Как прокачать все тело, занимаясь по 10 минут в день
Этих упражнений достаточно, чтобы покрыть суточную потребность в движении, нагрузить разные группы мышц и поддерживать здоровье. Об этом пишет Лайфхакер.
Как тренироваться
Тренировка состоит из 10 упражнений на разные группы мышц. Чтобы как следует нагрузить легкие и сердце, упражнения выполняются не подходами, а интервалами: 45 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Поставьте таймер на телефоне или установите приложение со звуковым оповещением.
Выкладывайтесь по полной. В конце тренировки вы должны тяжело дышать и истекать потом.
Какие упражнения выполнять:
1. Jumping Jacks
Хорошо разогревают тело и готовят мышцы к тренировке.
Прыжки "ноги вместе - ноги врозь" с хлопком над головой. Выполняйте интенсивно. Сделайте как можно больше за 45 секунд.
2. Боковая планка со сменой сторон
Проработает плечи и мышцы кора, растянет грудные мышцы.
Меняйте стороны боковой планки через упор лежа. Следите, чтобы тело было вытянуто в одну линию, таз не проваливался вниз.
3. Берпи
Нагрузят мышцы всего тела, поднимут пульс.
В нижней точке касайтесь пола грудью и бедрами. Выталкивая тело в упор лежа, не прогибайтесь в пояснице - от этого может заболеть спина. Чтобы не перегрузить икроножные мышцы, выходите из упора лежа на полную стопу.
4. Подъем и опускание в планке
Прокачает плечи, укрепит пресс.
Удерживайте спину прямой. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы поясница не проваливалась.
5. Полуберпи
Проработают пресс, икры и бедра.
Из упора лежа вы с прыжком подтягиваете ноги к рукам, а затем с прыжком возвращаетесь в упор лежа.
6. Скрестные выпады назад
Хорошо прокачают бедра и ягодицы.
Выполняйте выпады назад, но не прямо, а накрест. Касайтесь коленом пола, руки держите на поясе или перед собой.
7. Приседания с выпрыгиванием
Нагрузят мышцы бедер и ягодиц, икроножные мышцы.
Держите спину прямо, приседайте ниже параллели бедер с полом и выпрыгивайте наверх. Стопы и колени чуть разворачивайте в стороны. Когда кончатся силы, выполняйте обычные воздушные приседания без прыжка.
8. Подъем рук и ног на четвереньках
Прокачает мышцы-разгибатели спины и мышцы кора, улучшит координацию и равновесие.
Поднимайте противоположные руку и ногу. Поднятые руку и ногу держите прямыми, чуть выше параллели с полом.
9. Отжимания
Прокачают грудные мышцы и трицепсы, усилят мышцы кора.
Выполняйте классические отжимания. Когда устанете, переходите на отжимания на коленях. Напрягайте пресс и ягодицы, чтобы поясница не проваливалась. Локти смотрят назад, а не в стороны.
10. Конькобежец
Прокачает координацию и взрывную силу, поднимет пульс. Укрепит ноги, ягодицы, мышцы кора.
Выполняйте упражнение на максимальной скорости. Делайте широкий прыжок в сторону, занося ногу назад и накрест. Вы можете опускать сзади стоящую ногу на пол для равновесия или держать ее в воздухе для скорости. Корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки помогают вам, делая замах в ту сторону, в которую вы прыгаете.
