Хорошего понемногу: чем опасен ЗОЖ
Спорт полезен - эту мантру усвоили все. Не только полезен, но и вреден - предостерегают врачи
Текст: Алена Пономаренко
Кап! Кап! Кап! - с глухим стуком падают на паркет капли. В специальном станке закреплен шоссейный велосипед, на мониторе - виртуальная гонка. Мужчина в мокрой насквозь форме крутит педали - и так второй час. Этот человек - мой муж, который пристрастился к ЗОЖ на карантине. Несколько раз в неделю он бегает, а в теплое время года еще и ездит на велосипеде. Помимо этого - старты по дуатлону, мини-марафоны и велозаезды по 100-150 км, когда надо сделать дистанцию по холмистым дорогам в хорошем темпе.
Слоты на любой забег, марафон и тому подобные спортивные ивенты расходятся мгновенно: желающих сотни. Красивые, заряженные эндорфинами люди ставят цели, рекорды, догоняют и перегоняют. И все бы хорошо, но случается, что молодые и здоровые с виду мужчины внезапно умирают прямо на дистанции. «Наверное, сердце», - потом обсуждают все. «На самом деле причины таких трагедий чаще всего так и остаются невыясненными, - говорит кардиолог, кандидат медицинских наук Елена Прокопович. - Проблемы с сердцем, от аритмии до электрической нестабильности миокарда или электролитического дисбаланса, могут существовать в скрытой форме. Среди причин, способных способны привести к фатальным последствиям, - истощение организма, прием медпрепаратов (например, фуросемид, который часто используют для сушки, обезвоживает и приводит к тромбозам) или психическое перенапряжение, когда человек в стремлении достичь результата истощает нервную систему; отсюда - спазмы сосудов, аритмия и тромбозы».
Тут сложно не вспомнить спортсменов, которые побеждают на преодолении - себя, боли, усталости. Например, герой этого номера Жан Беленюк выиграл золото Олимпиады, будучи травмированным, а бронзовая призерка Токио Дарья Билодид возобновила домашние тренировки всего через пять дней после того, как заразилась COVID-19. Может, все же надо ориентироваться на лучших? Но правда в том, что даже обычным спортсменам до олимпийцев далеко. Что уж говорить о любителях.
Сегодня в медицинском сообществе принято считать, что чрезмерное увлечение ЗОЖ - это не норма. Так, рабочий термин последних лет (который, правда, пока не входит в официальные классификаторы болезней, но широко используется в международной практике) - нервная орторексия: расстройство пищевого поведения, при котором человек одержим здоровым питанием настолько, что места другим интересам в жизни не остается, а любой «срыв» вызывает у него чувство вины и самобичевание. Кроме того, одержимые ЗОЖ люди и фитнес-энтузиасты часто используют методы, не принятые в доказательной медицине, а часто и просто опасные.
То, что фитнес-активисты именуют словом challenge - набрать массу за месяц, подготовиться к Ironman за три, - медики сдержанно называют нереалистичными целями. «Это крайне опасно для организма, - предупреждает кардиолог Елена Прокопович. - Чтобы набрать массу, мужчины пьют добавки (креатин, глютамин), вызывающие задержку воды в организме; мышцы, конечно, растут, но вместе с ними растет и масса сердца. В итоге молодые мужчины приходят с жалобами на нарушение давления, обморочные состояния, аритмию, утомляемость. Это знаки «перетренировки» и изнашивания сердца». Поэтому с точки зрения кардиологии правильный подход - постепенное наращивание нагрузок и мышечной массы. «Есть понятие «физиологичное спортивное сердце», - объясняет доктор, - когда организм постепенно адаптируется к нагрузкам».
Начинают «новую жизнь» люди обычно с пробежек - это почти клише. На самом деле безобидный бег коварен. «Это не лучшее начало спортивного пути для людей с индексом массы тела 30 и выше, - считает флеболог, сосудистый хирург Борис Коваль. - Возможно, им правильнее начинать с велотренажера».
Дмитрий Пономаренко, реабилитолог, сертифицированный тренер по футболу и функциональной подготовке спортсменов, говорит, что бегать противопоказано людям с вальгусной деформацией коленей и стоп (когда они «завалены» вовнутрь) - а таких на планете множество. «Кроме того, давление тела и таза передается на колено и голеностоп, а оттуда - на тазобедренный и плечевой суставы, - добавляет он. - Большую долю нагрузки принимает на себя и позвоночник. А если он искривлен (например, лордозом) - начнет болеть спина».
Пономаренко не советует начинать новую жизнь с активных видов спорта. Интересно, что это не только изнурительные кроссфит и TRX, футбол и баскетбол, поднятие тяжестей, но и интенсивные групповые фитнес-тренировки, силовые, функциональные и даже стретчинг (!) - особенно статический. Берпи, отжимания, приседания - самые травмоопасные упражнения для начинающих. Поначалу они действительно улучшают моторику и двигательные стереотипы, укрепляют мышцы, но спустя какое-то время способны спровоцировать боли в спине, коленях или шее. «Тем, кто раньше не занимался, лучше для начала походить на пилатес - месяц занятий поможет укрепить глубокие мышцы-стабилизаторы и подготовить к статодинамической работе связочный аппарат», - советует реабилитолог.
Активные виды спорта могут плохо влиять на самочувствие - и речь не только о мышечной боли. Так, если нет силы в ногах, будут перенапрягаться грудные и трапециевидные мышцы, объясняет Дмитрий. Если плохо работает большая диафрагма, рожки ее мышц с какой-то стороны сокращены, то в дыхание будут вовлекаться лестничные мышцы. Тогда создается избыточное давление и тонус мышц шеи, а все это в комплексе даст головокружение, давление и головные боли. Потому сначала надо подготовить глубокие поперечные и косые мышцы живота, приводящие мышцы ног, мышцы ягодиц, а уже после - переходить к более серьезным нагрузкам.
Но первый шаг в ЗОЖ - не на дорожку или стадион, а в кабинет врача. Кардиолог Прокопович советует по достижении 18 лет сделать «паспорт сердца»: ЭКГ и эхокардиографию. Это позволит зафиксировать показатели, с которыми можно будет сравнивать здоровье сердца в будущем. Важно также сдать анализы - общий анализ крови, анализ на биохимию, электролиты, холестерин; проверить артериальное давление. Да, физические нагрузки помогают нормализовать давление и сердечный ритм, возникающие из-за нервного напряжения. Но поначалу, чтобы привести эти показатели в норму, возможно, придется попить и лекарства.
Следить надо и за пульсом. Самая простая формула для мужчин: 220 минус возраст. Это максимальная частота сердечных сокращений при нагрузке, а для новичков она должна начинаться с 40 %. Потому для здоровья сердца и сосудов полезны кардионагрузки - например, плавание, которое задействует все группы мышц, постепенно улучшает циркуляцию крови и укрепляет сердечно-сосудистую систему. К тому же здесь с оптимальной нагрузкой трудно переборщить.
К видам спорта, которыми сложно навредить, относятся также тренировки Upper Body, ABS - работа над мышцами пресса и ягодиц, динамическая растяжка. «А вот со статической растяжкой надо быть осторожнее: мышцы, которые растягивали долго или пассивно, с большей интенсивностью вернутся в исходное положение, - поясняет Дмитрий Пономаренко, - и их ослабление гарантировано».
«Когда люди раз в год отправляются на лыжи, 75 % из них рискуют получить микротравмы, - говорит Пономаренко. - Крепатура на следующий день после горки - знак, что кататься нельзя: она отключает большие мышцы и мышцы-стабилизаторы, которые должны работать при нагрузках, и риск травмы растет». Поначалу мне это кажется преувеличением. А потом вспоминаю, как однажды в Австрии наш друг на вибрирующих от напряжения ногах спускался на лыжах - и порвал связки. Отпуск тогда запомнился не видами на Альпы, а тревожным ожиданием вестей из клиники, где его оперировали.
Прежде чем приступать к нагрузкам (и не только сезонным), Дмитрий советует укреплять сухожилия и связки. Мышечные структуры работают в динамике: пока одни сокращаются, вторые - растягиваются. Это долгий процесс, который займет около месяца под руководством грамотного специалиста. Но в любом случае все подопечные Пономаренко (среди которых спортсмены национальной сборной, футболисты, двоеборцы) начинают с разминки стоп. «Стопа - один из важнейших контактеров с внешней средой, она, как сканер, считывает поверхность, на которой находится, и передает соответствующие сигналы в мозг», - объясняет Дмитрий. Например, если под ногой узкое бревно, то пальцы рефлекторно вжимаются в поверхность; включаются в работу мышцы-стабилизаторы, которые помогают удержать положение тела в пространстве. Из-за того, что одежда и обувь становятся все более комфортными, люди теряют способность мягко приземляться, хвататься и отталкиваться. Поэтому важно тренировать пальцы ног в хватательном рефлексе, отрабатывать силу мышц стопы (ведь в нее вплетаются мускулы голени, а оттуда, в свою очередь, начинаются мышцы бедра). «От работы со стопой появляется легкость в поясничном отделе», - говорит Дмитрий. Затем надо размять мышцы голени, приводящие мышцы ног, косые мышцы пресса и мышцы рук. Тогда мозг поймет, что мышцы в тонусе, и в теле возникает легкость.
Работать со стопами советует и Борис Коваль: «Во время ходьбы разрабатываются коллекторные подошвенные вены и улучшается отток крови по венам к сердцу. Это хорошо снижает венозное давление, усиливает венозный возврат и стимулирует реабсорбцию жидкости из тканей в сосуды».
Природа не готовила людей к вольготному лежанию на диване, ужинам с вином, к комфортной одежде и обуви. Но фокус в том, что и к Ironman она нас не готовила тоже. Поэтому важно находить баланс: тем, кто активно занимается фитнесом, поддерживать организм с помощью сбалансированного питания с акцентом на белки, без перекусов (пищеварительная система, как и эндокринная, должна успевать восстанавливаться) и препаратов, содержащих калий и магний: они улучшают сокращение мышц, помогают увеличить выносливость и нарастить мышечную ткань. Можно принимать Омега-3-жирные кислоты, а после 30 лет и по назначению врача - препараты для защиты сосудов от перенагрузки.
Важно и качественно восстанавливаться. Отдых нужен не только физический, но и психоэмоциональный: например, после марафона или триатлона лучше временно ограничить контакт с окружающим миром. Именно так на закрытых тренировочных базах восстанавливаются профессиональные спортсмены - чтобы не тратить энергетический ресурс.
Качество жизни строится на здоровье тела, а недостаток движения понижает иммунитет. Поэтому фитнес и движение необходимы, чтобы поддерживать тело в тонусе, а организм работал без сбоев. Главное - помнить: в капле - лекарство, в ложке - яд.
