Все, что нужно знать о самой модной диете этого года
Вы наверняка много слышали о кетогенной диете в прошлом году, однако, по мнению экспертов, в 2019-м в центре внимания теперь находится средиземноморская диета. Она заняла первое место в рейтинге лучших диет США по версии U.S. News. Рассказываем про ее звездных последовательниц и основные принципы.
На самом деле средиземноморская диета появилась еще в 1960-х. Ученые полагают, что такой режим питания способствует увеличению продолжительности жизни, потери веса и действует как профилактика многих заболеваний. И что еще более важно, придерживаться такой диеты не очень сложно.
Основы
Вокруг диеты родом с берегов Средиземного моря давно ходят легенды. Но мы остановимся только на фактах. Американский медицинский журнал выяснил, что средиземноморская диета так же эффективна для похудения, как диета с низким содержанием углеводов. Cредиземноморская диета - это не строгая система питания, а скорее образ жизни.
В рационе несколько раз в неделю (пять-шесть порций в неделю) обязательно должны быть рыба и морепродукты. Второй важный момент - большое количество овощей (до шести порций в неделю). Тем, кто привык заправлять салаты оливковым или растительным маслом, от них можно не отказываться. Масла придают чувство насыщения и снижают уровень холестерина. А вот от мучного, хлеба и полуфабрикатов придется отказаться.
Старайтесь употреблять продукты с низким гликемическим индексом: бурый рис, цельнозерновая паста и овес. Сладости, а именно горький шоколад, можно не более трех порций в неделю. И не забывайте плотно завтракать, обеды пусть будут более или менее легкие, а вот плотный ужин никому на пользу не пойдет. И постройте себе режим, врачи рекомендуют принимать пищу в одно и тоже время,
- говорит Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания.
По данным статистики, такая диета спасает от сердечно-сосудистых заболеваниях и также будет полезна при сахарном диабете второго типа. Средиземноморскую диету лучше всего олицетворяет греческий салат: помидоры, огурцы, лук, кусочки сыра фета и капли оливкового масла. Однако на самом деле разрешенных продуктов в ней гораздо больше. Эта диета подразумевает потребление фруктов, овощей, круп, бобовых, орехов, масла (и не только оливкового - тут целый арсенал полезных растительных жиров), рыбы, птицы, яиц, сыра и йогурта.
Что нельзя есть на средиземноморской диете?
Как уже сказал эксперт, мясо, особенно красное, и сладости лучше оставить для особых случаев. Обработанные продукты (например, все, что можно купить в коробке) и готовые смеси также традиционно запрещены.
Пример рациона (надо выбрать одно блюдо)
Завтрак
• Запеканка из творога
• Омлет из одного яичного желтка и двух белков
• Сыр с хлебцами
• Мюсли с натуральным йогуртом и сухофруктами
• Кофе / зеленый чай
Обед
• Запеченная рыба с овощами
• Паста с морепродуктами и томатами
• Ризотто с креветками
• Куриный суп /сырный суп с креветками
• Салат из овощей с отварной рыбой
Ужин
• Салат с авокадо и креветками
• Запеченная куриная грудка с рисом
• Рыба на пару и салат из овощей
• Овощное рагу и запеченная индейка
• Рыбные котлеты с овощами
• Вареные морепродукты и овощи
В чем польза для здоровья?
Согласно результатам одного исследования 2016 года, представленного на конференции в Брюсселе в рамках проекта NU-AGE, эту диету можно назвать омолаживающей. У ее поклонниц снижен уровень С-реактивного белка, связанного со старением. В отдельном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, были обнародованы данные пятилетнего эксперимента, в котором приняли участие более 7400 людей с диабетом второго типа. Люди были разделены на три группы: одна придерживалась средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла, вторая следовала средиземноморской диете с добавлением орехов, а третья следовала диете с низким содержанием жиров. За пять лет люди из первой группы потеряли десятки лишних килограммов, доказав, что могжно похудеть, не отказываясь от употребления жиров.
Новое исследование, финансируемое Национальным институтом рака США и Национальными институтами здравоохранения США, опубликованное в журнале Annals of Internal Medicine, показало, что женщины среднего возраста, которые придерживаются принципов средиземноморской диеты, с большей вероятностью будут жить дольше (до 70 лет) и меньше болеть. Такие представительницы прекрасного пола реже страдают от серьезных хронических заболеваний и других недугов. Вспомните, что по числу долгожителей в мире на втором месте после Японии находится средиземноморский регион, включая страны: Грецию, Италию, Испанию и Францию. Там проживает наибольшее количество людей возраста 80+. Фактически, почти половина жителей Средиземноморья доживает до 85 лет.
Одной из главных причин, по мнению экспертов, могут быть их предпочтения в еде. Жители стран, у которых есть выход в Средиземное море, регулярно потребляют свежую рыбу, оливковое масло и местные продукты. Они пьют умеренное количество вина и обычно не переедают сладостей. Эти диетические привычки как раз являются основой средиземноморской диеты, как вы уже знаете.
Соблюдение диеты в течение длительного периода времени снижает риск развития рака толстой кишки, болезней сердца, инсульта и болезни Альцгеймера. Более того, исследования, проведенное среди 4600 женщин и опубликованное в BMJ, показало, что соблюдение средиземноморской диеты помогает замедлить повреждение ДНК, а значит, притормозить старение.
Анна Ивашкевич отмечает, что у данной диеты практически нет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости каких-то определенных продуктов (их просто можно исключить из своего рациона). Не стоит также отдавать предпочтение этому режиму питания тем, у кого есть хронические болезни - лучше разработать специальное меню.
Тех, кому нужно все и сразу, средиземноморская диета не впечатлит. Она не подходит и для быстрого похудения за короткое время. Приготовьтесь к тому, что лишний вес будет уходить медленно. И, безусловно, один из минусов - диета довольно дорогая. Однако какие-то продукты из своего рациона можно заменять на более дешевые, например, томаты черри на обычные, семгу на треску и так далее.
Звездные последователи
Когда у Пенелопы Крус спросили, как она сбросила вес, набранный во время беременности сыном Лео в 2011 году, актриса призналась, что все дело в средиземноморской диете.
Сьюзен Луччи, знаменитая американская телеведущая попробовала эту диету в 2010 году после того, как у ее мужа обнаружили проблемы с сердечным ритмом. По ее словам, к таким печальным последствиям привела "австрийская диета" (масло, джем, хот-доги, колбаса и сыр).
Мы всей семьей стали питаться правильно. Я бы не назвала это диетой в широком понимании этого слова. Это другой способ питания, но более здоровый. Мой муж ненавидит салат из капусты, который я делаю, но это полезно, поэтому я заставляю его это есть. У нас дома всегда есть свежая рыба и зеленые овощи,
- сказала Луччи в интервью Fox News.
Продукты, которые составляют рацион последователей средиземноморской диеты, действительно очень полезны для сердца. Согласно данным клиники Майо, они снижают уровень окисленного липопротеина низкой плотности (ЛПНП) ("плохого" холестерина), который откладывается на стенках артерий.
Селена Гомес несколько лет вела ожесточенную борьбу с волчанкой, которая серьезно подрывает иммунную систему. Врачи утверждают, что симптомов можно избежать с помощью правильно подобранной диеты и физических упражнений. Оказывается, Гомес стало гораздо лучше после того, как она села на средиземноморскую диету.
Любой, кто видел триллер 2016 года "Кловерфилд, 10" (10 Cloverfield Lane), наверняка заметил, что исполнитель главной роли Джон Гудман выглядел стройнее, чем когда-либо. Как он это сделал? По его словам, он похудел на 45 килограммов ради съемок и чувствовал себя прекрасно во многом благодаря средиземноморской диете.
Актриса Кэмерон Диаc в своей "Книге о теле" 2016 года рекомендует регулярно заниматься спортом и следовать средиземноморской диете.
Поэтому если вы уже собираетесь худеть к лету и выбираете диету, которая не только поможет вам сбросить вес, но и снизит риск развития многих заболеваний и улучшит самочувствие - обратите внимание на средиземноморскую диету.
