Что и когда есть, чтобы тренировки были эффективными
Тренеры по всему миру давно спорят на тему, необходимо есть до или после тренировки. Об этом пишет издание Emancipe.
На сегодняшний день большинство инструкторов рекомендуют приходить на тренировки сытыми. Дневная норма потребления калорий у каждого разная и зависит от нескольких факторов - масса тела, возраст и т. д. Чтобы правильно подсчитать необходимое количество калорий ниже приведена таблица.
Если ваш вес больше 80 кг, все равно смотри последнюю строку. Если работа не связана большими физическими нагрузками и вы ведете обычный городской образ жизни, прибавьте себе еще 400-500 ккал в день.
В зависимости от интенсивности тренировки фитнес потребует от 200 до 500 ккал. Именно при помощи них можно накачать мышцы, сбросить жир или набрать вес.
До тренировки прием пищи должен состоять из углеводов, которые дают в первую очередь энергию. Лучше всего работают так называемые "медленные" углеводы - мюсли, каши, макароны. Их необходимо есть за 40-60 минут до тренировки. Если ты не успела поесть за час, тогда не позже чем за 15 минут до тренировки пускай в ход "быстрые" (быстро усваиваемые) углеводы - кусочек хлеба, зефир, мармелад, банан. Раньше их есть нельзя, поскольку в организме начнет активно вырабатываться гормон инсулин, и на занятиях вы будете вялым.
Жиры, клетчатку и белки перед тренировкой старайтесь есть как можно меньше - они долго усваиваются. Шоколад, печенье, пирожные, также как овощи и мясо перед тренировкой неприемлемы. От соусов тоже стоит воздержаться, острые вызывают жажду, а жирные - ишние в рационе не только перед тренировкой.
Что есть после тренировки
Общее правило: после тренировки необходимо поесть в течение 40-60 минут. Иначе вы будете чувствовать усталость вплоть до нескольких дней. Плюс ко всему может понизиться иммунитет.
Если хотите похудеть
Ежедневно употребляйте на 200-300 ккал меньше, чем прописано в таблице. После тренировки ешьте нежирную рыбу на пару, нежирный творог, отварную куриную грудку и овощи.
Если хотите накачать мышцы
В день тренировки добавляйте к своему рациону 30-60 г белка. После тренировки ешьте нежирный белок и "медленные" углеводы (вареную телятину с гречкой, творог с мюсли, морепродукты с рисом).
Если хотите набрать вес
Употребляйте калории согласно таблице + 400-500 на ежедневную деятельность + 200-500 на фитнес. После тренировки съешьте блюдо, состоящее из белков, углеводов и жиров вместе, например, творог нормальной жирности и фруктовый салат с кусочком зернового хлеба.
