Что есть в жару, чтобы помочь организму справляться с перегревом
Как мы реагируем на жару
При высоких температурах хочется пить, и это естественное защитное поведение нашего организма. Он на 60%T состоит из воды, причем вода эта не пресная, а соленая. Ключевыми химическими элементами этой "солености" являются натрий (Na) и калий (K).
Организм пытается охладиться, выделяя пот и испаряя его с поверхности кожи. При этом теряется не только вода, но и соли, микроэлементы и другие компоненты. Максимальные потери влаги с потом отмечены у марафонцев в жаркую погоду и могут достигать двух литров в час.
Чтобы понять, что воды не хватает, здоровому человеку проще всего ориентироваться на чувство жажды и на диурез - частоту мочеиспускания, количество и концентрацию мочи. Если вы справляете малую нужду реже, чем обычно, и моча слишком темная, концентрированная, то воды наверняка нужно добавить. Поможет в этом не только увеличение потребления жидкости, но и определенное питание.
Что включить в рацион
Соли
В жару включать соль в рацион целесообразно и даже необходимо. Так, жизненно необходимый нам натрий содержится в некоторых продуктах: молоке и сливках (50 мг на 100 г), яйцах (80 мг на 100 г). Основной же источник натрия - это поваренная соль (NaCl). Ее добавляют в готовые пищевые продукты, соответственно, натрий содержится и в них. Например, в хлебе около 250 мг натрия на 100 г. Много его и в готовых рыбных или мясных деликатесах (бекон содержит 1,5 г натрия на 100 г), в снеках (соленые крекеры и попкорн содержат 1,5 г натрия на 100 г). Также натрий в избытке присутствует в приправах и соусах. Например, соевый соус содержит 7 г натрия на 100 г.
Норма потребления поваренной соли для людей старше 16 лет составляет 5 г (½ чайной ложки без горки) в день.
Калием богаты: фасоль и горох (примерно 1,3 г на 100мг), орехи (600 мг на 100 г), бананы и папайя (300 мг на 100 г). Запеченный в кожуре картофель содержит 573 мг калия на 100 г.
Норма потребления калия для взрослых составляет не менее 3,51 г в день.
Овощи и фрукты
Потребляя фрукты и овощи, вы, по сути, не едите, а пьете, ведь примерно на 90% они состоят из воды. Однако, в отличие от обычной, вода в составе овощей и фруктов уже содержит часть необходимых нам солей.
Овощи можно есть целиком или в виде салатов. Небольшое количество поваренной соли компенсирует потери натрия, а растительное масло или йогурт, используемый в качестве заправки, улучшит вкус и пищевую ценность. В салаты также можно добавить нежирное мясо, рыбу или сыр - это разнообразит их и обогатит белком.
Запивайте салаты чистой водой, квасом или кефиром комнатной температуры. В азиатских странах в жару повсеместно употребляют горячий зеленый чай.
Холодные супы
Это идеальный вариант - и еда, и питье сразу. Практически в любой национальной кухне есть свой рецепт прохладного супа на случай жары, например свекольник, окрошка, гаспачо, таратор, холодник, ботвинник.
Такие супы состоят из овощной, овощно-мясной, овощно-рыбной заправки и жидкой основы. Вариантов жидкостей много. На выбор: квас темный или светлый; кефир, сыворотка или другие кисломолочные продукты; овощные, грибные, рыбные или мясные бульоны. Обычно холодные супы едят с добавлением мелко нарубленной свежей зелени и ароматных трав. В особо жарких странах принято добавлять куски льда прямо в суп. Подобрать рецепт себе по вкусу и кошельку совсем несложно.
Острые специи
Специи - неотъемлемая составляющая рациона в жарких странах и не только. В России традиционно употребляют в пищу горчицу и хрен - их добавляют и в окрошку.
Острые пряности используют как натуральные консерванты, поскольку они препятствуют размножению бактерий в продуктах, что особенно актуально при высокой температуре окружающей среды. Жгучее воздействие специй на слизистую пищеварительного тракта вызывает легкий химический ожог и ответный выброс гормонов удовольствия для обезболивания. Это свойство даже используют в медицине. Есть немало средствCapsaicin на основе капсаицина - основного алкалоида красного перца.
Мята с ее приятным охлаждающим вкусом чаще выступает компонентом прохладительных напитков, десертов или закусок. Жгучие перцы традиционно используются в блюдах кавказской, азиатской и мексиканской кухни, что доказывает целесообразность их употребления в жаркие дни. Однако следует помнить, что при многих заболеваниях острая и пряная пища противопоказана.
Летняя жара - явление преходящее. Природа обеспечила нас на случай перегрева защитными механизмами: для регуляции температуры тела - изменением интенсивности кровоснабжения кожи и потоотделением, а для пополнения водно-солевого баланса и энергетических нужд - жаждой и голодом. Нам следует внимательнее относиться к потребностям своего организма, чтобы успешно справляться с изменениями окружающей среды.
