Що таке прості (швидкі) вуглеводи?
Кожна людина знає, що надмірне вживання цукру та солодощів провокує порушення обміну речовин та значно псує фігуру. З цієї статті ми дізнаємось, чим так шкідливі прості вуглеводи та у яких харчових продуктах вони містяться.
Якщо прості (або ще їх називають швидкі) вуглеводи провокують ожиріння та підвищують ризик виникнення такої хвороби, як цукровий діабет 2 типу, то повільні вуглеводи, навпаки, є надійними супутниками схуднення. зараз прості вуглеводи є всюди, вони дуже розповсюджені у якості повсякденної їжі. При цьому, наші пращури не мали змоги виготовляти такі продукти, у них не було ані морозива, ані кондитерських виробів. Навіть звичні для нас мед та фрукти були для них дивиною. Тіло людини із всіма процесами майже не зазнало змін, тоді як харчування дуже, тому й наслідки ми маємо відповідні.
Прості, або швидкі, вуглеводи створені з невеликої кількості молекул, що дозволяє їм швидко підвищувати рівень цукру в крові. Це продукти з високим показником глікемічного індексу, що зазвичай викликають проблеми зі здоров’ям. Вони мають солодкий смак та властивість розчинятися у воді. Організм перетворює цукор із швидких вуглеводів на жирові запаси, якщо не використовує його негайно для енергії. Складні вуглеводи, які по суті – це крохмаль або клітковина, перероблюються до цукру набагато довше, тож глікемічний індекс у них вище.
Різкий підйом рівня цукру в крові, а потім його спад, може викликати відчуття слабкості і втоми, що багатьма сприймається як голод. Це саме відчуття може підштовхувати людину до споживання щось солоденького, щоб підвищити рівень цукру в крові, що в результаті може призвести до переїдання і ожиріння. Саме тому швидкі вуглеводи, фактично, можуть викликати залежність. Один з найбільш серйозних наслідків від регулярного споживання значних кількостей швидких вуглеводів без достатньої фізичної активності - це поступове порушення механізмів метаболізму глюкози. Організм, здавшись, «приглушує» реакцію на цукор у крові, неспроможний ефективно його використовувати. Це призводить до зростання рівня глюкози в крові, що негативно впливає як на роботу мозку, так і на метаболічні процеси.
Натуральні джерела швидких вуглеводів включають цукор у всіх його виглядах, починаючи від столового рафінованого цукру до меду та солодких фруктів. Також до них належать переважна більшість їжі з білого борошна, як от хліб, випічка та паста. Солодощі, такі як морозиво та шоколад, також є джерелами простих вуглеводів. Нижче нaвeдeнo приклади продуктів, що містять швидкі вуглеводи та продукти, що містять повільні вуглеводи.
Продукти із швидкими вуглеводами у складі:
- цукор;
- джеми і варення;
- мед;
- звичайні газовані напої;
- будь-яка випічка;
- солодкі фрукти;
- соки;
- морква та інші солодкі овочі;
- морозиво.
Продукти з повільними вуглеводами:
- різні крупи;
- квасоля та інші бобові;
- цільнозерновий хліб;
- овочі зеленого кольору;
- солодка картопля;
- деякі сухофрукти;
- горіхи;
- гриби.
Необхідно відзначити, що апельсиновий сік (навіть свіжовичавлений) є джерелом швидких вуглеводів, так само як і сам фрукт у первісному вигляді. У склянці будь-якого фруктового соку майже стільки ж цукру, як і в звичайній шкідливій колі. Наявність вітаміну C та невеликої кількості харчових волокон (клітковини) не може зменшити шкідливий вплив натурального цукру, який міститься в солодких фруктах. Більш того, звична картопля, формально відноситься до продуктів з повільними вуглеводами (крохмаль, а не глюкоза). Якщо людина бажає схуднути, треба контролювати кількість споживання картоплі. Відварна картопля має дуже високий глікемічний індекс. Її заміною може стати бaтaт (солодка картопля), який ближчий до гарбуза та моркви.
Хоча деякі спортсмени можуть практикувати вживання простих вуглеводів перед тренуванням для підвищення ефективності тренування, важливо пам'ятати, що цей підхід може не підійти для тих, хто прагне стати струнким. Перед тренуванням варто розглянути балансоване харчування з урахуванням не лише простих, але і складних вуглеводів для досягнення оптимальних результатів.
