Большие надежды: бьюти-план на год. Питание
Vogue.ua начинает цикл материалов о том, как начать новую жизнь в новом году. Стоматологи, инъекционисты, нутрициологи, психологи, специалисты по управлению возрастом, фитнес-тренеры и другие эксперты рассказывают, в какое время года какие шаги предпринимать, чтобы 2023 встретить на пике формы. Открывает проект сертифицированный нутрициолог, фуд-терапевт, консультант ЮНИСЕФ в Украине по вопросам питания Анастасия Голобородько с food-календарем на 2022 год.
Дефицитные состояния слабо зависят от времени года. Они всегда накопительны и продиктованы грубыми ошибками в питании: избытке провоспалительной группы (сахар, рафинированные злаки, рафинированные масла), однообразием рациона, недоеданием и перееданием. Особенно опасны дефициты макронутриентов: недоедать белка, недоедать цельных растительных жиров, недоедать сложных углеводов. Иногда это более критично для здоровья, чем дефицит какого-то витамина или минерала.
Изменение микробиома (а 80% иммунной ткани - именно там) происходит посредством питания. Западная диета (та, которая отсылает к переработанной еде) в этом смысле - самая пагубная. Жир и сахар в современной форме - основной урон для организма: сахарозаменители, "здоровые" альтерантивы обычным продуктам, маргарины, кулинарные жиры. Бактерии здоровой нормофлоры питаются разным субстратом, "насинтезировать" эти формы в лаборатории сложно. БАДы - это неплохо, но, пока не будет перемен в рационе, их вводить бессмысленно.
Питание должно быть разнообразным. Это критично важно. И я готова повторять это в сотый раз. Кормите свой кишечник про- и пребиотиками, волокнами, цельной едой, максимально разноцветной и по сезону. Чем более цветная еда - тем лучше; чем больше оболочек она сохранит (например, птица запекается целой на кости, а не в виде филе, а батат и тыква - с кожурой; яблоки и огурцы - не чистим; семечки - хороший снек). Изучайте сезонность продуктов, отдавайте им предпочтение и только потом немного дополняйте импортом. Это и есть нормальный путь в здоровый рацион 365.
Оптимизировать рацион и переформатировать его согласно своим целям можно всегда. В некоторых системах и подходах межсезонье - весна и осень - считаются наиболее благоприятными. Внутренние системы и биологические ритмы перестраиваются на более теплый и более холодный сезон, соответственно. Но это не значит, что если стать на путь здоровья вы придумали в декабре, надо ждать апреля.
Питание - обширная область жизни, не стоит сводить ее к единому компоненту - весу, красоте и чему-то еще. Ну и стоит добавить, что нейтральных пищевых продуктов не существует; проще говоря, то, что вы едите, делает вас здоровее или больнее. Это всегда выбор и функционал. Потому важно знать матчасть, а далее делать медицинский чекап и менять свою жизнь к лучшему - постепенно и через питание. "Ешь меньше, тренируйся больше" - деструктивный путь, лишь бы эти тренировки не пошли в ущерб мозгу.
Что можно предпринять:
⁃ Начните со сна и "высыпайте" свою норму (7-8 часов в среднем);
⁃ Не игнорируйте завтрак, ешьте примерно в одно время: тело любит ритм;
⁃ Избегайте переработанной еды и масс (сосиски, колбасы, чипсы, мука, десерты). Хорошая еда - простая еда. Вы должны уметь распознавать, что в тарелке, что в составе. Видите 15 ингредиентов и знаете не все - не ешьте;
⁃ Начните практиковать тренировки-гормезис. Это умеренная стрессовая нагрузка, 20-30 минут 4 дня в неделю. Можно начать с интенсивной ходьбы, позднее добавляя силовые, а также упражнения на гибкость и координацию;
⁃ Увеличьте количество овощей в вашем рационе, сократите углеводы. Сократите количество зерновых и молочных продуктов в рационе, волокнистых крахмалистых овощей типа кукурузы и картофеля. Не злоупотребляйте жирами; даже орехи и здоровые кокосовые десерты в избытке неполезны;
⁃ Соблюдайте адекватную ночную паузу между приемами пищи: с 19 вечера до 7-8 утра еды быть не должно;
⁃ Избегайте продуктов мясной переработки - колбаса, сосиски и т. д. и сократите количество красного мяса, если вы мясоед. Существует прямая связь между употреблением этих продуктов с риском болезней сердца, диабета и онкологических заболеваний - и у мужчин, и у женщин.
Самый легкий переход - в период максимальной доступности свежих овощей, зелени, ягод и не самых сладких фруктов: с июня по октябрь. Можно позволить себе больше двигаться, есть больше свежей еды, мясо чаще заменять жирной рыбой (за Омега-3 лучше гоняться в продуктах, а не БАДах) и готовить простыми методами.
Глобально я бы советовала фокусироваться на овощном разнообразии. На полноценной тарелке, которую лучше выстраивать от овощей, зелени, ягод, фруктов. Условно, они должны составлять примерно 7 порций в день для среднего взрослого; "прожиточный минимум" - это 700-900 г! Затем добавляем источники белка - бобовые, рыбу, яйца, реже - мясо; затем - цельные злаки и корнеплоды, семечки, орехи. Изучайте календарь сезонности.
Зимой больше акцента на температурно обработанную еду из овощей и бобовых, а также жировой компонент: хорошие масла, семечки, из нелокальных продуктов это могут быть оливки и авокадо. Рыба - жирная, мясо и птица - в виде субпродуктов. Овощи все еще остаются основой, но свежие салаты чаще могут быть заменены рагу, соте, гриль, печеными овощами.
Чем прохладнее на улице, тем больше стоит использовать стимулирующих пряностей: тмин, семена укропа, горчица, имбирь, корица, кардамон, фенхель, лавр. Локальный акцент: листовая зелень, капусты, тыква, батат, грибы, бобовые.
Весной актуальные древние методы сохранения витаминов и полезных веществ в продуктаз - ферментация: квашение, вяление. В рационе - продукты долгого хранения: батат, свекла, бобовые, айва, груши с прошлого сезона. Но вскоре начнут появляться первые овощи и зелень - редис, шпинат, чеснок, черемша. Не игнорируем и их. Из фруктов - замороженные ягоды, которые можно добавлять к кашам. Замораживать ягоды лучше самостоятельно, в сезон, когда они достигли своей максимальной спелости. Импортные ягоды чаще собирают заранее, чтобы легче было перерабатывать, и пользы в них меньше. Льняные каши, горячее пряное какао - хорошее дополнение.
Летом можно больше времени отдавать самой свежей, легкой и хрустящей еде: салаты, ягоды, легкие цельные псевдозлаки - гречка, амарант. Побольше зелени и ростков, семечек тыквы и кунжута. Ешьте морскую рыбу и морепродукты, яйца, включая утиные и перепелиные - источники белка тоже могуть быть разнообразными. А еще - растительными: амарант (14 г на 100 г), спельта (13 г на 100 г), цельный резанный овес или овсяные отруби (9 г на 100 г), тыквенные семечки (33 г на 100 г), конопляные ядра (30 г на 100 г), миндаль (21 г на 100 г).
Осенью сезон еще вполне плодородный, но немного опасен перееданием сладкого: инжир, виноград, сухофрукты. Когда-то эти продукты радовали однократно во время короткого плодоношения, сейчас мы научились их сохранять и импортировать. Контролируйте дозу сахара.
Витамина D становится меньше - мы используем санскрины и избегаем солнца. Поэтому стоит чаще отправляться на прогулки и получать витамин из печени трески и яиц. Главное, при приготовлении сохранять желтки жидкими: пашот, бенедикт, яйца всмятку, глазунья.
