Вот 9 лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на боках и спине
Пора подключать тяжелую артиллерию.
Поставили перед собой цель избавиться от жировых складок на спине и боках? Прекрасно. Отрегулируйте свой рацион и подключите несколько эффективных упражнений, пишет Styles At Life. Вот и весь секрет.
Вот 9 самых эффективных упражнений, которые помогут вам убрать ненавистный жир на спине и боках:
1. Упражнение "Велосипед" + скручивания.
Лягте на пол, подымите ноги, как показано на картинке. Руки должны находиться за головой. Ни в коем случае не тяните руками голову вверх, чтобы не травмировать шею.
Дальше начинайте имитировать езду на велосипеде: одну ногу выпрямите, другую в это время подтяните к груди.
Скручивайтесь, чтобы приблизить локоть правой руки к левому колену и наоборот. Необязательно касаться локтем колена, достаточно подвести их близко друг к другу.
Не делая пауз сразу меняйте ногу: то есть нога, которая сгибалась в колене распрямляется, а распрямленная нога движется коленом к груди.
Ваши движения должны быть похожи на езду на велосипеде (только в горизонтальном положении): выпрямление одной ноги происходит во время сгибания второй.
Упражнение выполняйте плавно, дышите ровное размеренно. На выдохе подтягиваем колено к локтю, на вдохе распрямляем ногу.
2. Боковая планка + скручивания.
Примите позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок.
Упритесь на две стопы, расположенные на одной линии. Замрите в этой позиции на полминуты.
Разверните тело так, чтобы локоть свободной руки коснулся локтя опорной руки. Положение ног не меняйте. Задержитесь в этой позе на полминуты. Затем выполните упражнение на другой бок.
3. Рястяжка ног и спины.
Сядьте, согните левую ногу и упритесь ступней во внутреннюю поверхность бедра как можно ближе к промежности.
Наклонитесь вперед, не сгибая правую ногу, старайтесь дотянуться до ступни. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.
Вы должны ощутить легкое жжение от растяжки. Выполните упражнение для другой ноги.
4. Растяжка плеч и трицепсов.
Поднимите руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно потяните локоть, создавая легкое растяжение.
Не делайте резких движений. Задержитесь в этом положении 15 секунд. Дыхание во время выполнения упражнения не задерживайте. Повторите для другой руки.
5. Вытянутый треугольник.
Ноги расставьте широко. Пальцы ноги, которая выставлена вперед, должны смотреть прямо. Пальцы другой ноги смотрят вправо под углом 90 градусов.
Ноги выпрямлены и находятся в напряжении. Начните наклоняться корпусом к передней ноге. Пальцы передней руки опустите как можно ниже.
Противоположной рукой тянитесь прямо к потолку. Сделайте в таком положении 10 глубоких вдохов. Повторите упражнение для другой ноги.
6. Сжимание мяча коленями.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитнес-мяч. Лягте на спину, согните колени, зажмите между ними мяч.
Сильно сжимайте мяч на протяжении 30 секунд. Затем расслабьте мышцы на 10 секунд и повторите сжатие.
7. Поднятие ноги, согнутой в колене.
Встаньте на четвереньки, поднимите одну, согнутую в колене, ногу так, чтобы бедро являлось продолжением туловища. Пятку тяните вверх.
Медленно опустите ногу и снова поднимите. Сделайте 10 повторений в 3 подхода. Поменяйте ногу и повторите упражнение. Следите, чтобы нога двигалась только в бедре.
8. Боковые приседания.
Из положения стоя сделайте большой выпад вправо -плавно перенесите центр тяжести на выставленную ногу. Опуститесь на ногу, пока бедро рабочей ноги не примет прямой угол по отношению к полу.
При этом мышцы ягодиц и задней части бедра должны быть сильно натянуты. При подъеме из приседа следует сместить центр тяжести назад, на пятку рабочей ноги. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
9. Удар ногой.
Поставьте ноги на ширине плеч, колени расслабьте. Сделайте удар ногой: поднимите левое колено на комфортную для себя высоту.
Держите ногу выпрямленной. Носок должен быть вытянутым к потолку. Вес тела перенесите на правую ногу. Сделайте 25 таких ударов сначала одной, затем другой ногой.
Выполняйте эти упражнения регулярно. Результат появится уже через 2 недели. Будьте упорны, наращивайте нагрузку. Ваше тело - в ваших руках.
