То, что нужно зимой: лучшие источники витамина D
Зимой организм начинает страдать от дефицита витамина D, это в первую очередь связано с недостатком солнечного света. Портал MedikForum.ru разбирался, какие продукты в это время года могут стать лучшими источниками важного витамина.
Слишком низкий уровень солнечного света в зимние месяцы, слишком незначительное количество солнечных часов в дикой природе и отсутствие у организма способности копить витамин D про запас способствуют тому, что дефицит этого витамина D в холодный период года может возникать уже в октябре и длится до апреля.
Кроме того, мы поглощаем витамин D главным образом через солнечный свет через кожу головы и запястий, а также через сетчатку глаз. Зимой эти части тела обычно упакованы в теплую одежду, а глаза часто бывают защищены очками, и все это вносит свою лепту в дефицит витамина.
Почему организму нужен витамин D? Наиболее важное влияние он оказывает на метаболизм костей. Витамин D отвечает за поглощение кальция и фосфора из тонкой кишки и транспортировку его к костям и зубам. Кроме того, он участвует в процессах деления клеток и синтеза белка, гормональном производстве, отвечает за нормальную работу иммунной системы
Сколько нужно витамина D? По данным издания Fit for Fan, Немецкое общество питания (DGE) и Федеральный институт оценки рисков (BfR) рекомендуют детям от 1 года до 15 лет, взрослым и группам высокого риска (пожилые люди и беременные женщины) ежедневно употреблять 20 микрограммов витамина D. Детям в возрасте от 0 до 12 месяцев - 10 микрограммов в день.
Лучшие источники витамина D. Есть две формы витамина D: животного происхождения - витамин D3 и растительного - витамин D2. Организму нужен только витамин D3, но он способен конвертировать D2 в D3. Оптимальным источником витамина D является рыба с высоким содержанием жира.
- Масло печени трески. В 100 граммах масла содержится 300 мкг (мкг) витамина D3
- Сельдь. Содержит витамин D в количестве 26 мкг на 100 граммов.
- Форель. 111 граммов форели дают практически суточную дозу в 20 мкг.
- Семга. Уровень витамина D в ней также высок - 16 мкг на 100 граммов.
- Сардины. Они могут дать организму 11 мкг витамина D на 100 г.
- Тунец. 100 граммов тунца - это только 6 мкг витамина D, но помимо этого в нем много калия и цинка.
- Скумбрия. В 100 граммах содержатся 4 мкг витамина D.
Кроме того, высоким содержанием витамина D могут похвастаться яичные желтки (более 5 мкг на 100 граммов), грибы (до 4 мкг), молочные продукты (до 2 мкг).
В то же время специалисты отмечают, что полностью восполнить потребность организма в этом витамине пища не может.
«Среднесуточное потребление молочных продуктов, грибов и яиц составляет от 2 до 4 мкг в день - это значение может быть увеличено рыбой с высоким содержанием жира. В целом обеспечение суточной потребности человека за счет пищи витамина возможно только от 10 до 20 процентов», - констатировали эксперты.
