Вместо инъекций железа! Чтобы уровень гемоглобина в крови был высоким, нужно без пропусков
Железо - важное питательное вещество. Оно выполняет множество жизненно важных функций в нашем теле. Железо участвует в образовании гемоглобина - белка в крови, который доставляет кислород из легких в клетки всего организма. Без железа наши клетки не смогли бы нормально функционировать. Низкий уровень железа ухудшает рост и развитие человека, синтез соединительных тканей и гормонов.
Организму необходимы постоянные источники железа. Таковыми считаются постное мясо, морепродукты и листовая зелень. Но чтобы быстро повысить уровень железа, тебе нужно постоянно употреблять фрукты, богатые этим веществом.
Мы выбрали для тебя 10 вкусных и освежающих фруктов для удовлетворения суточной потребности в железе.
Продукты, богатые железом
Рекомендуемый диетологами прием железа составляет 10-20 мг. Потребление для взрослых мужчин в возрасте до 50 лет составляет 10 мг, для женщин - 18 мг. Беременным необходимо увеличить потребление железа до 33 мг. Всем людям старше 50 лет достаточно всего 10 мг в день. Вегетарианцам нужно не менее 27 мг в день.
- Шелковица
Эти кисло-сладкие ягоды отлично зарекомендовали себя в желе, джемах и пудингах. 1 стакан шелковицы даст тебе 2,59 мг железа или 14,3 % от дневной нормы. Кушай ягоды шелковицы просто так или со сливками и сахаром! - Сушеная черная смородина и изюм
Многие любят черную смородину за ее насыщенный вкус и аромат. И она отлично питает организм железом - в половине стакана ягод содержится 2,34 мг или 13 % от дневной нормы. Смородина хороша в джемах, шербетах, выпечке. Запасай ее впрок в замороженном или сушеном виде.
Регулярно употребляя изюм, ты обеспечишь организм 1,36 мг железа, это 7,5 % от дневной нормы. Изюм прекрасно гармонирует с кашами на завтрак, рисовой запеканкой и с начинкой творожных блинчиков. - Кокос
Это орех или фрукт? Кокос - это косточка! Как у сливы, персика или абрикоса. Только в отличие от них, кокос съедобен и очень полезен. Стакан сочной хрустящей кокосовой мякоти содержит 1,94 мг железа (11 % от дневной нормы). Добавляй кокос в десерты и салаты для пикантности. Он великолепно сочетается с овощными рагу и карри. - Курага
Курага - знакомый с детства сушеный абрикос. Имеет выраженный кисло-сладкий вкус, идеальна для компотов, острых соусов, тушеных овощей. Ты можешь добавить курагу в мюсли, хлеб домашнего приготовления, начинку для пирогов и салаты. Полстакана сушеных абрикосов даст тебе 1,73 мг железа, что соответствует 9,6 % от дневной нормы. - Помидоры
Да, технически помидоры - это фрукты! В сырых помидорах не так много железа, в то время как приготовленные помидоры снабдят тебя 1,63 мг железа, что соответствует 9 % от дневной нормы. Еще полезнее употреблять томатную пасту или сушеные помидоры - в таком концентрированном виде железо усваивается лучше при малых порциях продукта. Например, стакан томатного пюре содержит 4,45 мг железа - это почти 25 % от дневной нормы. Используй томаты как основу для соуса к макаронам, тушеным овощам или карри. Попробуй сушеные помидоры - это необыкновенно вкусное лакомство! Полстакана содержит 2,5 мг железа (14 % от дневной нормы). - Тыква
Тыква - отличный источник питательных веществ и клетчатки. Из одного стакана приготовленной тыквы ты повысишь уровень железа в крови на 1,40 мг, что составляет 7,7 % от дневной нормы. Добавь тыкву к супам и рагу для сливочного-орехового привкуса. И давай не будем забывать всеми любимое сладкое угощение - тыквенный пирог! Съев только один кусочек, ты наполнишь свой организм 1,97 мг железа - это около 10,9 % от дневной нормы. - Оливки
Широко популярны в Средиземноморье, оливки давно пришлись по вкусу и жителям наших регионов. Ведь они придают великолепный вкус любому салату. А как они обогащают соусы для макарон и начинку для пиццы! Приготовь прованскую закуску - пасту тапенада из измельченных оливок, анчоусов и каперсов. Пять крупных оливок обогатят тебя 0,75 мг железа - это 4 % от дневной нормы. - Чернослив
Чернослив, или сушеная слива, также является отличным источником железа. Половина стакана чернослива без косточек содержит 0,81 мг железа (4,5 % от дневной нормы). Используй их в сладких и соленых блюдах для придания глубокого, богатого вкуса. Экспериментируй с овощными рагу, компотами и пряными фруктовыми тортами. Вкуснейшие мюсли и хлеб получаются вместе с черносливом. Для дополнительной порции железа, попробуй измельчить блендером чернослив с водой или соком. В чашке такого напитка - 3,02 мг (16,7 % от дневной нормы). - Финики
Эти сладкие пряные плоды тоже содержат много железа. Всего один финик даст тебе 0,22 мг этого вещества. Съедая 5 штук в день, ты обогащаешь организм на 1,1 мг железа (6 % от дневной нормы). Это полезный и питательный перекус, а также добавка к бисквитам, тортам и другим десертам. Попробуй финики с сыром, и ты навсегда полюбишь это сочетание! - Арбузы
Что за лето без аппетитных арбузов? Добавь кусочки арбуза во фруктовый салат. Твои вкусовые рецепторы придут в восторг от освежающего сочетания арбуза, сыра фета и мяты. Один ломтик арбуза содержит 0,69 мг железа (3,8 % от суточной нормы). Полезная подсказка, чтобы выбрать спелый арбуз: если хлопнуть по нему, то услышишь звонкий звук. Если покупаешь уже нарезанный арбуз, следи, чтобы семена были черными, а не белыми. - Персики
Укуси свежий, сочный персик в летний день - и весь мир станет прекрасным! Эти фрукты наполнены питательными веществами, включая и железо. Один среднего размера персик обеспечит тебе 0,38 мг железа или 2,1 % от дневной нормы. Карамелизированные персики или сваренные в вине, в виде шербета или пюре для коктейлей - выбирай вариант по своему вкусу! Рекомендуем не хранить персики в холодильнике, от этого их мякоть становится мучнистой.
Фрукты - это не просто десерт, а полноценный прием пищи! Диетологи в один голос твердят, что нужно менять свои вкусовые пристрастия и несколько раз в день съедать порции фруктов.
Некоторые продукты могут помешать усвоению железа организмом. Например, кальций и железо - не совместимы. Не употребляй кофе, чай, богатые кальцием продукты вместе с железосодержащими фруктами и овощами. Вместо этого пей апельсиновый сок, ежь брокколи и клубнику - источники витамина С. Так ты улучшишь потребление железа.
