Как правильно дышать: ТОП-5 советов
Казалось бы, простой рефлекс - дыхание - что мы можем делать не так? Ведь этот процесс газообмена происходит инстинктивно, и мы не задумываемся над ним. Однако даже дыхание нужно делать правильно, чтобы чувствовать себя бодрее, а также укрепить и повысить выносливость организма.
О дыхании многие люди начинают задумываться лишь, когда начинают заниматься медитациями, йогой или просто любым другим видом спорта. В других случаях мы не обращаем внимания на этот процесс.
Однако эксперт Джеймс Нестор, написавший целую книгу "Дыхание: новая наука утраченного искусства" отмечает, что человечество вовсе разучилось дышать. Книга Нестора - один из самых удивительных научно-популярных хитов 2020 года, связывает растущее научное движение с древней мудростью, которая его подтверждает.
Вместо того, чтобы использовать феноменальную силу "правильного дыхания" для исцеления, мы дышим способами, которые только причиняют вред.
Причем о правильности дыхательных упражнений писал даже украинский медик-философ Константин Бутейко - его методы сейчас используются во всем мире для лечения астмы и других респираторных заболеваний. Его ученик Патрик МакКаун также написал книгу о респираторных исследованиях "Кислородное преимущество", которая помогает постепенно улучшить здоровье путем упражнений для дыхания.
"Подробности" собрали ТОП-5 советов, основываясь на данных из книг, которые научат вас правильному дыханию. Соблюдая эти простые рекомендации, вы заметите, как у вас улучшится сон, нормализуется кровяное давление и повысится выносливость.
Углекислый газ, безусловно, наносит огромный вред здоровью планеты в тех количествах, которые вырабатывает человечество. Также этот газ очень опасен для нашего организма при вдыхании слишком больших доз. Кстати, вдыхание чистого углекислого может вызвать острый приступ паники, так как мозг будет думать, что задыхается.
В то же время, как ни странно, небольшое увеличение количества CO2 в легких на самом деле является одним из лучших способов насытить кровь кислородом - даже больше, чем вдыхание чистого кислорода, которое ни на что не влияет.
В здоровом организме уровень кислорода в крови (сатурация) составляет от 95 до 99%. В нашем гемоглобине уже есть весь кислород, который необходим нашему организму. Единственный способ заставить нас поглощать больше - это немного добавить CO2, который снижает уровень pH в вашей крови, а это единственное, что вытесняет молекулы кислорода из гемоглобина и доставляет его к голодным клеткам.
Это называется "эффектом Бора", обнаруженный датским ученым Кристианом Бором в 1904 году. С тех пор эффект наблюдался у млекопитающих любого размера: от морских свинок до горбатых китов.
Как вызвать этот эффект? Все просто: нужно дышать медленнее. Если вам не хватает воздуха при быстрых, панических вдохах, все, что вы делаете, это быстро удаляете углекислый газ из организма.
"Когда мы дышим правильно, у нас достаточно углекислого газа, и наше дыхание спокойное, контролируемое и ритмичное. Если мы дышим чрезмерно, наше дыхание становится тяжелым, более интенсивным и беспорядочным, и мы выдыхаем слишком много углекислого газа, заставляя наше тело буквально задыхаться от кислорода", - пишет МакКаун.
Чем больше вы практикуете спокойное и медленное дыхание, увеличивающее вывод CO2, тем с большим его количеством вы сможете справиться, облегчая все виды упражнений и снижая вероятность панических атак.
Новые исследования показывают, что вдох воздуха в котором содержится до 35% углекислого газа, это может помочь пациентам с тревожными расстройствами, эпилепсией и, возможно, даже астмой.
Дышите медленно и спокойно
Насколько медленно? Оказывается, есть оптимальный темп: 5,5 секунды на входе, 5,5 секунды на выходе, чуть менее шести вдохов в минуту. Если у вас есть Apple Watch, вы можете настроить приложение "Дышать" на самое минимальное значение.
Это соответствует максимальной эффективности кровотока в мозгу и сердце. Одно исследование больных с хроническими заболеваниями легких показало, что несколько циклов дыхания в этом темпе 5,5 секунд каждый день - которое ученые назвали "резонансным" или "когерентным" дыханием - привели к значительному улучшению их здоровья. Можно даже начать с 3 секунд, если 5,5 покажется много.
Однако на самом деле ключевым моментом является не количество секунд, а количество воздуха, которое вы вдыхаете во время этого вдоха. К счастью, идеальный объем также легко запомнить - это 5,5 литра.
Это не означает, что ваше дыхание должно быть неглубоким - ваша диафрагма должна быть полностью задействована, но вы не должны видеть, как из-за дыхания она поднимается и опускается, а тем более слышать его.
Ночное дыхание
Есть способ заставить себя дышать носом всю ночь - заклеить рот. Буквально. Конечно, не полностью, а просто взять небольшой кусочек медицинского скотча размером с марку и заклеить им средины губ. Первые две ночи может быть некомфортно, но зато позже, когда организм привыкнет, вы сможете просыпаться отдохнувшим, чем если бы дышали ночью ртом.
Исследования связывают дыхание через рот с апноэ во сне, храпом, заболеваниями десен, кариесом и неприятным запахом изо рта. Со временем он даже меняет форму вашего лица, ослабляя линию подбородка.
Но как быть, ваши носовые ходы заблокированы? Когда дыхание через нос - единственный выход, у организма есть хитрый способ быстро очистить ваши носовые пазухи. В книге "Кислородное преимущество" есть дыхательное упражнение: выдохните, затем зажмите нос и закройте рот, делая максимально возможное количество шагов. Вернитесь к нормальному дыханию, затем повторите это через минуту или две. Повторить шесть раз. По словам автора, со временем вы сможете увеличить количество шагов до 60 - и ваши носовые пазухи будут очищены.
Польза вдыхания носом
Мы еще со школы знаем рекомендацию о том, что нужно дышать носом. Но какие преимущества это дает? Во-первых, такое дыхание лучше регулирует уровень кислорода в крови. Во-вторых, вдох через носовые пазухи выделяет большую дозу оксида азота - он увеличивает кровообращение, укрепляет вашу иммунную систему и даже играет роль в сексуальной функции (оксид азота является активным ингредиентом "Виагры").
Более древние человеческие культуры уже тогда понимали важность носового дыхания. По словам художника, изучавшего индейские племена в 1860-х годах, матери зажимали губы своих младенцев после еды и во время сна, делая это привычкой. Йога была индийской дыхательной практикой, прежде чем она стала тренировкой, и выполнялась через нос. Даосы называли нос "небесной дверью".
А ваши родители, возможно, передали пословицу, что "нос - для дыхания, рот для - еды". Они были правы.
Если вам нужно больше доказательств, посмотрите на остальную часть животного мира. Лошади дышат носом даже на полном скаку, как и любое другое быстро передвигающееся существо.
Ваша собака может дышать через рот, когда ей жарко - это такой способ терморегуляции, но в остальное время ее морда рассчитана на то, чтобы вдыхать весь необходимый ей воздух носом.
Ваш нос по размерам гораздо больше, чем вы думаете. Вся область над небом является частью его пещеристой внутренней структуры. Мы рождены, чтобы им активно пользоваться.
Секреты дыхания на тренировках
Профессиональные спортсмены отмечают, что простого перехода на носовое дыхание достаточно, чтобы повысить выносливость организма. Безусловно, дыхание через нос во время активных тренировок может вызвать головокружение от недостатка кислорода - это сопоставимо с нахождением на горе на высоте 4500 км. Но организм человека быстро адаптируется к новым условиям и спустя неделю тренировок с переходом на носовое дыхание по 40 минут в день, можно заметить, как повысится ваша выносливость.
Основная причина, по которой это работает: отсутствие молочной кислоты. Молочная кислота вызывает болезненное ощущение мышечной слабости - это связано с выполнением анаэробных (кислородно-обедненных) упражнений.
Но поскольку дополнительный CO2 от вашего контролируемого дыхания высвобождает больше кислорода, вы на самом деле не входите в анаэробное состояние, и ваши мышцы избавляются от молочной кислоты очень быстро.
Еще одно преимущество дыхания через нос во время тренировки - саморегуляция.
"Вы не сможете этого сделать, если бежите слишком быстро, недостаточно расслабленно или недостаточно эффективно двигаетесь. Если вам нужно дышать через рот, это ваше тело говорит вам замедлиться. Так что сделайте это, идите или остановитесь, если необходимо, и постарайтесь вернуть дыхание к спокойному, медленному и носовому состоянию за как можно меньшее количетсво вдохов", - говорит Дэнни Дрейер, ультрамарафонец, который изобрел метод, называемый "Ци-Бег".
