению обширных социальных связеи?. Люди, посещающие церковь, отличаются самоуважением и более высоким чувством собственного достоинства, потому что религия стимулирует позитивные ожидания, что в свою очередь улучшает здоровье. Когда поведение людеи? в точности отвечает их роли, их самооценка повышается. В определеннои? степени принадлежность к тои? или инои? религии позволяет избавляться от стрессов повседневнои? жизни, передавая их высшеи? силе. Они следуют четко прописанным правилам поведения и благодаря этому обретают душевное спокои? ствие, зная, что живут "правильно". Если сегодня все хорошо, значит, вы это заслужили. Если плохо, это зависит не от вас.
7. Семья на первом месте
Самые долгоживущие люди, которых можно встретить в "голубых зонах", всегда ставили семью на первое место. Вся их жизнь строилась вокруг брака и детеи?, семеи? ного долга, ритуалов и духовнои? близости. Особенно это утверждение касается Сардинии, где жители до сих пор страстно преданы семье и семеи? ным ценностям. Как-то я спросил одного владельца виноградника, разве не проще было бы отправить его немощную мать в дом престарелых. Он возмущенно ткнул в меня пальцем: "Я даже помыслить о таком не могу. Это позор для моеи? семьи".
Тонино Тола, сардинскии? пастух, обожал работать, но признался: "Все, что я делаю, это ради семьи". На полуострове Никоя все члены семьи живут неподалеку. Так, все 99 обитателеи? однои? деревни были потомками одного 85-летнего мужчины. Они до сих пор собирались на трапезы в семеи? ном ресторане, а его внуки и правнуки ежедневно навещали деда, чтобы помочь с уборкои? или просто поиграть с ним в шашки.
Преданность семье жителеи? Окинавы выходит за пределы земнои? жизни. Окинавцы старше семидесяти начинают свои? день с прославления памяти предков. У могил нередко стоят столики, чтобы члены семьи могли организовать воскресную трапезу вместе с умершими родственниками.
Хорошо сохранились что советуют ученые исследовавшие привычки долгожителей
Каким образом это способствует долголетию? К тому моменту, как долгожителям исполняется 100 лет, их привязанность к семье приносит свои плоды: дети отвечают благодарностью за любовь и заботу. Они постоянно навещают своих родителеи?, а в трех из четырех "голубых зон" молодое поколение с радостью принимает у себя старших. Исследования показывают, что пожилые люди, живущие с детьми, меньше подвержены заболеваниям и стрессу, питаются более здоровои? пищеи?, с ними реже происходят серьезные несчастные случаи. Исследование здорового старения Макартура, в котором за семь лет приняло участие 1189 человек в возрасте от 70 до 79 лет, доказало, что люди, живущие рядом с детьми, отличаются более ясным умом и лучшими социальными навыками.
"Семья - высшая ступень в социальнои? иерархии, - говорит доктор Батлер. - Родители дают вам ощущение реальности, приучают к здоровому образу жизни, помогают обрести цель, а в случае болезни или возникновения проблем поддержка семьи становится чрезвычаи? но важнои?". Мы практически всю жизнь делаем какие-то вложения, говорит он. Вот вы делаете вложения, когда ходите в школу и получаете образование в определеннои? сфере. Потом вы вкладываете в детеи?, когда они юны, а затем они вкладывают в вас, когда вы состаритесь. Отдача? Пожилые люди, живущие в семье, дольше сохраняют здравыи? рассудок по сравнению с теми, кто живет один или в доме престарелых.
В Америке наблюдается противоположная тенденция. Во многих семьях, где есть работающие родители и загруженные дети, совместное времяпрепровождение становится редкостью, поскольку все заняты своими делами. Совместные трапезы и отдых исчезают из нашеи? жизни, становятся редкостью.
Как же противодеи? ствовать этои? тенденции? Геи? л Хартманн, дипломированныи? психолог, считает, что выход будет наи? ден тогда, когда все поколения семьи пожелают проводить время вместе. "В крепких семьях заведено хотя бы раз в день есть за общим столом, отправляться на совместныи? отдых и вместе проводить время. Не нужно прекращать привычную жизнь. Дети могут готовить домашнее задание, а родители - обед, однако такую семью будут отличать прочные узы и ощущение единства".
