6 упражнений, которые позволят вам максимально быстро прокачать ягодицы

Никаких сверх-нагрузок: одно наслаждение.

Хотя лето уже позади, это не означает, что можно забыть об упражнениях и запустить себя. Этот план упражнений не только подтянет ваши ягодицы и ноги, но и будет держать их в постоянном тонусе, пишет Healthy Beautiful.

Разве это не прекрасно?

Эти великолепные упражнения помогут вам приблизиться к своему понимаю идеальной фигуры. Выполняйте этот план тренировок по крайней мере 4 раза в неделю, чтобы получить максимальные результаты.

Кроме того, не забывайте о полноценном здоровом рационе!

1. Выпады.

• Встаньте ровно, руки положите на бедра.
• Сделайте шаг вперед левой ногой. Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко, пока сгиб правой ноги не образует угол 90 градусов.
• Задержитесь внизу на 2 секунды.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
• Сделайте 15 повторений на каждую ногу.
• Вы можете взять гантели в руки, чтобы сделать тренировку более интенсивной.

2. Толчок стопой в потолок.

• Встаньте на четвереньки, обопритесь на ладони. Спина должна быть ровной.
• Поднимите левую ногу вверх, как будто вы хотите дотянуться стопой до потолка.
• Задержитесь вверху на 2 секунды.
• Медленно возвращайтесь в исходное положение, но не касайтесь коленом пола.
• Выполните 15 повторений, затем переключитесь на правую ногу (количество повторений то же).

3. Махи ногами, согнутыми в коленях.

• Встаньте на колени, обопритесь на ладони. Держите спину ровно.
• Колени должны быть согнутыми на 90 градусов.
• Поднимите левую ногу в сторону. Продолжайте поднимать и опускать, но не касайтесь коленом пола.
• В процессе начните напрягать свой пресс.
• Сделайте 15 повторений с левой ногой, затем еще 15 с правой ногой.

5. Пульсирующие приседания.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельно, руки под прямым углом перед вами.
• Начинайте медленно опускаться, следите, чтобы колени не заходили за носки.
• Держите спину ровно.
• В полуприседе начинайте покачиваться вверх и вниз (4-6 раз).
• Вернитесь в исходное положение. Учтите - это одно повторение.
• Сделайте 15 повторений.
• Если вы хотите сделать упражнение более сложным, возьмите гантель и держите ее обеими руками.

6. Плечевой мост.

• Лягте на спину и положите гантель на живот, придерживая ее руками.
• Ноги должны быть согнуты.
• Сожмите ваши ягодицы и подколенные сухожилия, и, опираясь на пятки, поднимите бедра так высоко, как можете.
• Удерживайте положение в течение нескольких секунд, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
• Выполните 15 повторений.

4-недельная программа тренировок:

Чтобы подтянуть ягодицы всего за месяц, вам нужно повторять эти 6 упражнений ежедневно (или, как минимум, 4 раза в неделю).

Неделя 1: 3 подхода x6 упражнений по 15 повторений каждый день.

Неделя 2: 4 подхода x6 упражнений по 15 повторений каждый день.

Неделя 3: 4 подхода x6 упражнений по 20 повторений каждый день.

Неделя 4: 5 подходов х6 упражнений по 20 повторений каждый день.

Вы можете продолжать добавлять больше повторений или подходов, если вы решите следовать этой программе более месяца.

Очень важно увеличивать нагрузку. Даже если вы добавите еще 2 повторения к каждому из этих 6 упражнений, вы увидите еще больший прогресс!

А вы готовы следовать этому плану?

Christina Zvarych.