Витамины для женщин: что необходимо принимать в 20, 30, 40 лет и старше
Витамины и минералы - это питательные микроэлементы, необходимые для выживания. Именно они помогают вашему телу выполнять сотни задач каждый день. Каждый из них играет определенную роль в вашем теле и помогает поддерживать его жизнь и функционирование.
Хотя предпочтительным источником этих питательных веществ является сбалансированная диета, в некоторых случаях вам также может потребоваться принимать добавки, чтобы убедиться, что ваши потребности удовлетворяются.
На самом деле женщины более склонны к дефициту питательных веществ, чем мужчины, особенно во время беременности или кормления грудью, и поэтому могут иметь повышенную потребность в добавках.
В зависимости от вашего возраста, пищевых привычек и некоторых других факторов вам может потребоваться дополнить свой рацион витаминами группы B, витамином D, кальцием и железом. Вот что вам нужно знать об этих питательных веществах и о том, нужно ли вам их принимать.
Стоит ли принимать витамины?
Согласно Гарвардской медицинской школе, витаминные и минеральные добавки не предназначены для замены здоровой сбалансированной диеты, состоящей из цельного зерна, фруктов и овощей. Их следует принимать только при определенных обстоятельствах, например, если вы не можете удовлетворить свои потребности с помощью еды или если у вас повышенные потребности.
"Есть два способа узнать, нужно ли вам принимать добавки: ваш врач может проверить уровни в вашей крови, или вы можете оценить свой рацион и добавить питательные вещества, которые вы не можете получить с пищей. Например, если вы соблюдая специальную диету, например, веганскую, вы можете обсудить со специалистом, какие добавки следует принимать", - говорит Ребекка Тоннессен из Департамента пищевых продуктов и питания больницы специальной хирургии.
Вам также могут потребоваться добавки, если вы сильно пьете или у вас диагностирована болезнь Крона.
Некоторые симптомы также могут указывать на недостаток питания. "Признаки того, что ваше питание может быть неоптимальным, включают ломкие ногти, сухую кожу и кровоточивость десен, - говорит Тоннессен.
Какие витамины лучше всего подходят для женщин?
Вот некоторые из питательных веществ, которые могут вам понадобиться в зависимости от вашего возраста, диеты и других факторов:
Витамин B6: витамин B6 помогает уменьшить тошноту во время беременности.
Витамин B9: это питательное вещество, также известное как фолиевая кислота, предотвращает врожденные дефекты у младенцев.
Витамин B12: этот витамин необходим для функции нейронов, составляющих вашу нервную систему. Он также необходим вашему организму для выработки красных кровяных телец.
Витамин D: витамин D важен для здоровья костей, потому что он помогает организму усваивать кальций. С этим витамином сложно, потому что ваша кожа вырабатывает его под воздействием солнечного света; однако пребывание на солнце связано с повышенным риском рака кожи. Диетических источников витамина D мало, поэтому дефицит витамина D является обычным явлением.
Кальций: помимо крепких костей и зубов, кальций также необходим для работы мышц, нервов и сердца.
Железо: железо необходимо для образования красных кровяных телец, которые помогают организму переносить кислород. Женщины во врем менструации особенно предрасположены к дефициту железа из-за повторяющейся кровопотери.
Попытка выяснить, какие добавки принимать, может сбивать с толку, поэтому разбивка по возрасту может помочь. Вот какие добавки могут вам понадобиться:
Вам 20 лет: "Кальций и витамин D необходимы в этом возрасте для предотвращения остеопороза в будущем. Вам необходимо 1000 миллиграммов кальция и 400-800 международных единиц (МЕ) витамина D в день", - говорит Тоннессен. Она также рекомендует подумать о добавках фолиевой кислоты и витамина B12, если вы принимаете противозачаточные средства.
В возрасте от 30 до 40 лет: "Если вы не можете съесть пять или шесть порций фруктов и овощей в день, подумайте о мультивитаминах, чтобы оптимизировать потребление", - говорит Тоннессен.
В возрасте 50 лет и старше: "Женщины в постменопаузе имеют повышенные потребности в питательных веществах. Потребность в кальции увеличивается до 1200 миллиграммов в день, а потребность в витамине D увеличивается до 800-1000 МЕ в день", - говорит Тоннессен.
Вам также могут потребоваться добавки с витамином B12, так как способность вашего организма усваивать этот витамин из пищи уменьшается с возрастом.
Когда нужно принимать особые витамины?
Некоторые другие факторы также могут потребовать пищевых добавок:
Беременность: если вы беременны, ваш врач может порекомендовать пренатальную добавку, содержащую такие питательные вещества, как фолиевая кислота, витамин B6, кальций, железо и DHA. DHA - это полиненасыщенная жирная кислота, которая полезна для роста плода и нервного развития.
Менопауза: помимо более высокой дозировки кальция и витамина D, вам может потребоваться прием витаминов группы B, таких как B2 (рибофлавин), B6, B9 (фолиевая кислота) и B12.
Вегетарианская или веганская диета: вам могут потребоваться добавки кальция, железа и витамина B12, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, поскольку эти питательные вещества обычно содержатся в продуктах животного происхождения.
