Что есть в офисе, чтобы не "загнуться"? - советы эксперта
Работа в офисе таит в себе опасность для здоровья. И дело не только в сидячем образе жизни, но и в неправильном питании. Как же справиться с этой офисной "болезнью"?
Эксперт по здоровому образу жизни и питанию Роман Матияш выделил 5 ошибок в питании у офисных сотрудников:
- У них нет полноценного завтрака, потому что лень проснуться на 30 минут раньше. Кофе (в лучшем случае) - и на работу.
- Это люди, как правило, не набирают с едой суточное количество белка.
- Практически все рабочее время - снеки, печенье, конфеты и чаи с медом.
- Главный и почти единственный прием пищи - ужин, иногда сопровождающийся бутылочкой пивка.
- И самое полезное блюдо (так все думают) - первое.
По словам эксперта, после такого образа жизни у многих совсем еще молодых людей наблюдаются большие проблемы со здоровьем и лишним весом, пишет ain.ua.
Предотвратить нарушения обмена веществ, которые впоследствии могут привести к атеросклерозу, метаболическому синдрому, диабету 2 типа (с ожирением и гипертонией), варикозной болезни (недостаточность вен нижних конечностей) и геморрою, поможет соблюдение простых правил.
Правило 1
Завтракайте дома. Начните утро с двух стаканов негазированной минеральной воды. Завтракайте не ранее чем через 30 минут после пробуждения, а пока можно сделать зарядку и принять контрастный душ. В завтраке должны быть и белки, и жиры, и углеводы. Каша с яйцами - идеальный вариант. Кстати, 200 мг кофеина в виде чашечки ароматного кофе для разгона метаболизма тоже в точку, именно утром. Какую-то часть пути в офис пройдите пешком.
Правило 2
На работе вы должны 3 раза принять пищу - примерно с интервалом 2,5-3 часа, если 8-часовой рабочий день. Это два небольших перекуса и полноценный обед.
Для перекусов подойдут диетические хлебцы, сушеные орехи, сезонные фрукты, но не налегайте на виноград и бананы - фруктоза будет способствовать набору лишних килограмов.
Подойдет для перекуса и протеиновый шейк. Это поможет быстро и вовремя пополнить суточное количество белка. Овощной салат - тоже хороший вариант, если к овощам добавить творог, фету или яйцо.
Правило 3
Обед в офисе должен быть, и обязательно полноценный. По содержанию углеводов он может быть менее обильным (на процентов 30) - низкая физическая активность определяет невысокую потребность в углеводах. В белке ограничений нет: 200 грамм мяса птицы, телятины или рыба - как раз тот источник полноценного белка, необходый для полноты рациона. Что касается гарниров - гречка, рис темных сортов (коричневый, черный, красный) или сорта басмати в расчетном количестве - это тот же источник медленных углеводов (они длительное время поддерживают постоянный уровень сахара в крови, что важно при умственном труде). Овощи гриль или немного салата из капусты - вот вам и клетчатка, и волокна, и больший объем еды, не обременяющий лишними калориями.
Правило 4
Одно из самых важных правил питания в офисе - соблюдение водного (питьевого) режима. Как правильно и сколько пить? Алгоритм водно-питьевого режима, рекомендованный институтом антистарения США, выглядит так: 2 стакана воды сразу после пробуждения; 1-2 стакана перед каждым приемом пищи - за 30-40 минут; еду не запивать (только несколько глотков - до 100 мл - если пища сухая); через 30-40 минут после приема пищи начинайте пить по 1-2 стакана воды каждый час; заканчивайте день 1-2 стаканами воды.
Правило 5
Это не столько правило, сколько перечень продуктов, которые категорически противопоказаны, и не только на работе. Это чипсы, орехи промышленной обработки, снеки - картофель и сухарики, сладости, выпечка, мясные изделия промышленного производства (колбаса, сосиска, буженина), промышленная еда, требующая лишь разогрева, напитки из стиков, пакетированные соки, пища из ресторанов быстрого питания, консервы.
Фото: pictures11.ru
