Советы постящимся: Как питаться без вреда для здоровья во время Рождественского поста в условиях пандемии

Православные христиане (пяти церквей восточного обряда) с 28 ноября соблюдают последний из многодневных постов в году - Рождественский. Он продлится 40 дней и завершится 7 января - в праздник Рождества Христова.

Несмотря на то что этот 40-дневный пост нестрогий и допускает в рационе верующих рыбу и морепродукты, в этом году постящимся в условиях пандемии коронавируса, как никогда, важно обратить внимание на количество полученных с пищей витаминов.

Даже если вы не планируете соблюдать все каноны поста, отказ от животной пищи на полтора месяца - это стресс для организма, который привык к мясной пище. Поэтому перед тем, как начать поститься, желательно проконсультироваться с врачом.

Далее - обо всем подробнее.

Календарь питания

По традиции меню Рождественского поста составляют хлеб, крупы, овощи, фрукты и сухофрукты, грибы. Разрешены бобовые, орехи, семечки. Из сладкого можно и сахар, и.

Что касается белковой и жирной пищи, то в некоторые дни можно есть рыбу, морепродукты, растительное масло. Также в некоторые дни церковь допускает употребление вина.

Если человек болеет, преклонного возраста, занят тяжелым физическим трудом или путешествует, ему разрешается послабление поста. Вовсе от поста освобождаются беременные женщины и маленькие дети.

Пост во время пандемии коронавируса

Всемирная организация здравоохранения отмечает, что в условиях жесткого карантина, который в связи с пандемией коронавируса был введен в большинстве стран, самоизоляция и перерыв в работе коммерческих структур могут повлиять на характер и режим питания. Рациональное питание имеет чрезвычайно важное значение для здоровья, особенно в то время, когда резервы иммунной системы крайне необходимы для борьбы с инфекцией.

В организации отмечают, что во время самоизоляции или жесткого карантина у вас ежедневный доступ к свежим овощам для полезного и разнообразного питания может быть ограничен. Результатом такого ограничения может стать рост потребления подвергшихся технологической обработке продуктов с повышенным содержанием жиров, сахара и соли. В этом аспекте ВОЗ отмечает, что если количество и выбор ингредиентов ограничены, можно продолжать питаться с пользой для здоровья.

• Планируйте закупку продуктов

Во многих странах европейского региона ВОЗ наблюдаются случаи избыточных закупок продуктов. Подобные панические закупки могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольственные товары, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, планируйте закупки продуктов. У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь.

• Планируйте использование продуктов

Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты - рыбу и свежие овощи. Оптимальным вариантом питания в пост являются замороженные фрукты и овощи: они долго не портятся и часто равноценны по своему питательному составу свежим продуктам. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и использовать в любое время.

• Следите за размерами порций

Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без какой-либо нагрузки, может способствовать перееданию. Чтобы не допустить ощущения "тяжести съеденных килограммов" со всеми вытекающими последствиями -ознакомьтесь с рекомендациями Минздрава по здоровому питанию для украинцев и старайтесь их придерживаться.

• Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

При приготовлении пищи для себя и родных важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Основные гигиенические требования к приготовлению пищи:

• руки, кухонный инвентарь и поверхности всегда должны быть чистыми;
• сырые продукты должна храниться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
• блюда должны быть доведены до полной готовности;
• продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
• вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

• Ограничьте потребление соли

В пост, возможно, вам придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов. Многие из таких продуктов характеризуются избыточным содержанием соли (хлорида натрия). Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день.

Чтобы вы в вашем рационе могли придерживаться такой нормы - отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков хлорида натрия.

• Ограничьте потребление сахара

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема.

Для соблюдения этих норм выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи.

• Потребляйте достаточное количество клетчатки

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты.

К цельнозерновым продуктам относятся овес, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.

• Потребляйте достаточное количество жидкости

Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости.

Важно заменить сахоросодержащие напитки водой - лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы - мяту, лаванду или розмарин.

Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки - это может привести к обезвоживанию и нарушениям сна. Оптимальный выбор продуктов

ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей. Удачным выбором будут цитрусовые - апельсины, мандарины и грейпфруты, а также бананы и яблоки, которые можно нарезать и заморозить для дальнейшего употребления или для приготовления смузи. Корнеплоды, такие как морковь, репа и свекла, и овощи (белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста) хранятся относительно долго. Хорошо иметь дома чеснок, имбирь и лук, поскольку их можно добавлять для вкуса в самые разнообразные блюда.

Всемирная организация здравоохранения также считает отличным выбором все виды замороженных фруктов и ягод, поскольку в них сохраняется большое количество клетчатки и витаминов, а сами они зачастую дешевле свежих. Замороженные фрукты и ягоды можно добавлять в соки, смузи или каши либо размороженными в натуральный йогурт с низким содержанием жира.

Замороженные овощи питательны, быстро готовятся, и их употребление в пищу помогает восполнить рацион в условиях дефицита свежих продуктов.

Стоит обратить внимание и на корнеплоды с высоким содержанием крахмала, такие как картофель и батат, которые тоже долго не портятся и богаты углеводами. Лучше всего их запекать, отваривать или готовить на пару. Чтобы повысить содержание клетчатки и сохранить вкус, корнеплоды можно готовить прямо в кожуре.

Сухофрукты, орехи и семечки, особенно несоленые и несладкие, можно употреблять в качестве полезного перекуса или добавлять в каши, салаты и другие блюда. Хорошим вариантом является также ореховая паста, но при условии, что вы покупаете стопроцентно натуральный продукт.

Консервы из тунца, сардин и другой рыбы служат источником белка и полезных жиров. Их можно добавлять в салаты, блюда из макаронных изделий или употреблять с цельнозерновым хлебом. По возможности лучше выбирать рыбу, консервированную в собственном соку, а не в масле или маринаде. Полезные постные рецепты

Рагу из зеленого горошка

Ингредиенты:

• 2 спелых помидора или 250 г консервированных помидоров;
• 1 зубчик чеснока;
• 1 морковь;
• растительное масло (лучше рапсовое, оливковое или подсолнечное);
• 2 небольших пучка кинзы (порубленной) или 5 г сушеной кинзы;
• 200 г консервированного зеленого горошка;
• 400 г консервированной черной или другой фасоли;
• сладкая паприка и сушеный базилик.

Способ приготовления:

• Помидоры очистить от кожуры и порубить, чеснок выдавить, морковь нарезать ломтиками.
• Сбрызнуть сотейник растительным маслом и пассеровать в нем помидоры с чесноком, затем добавить 1 пучок измельченной кинзы и морковь и готовить до мягкости.
• Добавить в сотейник горошек, черную фасоль и 1 стакан воды, приправить паприкой и сушеным базиликом. Накрыть крышкой и готовить 8 минут.
• Добавить оставшуюся измельченную кинзу, если вы ее используете. Подавать с рисом и салатом.

Паста с овощами и консервированным тунцом

Ингредиенты:

• 400 г макаронных изделий из твердых сортов муки;
• 50 мл растительного масла (лучше рапсового, оливкового или подсолнечного);
• 200 г свежей или замороженной капусты брокколи;
• 150 г тонко нашинкованного лука;
• 30 г измельченного чеснока;
• 80 г тонко нашинкованного сельдерея (по желанию);
• 10 г сушеного чабреца (по желанию);
• 200 г тертой или нарезанной тонкими ломтиками моркови;
• 150 г нарезанных кубиками свежих помидоров или 100 г консервированных помидоров;
• 300 г консервированного тунца;
• приправы, перец;
• соевый соус, желательно с пониженным содержанием соли (по желанию);
• 30 г свежего или 5 г сушеного базилика (по желанию).

Способ приготовления:

1. Сварить макаронные изделия в большом количестве воды в соответствии с инструкцией на упаковке. Постарайтесь не переварить пасту, чтобы сохранить ее питательные свойства и текстуру. Остудить под струей воды, сбрызнуть растительным маслом и отставить в сторону.
2. Сварить брокколи в кипящей воде в течение 8 минут (для замороженной брокколи - 10 минут), слить воду и отставить в сторону.
3. В это время спассеровать лук, чеснок и сельдерей на среднем огне в небольшом количестве растительного масла в течение 5-8 минут. Добавить сушеный чабрец и морковь и готовить еще 5 минут на среднем огне. Затем добавить помидоры и тунец. Перемешать соус и готовить в течение еще 10 минут, при необходимости добавляя травы и специи по вкусу.
4. Добавить в соус макаронные изделия и брокколи и, помешивая, подогреть. По желанию приправить небольшим количеством соевого соуса с пониженным содержанием соли. Перед подачей на стол посыпать мелко нарезанным базиликом.

Смузи

Ингредиенты:

• 120 мл персикового сока;
• 1 банан;
• 200 г любимых замороженных ягод.

Способ приготовления: перемешать все ингредиенты до однородной консистенции в чаше блендера.

Белый дом Карантин Черное море