Как есть меньше - и не чувствовать себя голодным
"По данным Национальной статистической службы, среднестатистический человек в Великобритании потребляет на 50% больше калорий, чем он предполагает, что оказывает опасное влияние на коллективный объем талии страны. Так, мужчины съедают на 100 калорий больше, чем они думают. Женщины - на 800 калорий", - передает The Telegraph.
"Хотя мы, возможно, и не осознаем, сколько мы съедаем, большинство из нас знает, что мы должны есть меньше, отсюда и такое количество диет (...) Тем не менее, чаще всего диеты оканчиваются провалом. И ответ прост: потеря веса является трудной задачей, потому что это идет вразрез с эволюцией, - отмечает издание. - По словам доктора Джайлса Йео, генетика из Кембриджского университета, мы запрограммированы на поддержание определенного размера - это дает наилучшие шансы на выживание".
"Похудеть нелегко, - отметил доктор Йео (...). - И это не должно быть легко. Независимо от того, насколько вы худой, ваш мозг воспринимает потерю веса как важный тревожный сигнал, как снижение ваших шансов на выживание".
"Единственный способ похудеть, уверяет доктор Йео, это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. "Это физика", - говорит он. Другими словами, сокращение количества калорий имеет первостепенное значение, хотя это и невероятно сложно. Большинство людей, которые пытаются снизить потребление калорий, в конечном итоге чувствуют себя невероятно голодными в течение дня, что способствует тому, что они начинают заглядываться на потенциально вредные для здоровья закуски", - отмечается в статье.
Но сократить потребление калорий и оставаться сытым вполне возможно, утверждает Рэйчел Кларксон, диетолог и специалист по индивидуальному питанию в The DNA Dietitian. "Если мы привыкли съедать определенное количество пищи, сократить его очень сложно. Мы не будем чувствовать себя сытыми, если будем сокращать количество. Одним из способов решения этой проблемы является продолжить употреблять большое количество еды, но выбирать низкокалорийные продукты, которые увеличат объем вашей пищи", - подчеркивает она.
"Кларксон - сторонница питания с высоким содержанием клетчатки. Пищевая клетчатка неперевариваемая, а это означает, что, хотя вы можете есть ее в большом количестве, не все калории будут поглощаться организмом. Кларксон рекомендует некрахмалистые овощи, такие как брокколи, спаржа или баклажаны, в которых много клетчатки и мало калорий, фрукты и цельнозерновые злаки, такие как киноа или булгур", - передает The Telegraph.
"Эти продукты не просто добавляют объема вашей еде, они медленно высвобождают энергию в кровоток, поэтому ваша энергия и чувство голода находятся под контролем", - объясняет Кларксон.
"Хорошо добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки к каждому приему пищи - мы должны съедать 30 граммов клетчатки в сутки (...). Также важным является сбалансированное питание. Для чувства сытости очень важен белок (...). "Когда белок попадает в желудок, организм подавляет чувство голода", - говорит Кларксон. Некоторые полезные жиры, содержащиеся в орехах, семенах, авокадо или оливковом масле, улучшают эвакуацию пищевого содержимого желудка в тонкий кишечник", - сообщается в статье.
"Употребление воды во время еды также может помочь снизить потребление калорий. По словам Кларксон, вода связывается с едой, позволяя ей набухнуть. "Клетчатка набухнет и естественным образом заполнит желудок", - говорит она.
Что такое 30 граммов клетчатки в сутки? Издание приводит примерный список продуктов:
Завтрак: два куска цельнозернового хлеба или два тоста (6,5 г клетчатки), 1 банан (1,4 г клетчатки), 1 небольшой бокал фруктового смузи (1,5 г клетчатки)
Обед: картофель, запеченный в кожуре (2,6 г клетчатки), 200 г запеченных бобов в томатном соусе (9,8 г клетчатки), 1 яблоко (1,2 г клетчатки)
Ужин: овощное рагу (3,3 г клетчатки), 1 порция цельнозернового риса (2,8 г клетчатки), обезжиренный йогурт (0,4 г клетчатки)
Перекусы: горстка орехов (до 3 г клетчатки)
Всего - 32,5 г.
