Как быстро похудеть и не навредить здоровью
Многие думают, что быстрое похудение приводит к стремительному набору килограммов после отказа от диеты, а медленное, наоборот, помогает удержать вес. Недавнее австралийское исследование опровергло это мнение, пишет издание "Лайфхакер".
Одна группа испытуемых худела за 12 недель, а другая - за 36. Потом тех, кто потерял больше 12,5% изначальной массы тела, ждала 144-недельная программа поддержания веса.
В результате 70% быстро худевших и 72% худевших постепенно снова набрали все сброшенные килограммы. Однако в первой группе потерять 12,5% массы тела смогли 81% испытуемых, а во второй - только 50%.
Получается, что быстрое похудение эффективнее медленного.
Доктор Дональд Хенсруд из клиники Майо советует терять не больше 0,5-1 кг в неделю. По его мнению, во время слишком быстрого похудения люди часто избавляются не от жира, а от воды или даже мышечной ткани. Ведь за короткий срок трудно сжечь много калорий.
Как похудеть без диет и упражнений
Кроме того, стремительная потеря веса может иметь и другие негативные эффекты. Их перечислил в своей статье доктор Майкл Дансингер:
- Камни в желчном пузыре. От этого недуга страдают от 12 до 25% быстро похудевших людей.
- Недостаток питательных веществ.
- Головные боли.
- Усталость.
- Головокружение.
- Запоры.
- Проблемы с менструальным циклом.
- Потеря волос.
Итак, чтобы не навредить здоровью и потерять больше жира, худейте максимум на килограмм в неделю.
Если посчитать, килограмм в неделю - это довольно быстрый результат (8 кг за два месяца), который позволяет сформировать полезные привычки и удержать вес надолго. А теперь давайте поговорим о том, как правильно составить рацион.
Как составить рацион и как рассчитать калорийность
Поскольку в одном килограмме жира содержится 7 716 ккал, чтобы худеть на килограмм в неделю, вам нужно создать дефицит в 1 100 ккал в день.
Двухлетнее американское исследование показало, что здоровью не вредит отказ от 25% калорий. Поэтому, если в вашем теперешнем рационе меньше 4 400 ккал, создавайте дефицит не только за счет диеты, но и с помощью физической активности.
Например, вы можете сократить суточную норму на 500-600 ккал и добавить час-полтора спокойного бега или других физических упражнений.
Также стоит учитывать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Это особенно важно для тех, кто хочет потерять жир и сохранить большую часть мышечной массы.
Как похудеть при помощи пешей прогулки
Как рассчитать БЖУ и количество белков
Исследование медицинской школы Вашингтонского университета показало, что высокобелковая диета помогает снизить вес даже без ограничений по калориям.
Рацион испытуемых на 30% состоял из белковой пищи, на 20% - из жиров и на 50% - из углеводов. Люди потребляли меньше калорий без всяких ограничений и через 12 недель сбросили около пяти килограммов.
Пользу высокобелковой диеты подтверждает и научная статья в 2015 году. Там утверждается, что ежедневное потребление 1,2-1,6 г белка на килограмм веса уменьшает чувство голода и помогает контролировать вес. При этом мышечная масса сохраняется, а жир, наоборот, исчезает.
Добавьте в рацион побольше белка: 30% от суточного потребления калорий или 1,6 г на килограмм веса.
Как похудеть: ученые назвали неожиданное свойство чая
Соотношение жиров и углеводов
Вопреки распространенному мнению, в наборе лишних килограммов виноваты не жиры, а углеводы. Поэтому низкоуглеводные диеты, как правило, более эффективны.
Участники исследования, сидевшие на низкоуглеводной диете, за шесть месяцев потеряли 5,8 кг, а те, кто придерживался диеты с низким содержанием жиров, только 1,9 кг.
В исследовании Стивена Сондейка люди на низкоуглеводной диете за 12 недель потеряли 9,9 кг, а на диете со сниженным количеством жиров - 4,1 кг.
Похожие результаты были получены в 2009 году: 12-недельная низкоуглеводная диета позволила сбросить 10 кг, диета с низким содержанием жира - 5,2 кг.
Кроме того, низкоуглеводные диеты полезны риск диабета второго типа.
В исследованиях Самахи и Сондейка использовались диеты с потреблением 20-40 г углеводов в день, в исследовании Волека углеводы составляли 10-12% от общего количества калорий.
Если хотите быстро избавиться от лишних килограммов и готовы полностью отказаться от мучного и сладкого, попробуйте диету с соотношением БЖУ 30-60-10 или 30-50-20.
Диета с соотношением БЖУ 30-30-40 или 30-25-45 позволит добавить в рацион каши и макароны, немного хлеба, сухофрукты. Но результатов придется ждать дольше.
Помните: главное в диете - соблюдать ее. Поэтому пробуйте разное соотношение белков, жиров и углеводов и выберите самое комфортное для вас.
