Как построить правильную осанку: легкие и доступные упражнения от украинской спортсменки
Украинская легкоатлетка Анна Титимец опубликовала на своей странице в Instagram 12-дневный марафон по построению правильной осанки.
Анна Титимец специализируется в спринте, она призер чемпионата Европы, полуфиналистка двух Олимпийских игр.
Сегодня она фитнес-эксперт и персональный тренер. Спортсменка активно ведет свою страницу в Instagram, где и опубликовала свои советы для правильной осанки.
12 дней марафона были посвящены вытягиванию позвоночника, растяжке и укреплению мышц позвоночника и грудных мышц. Некоторые упражнения требуют использования резинок или гимнастической палки.
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 1.? Привет всем! Стартуем наш двухнедельный марафон! Не забывайте ставить?, писать комментарии о Ваших ощущениях и конечно же выполнять упражнения.? Начиная с первого дня выполняйте упражнения утром и вечером. Каждый день прибавляем по два упражнения, они распределены по своей сложности от простого к более сложным.? Позвоночник нужно беречь и нагрузку увеличивать постепенно. А в конце нашего марафона у вас будет полный комплекс упражнений, который откорректирует Вашу осанку и избавит от дискомфортных ощущений.? Плюсы хорошей осанки:? Равномерная нагрузка на суставы и позвоночник? Улучшается дыхание. С хорошей осанкой Вы получаете больше кислорода, что улучшает когнитивные способности, настроение, снимает стресс? Хорошая осанка позволяет не только выглядеть для окружающих уверенным в себе и энергичным, она позволяет чувствовать себя таким.? В конце-концов это красиво!? Поехали!!!? аннатитимецфитнестренерфитнестренерсиловыетренировкибегспортrunningfitnesscoachfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachсиловаякакпохудетьгорижиртренировкавыпадыкардиоосанкамарафонпозвоночник
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 2.? При сутулости позвоночник теряет мобильность в грудном отделе. Вместо этого подвижными становится то, что, наоборот, должно быть крепким - шея и поясница.? Сегодня добавляем два упражнения, направленных на вытяжение позвоночника, а также на раскрытие грудной клетки и раскрытие плечей.??Выполнять упражнения необходимо в спокойном режиме без резких движений.? Ставим? и напишите в комментариях, кто участвует? аннатитимецфитнестренерфитнестренерсиловыетренировкибегспортrunningfitnesscoachfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachсиловаякакпохудетьгорижиртренировкавыпадыкардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанки
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 3.? Продолжаем наш марафон, ставим? и добавляем еще упражнения для коррекции осанки.?? Для выполнения следующих упражнений Вам понадобится резинка или гимнастическая палка. Такой инвентарь обязан быть в каждом тренажерном зале. Добавляйте эти упражнения к каждой тренировке в зале.?? Если Вы тренируетесь дома, то для первого упражнения «прокручиваниям» можно использовать полотенце.?? Сводить и опускать лопатки можно можно без резинки и полотенца: руки держим перед собой и представляем что нужно что-то зажать между лопатками при этом грудную клетку раскрывать.?? Руки вверху плечи и лопатки стараемся опускать вниз а макушкой тянуться вверх, то есть шею вытягивать.? Поехали!? аннатитимецфитнестренерфитнестренерсиловыетренировкибегспортrunningfitnesscoachfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachсиловаякакпохудетьгорижиртренировкавыпадыкардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанки
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 4.? Продолжаем наш марафон! Ставим?, сохраняйте упражнения, их необходимо выполнять ежедневно? В процессе исторического развития человечество прошло сложный путь. С развитием цивилизации изменялись требования к опорно-двигательной системе.? Если древние люди находились или в вертикальном или в горизонтальном положении (охотились, собирали, воевали, лежали, отдыхая), то уже в 17 столетии 10 % населения выполняли сидячую работу. В 21 столетии число таких работников увеличилось до 90 %?? В процессе эволюции человек перестал приспосабливаться к окружающей среде и стал приспосабливать среду к себе, и это не могло не сказаться на осанке.? Изобретение скамьи, стула (это, вероятно, XV век) существенно изменило биомеханику человека, появилась новая проблема - «осанка сидящего на стуле».? Современный человек большую часть своего времени проводит сидя на работе, дома, в транспорте, работая, обучаясь, отдыхая, ожидая, принимая пищу. Поза «сидя», оптимальная для выполнения конторской работы и обучения, является тяжким испытанием для опорно-двигательной системы.??Именно в этой позе чаще всего страдает осанка. Именно длительная поза сидя является причиной боли в спине и причиной различных заболеваний.? Присоединяйтесь к марафону, давайте сделаем нашу жизнь, активнее, здоровее и насыщенней? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанкаровнаяспина
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 5? Если вы посмотрите на сутулого человека со стороны, увидите, что у него не только округлена спина и плечи поданы вперед, но еще и руки повернуты вокруг своей оси внутрь (локти смотрят в стороны, а ладони - назад). Это называется внутренним вращением плеча.? Продолжаем исправлять нашу осанку, добавляем еще два упражнения и ставим?? Упражнения выполняем по 10 раз на каждую сторону.? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 6? Продолжаем наш марафон, сохраняйте упражнения и выполняйте их, чтобы почувствовать реальный эффект - скорректировать осанку и избавится от болей в спине. Не забываем ставить?? Сегодня растягиваем дельтовидную мышцу, а также укрепляем ромбовидную и трапециевидную.? При выполнении обращаем внимание: взгляд направлен в пол шею не задираем руки поднимаем максимально на вверх грудная клетка поднята? Пишите в комментариях кто присоединился и пишите о ваших ощущениях, что какие улучшения почувствовали? Мне очень важно получить от вас обратную связь? Всем спорт! Всем бег! Всем Осанка!? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 7? Привет всем! Сохраняем упражнения и ставим?? При сутулости позвоночник теряет мобильность в грудном отделе. Вместо этого подвижным становится то, что наоборот должно быть крепким и стабильным - шея и поясница. Вот почему упражнения по улучшению подвижности грудного отдела позвоночника полезны. Это одна из ключевых вещей работы над осанкой.? В нашем марафоне упражнения рассчитаны на полную проработку проблем со спиной.? А вообще хватит болтать! Бегом заниматься? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 8? Привет! Продолжаем наш марафон? Укрепляем мышцы спины.? При выполнении первого упражнения в планке, обращаем внимание:?? сводим лопатки? не прогибаем поясницу? затем выталкиваем позвоночник наверх? выполняем 10 раз? Второе упражнение статическое:?? вытягиваем ногу назад, а руку вперед и тянемся? шею не запрокидываем? не забываем о пояснице ( не прогибать)? выполняем 4 повторения по 30 секунд на каждую сторону? Поехали!?? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 9? Привет! Марафон продолжается, мы выходим на финишную прямую. Не забываем ставить? сохранять и выполнять упражнения.? Сегодня вытягиваем позвоночник и укрепляем мышцы спины.? 1?? Положение 4 точки опоры, ногой тянемся назад, кончиками пальцев вперед. Соединяем локоть с коленом. Обязательно округляем спину и затем выталкиваем назад.? Выполняем по 10 повторений на каждую сторону.? 2?? Из положения сидя на ягодицах, вытягиваем ноги, руки - за голову. Выполняем наклон вперед, локтями тянемся к животу, затем выравниваем назад и максимально сводим лопатки.? 10 повторений? Поехали? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 10? Привет! Начинаем с?, сохраняем еще два упражнения и добавляем в наш комплекс.? Сегодня развиваем гибкость в грудном отделе спины.? 1?? Вытягиваем ноги назад, кисти под плечами упираются в пол, вытягиваем макушку максимально вверх, затем переходим в позу «ребенка».? Выполняем 10 повторений? 2?? Упражнение называется «лодочка». Из положения лежа на животе, берем себя за голеностопы, делаем вдох. На выдохе вытягиваем ноги и голову наверх. Задержитесь в этом положении. Затем расслабляемся и делаем вдох, на выдохе повторяем.? Выполняем 10 повторений? Поехали? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА. ДЕНЬ 11? Первое упражнение очень не простое для сутулого человека. Если у стены выполнять сложно, можно упростить и делать лежа на полу с согнутыми ногами - гравитация Вам немного поможет. Если сложно двигать руками, можно просто лежать, согнув руки в локтях и подняв их на уровне плеч.? Встать спиной к стене Стены касаются затылок, плечи, ягодицы, пятки. Подбородок не задирать, это важно. Пресс и ягодичные мышцы напрячь, чтобы между стеной и поясницей не было слишком большого пространства. Прижать согнутые руки к стене и скользить ими вверх/вниз, не меняя положения тела и не отрывая ничего от стены.? Ошибки: Выталкивать живот и прогибаться в пояснице Вжимать голову в плечи Поднимать подбородок вверх, запрокидывать голову Отрывать голову от стены, вытягивать шею Отрывать какую-то часть руки от стены? Второе упражнение также выполняем у стены. Ладони скользят по стене, пятки не отрываем от пола, медленно приседаем и встаем в исходное положение. Поясницу стараемся не прогибать.? аннатитимецфитнестренерфитнестренербегrunningfitnessfitnesscoachgymfithealthylifefitnessgirltitimetscoachкакпохудетьгорижиртренировкакардиоосанкамарафонпозвоночниккоррекцияосанкимарафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
Переглянути цей допис в Instagram
ОСАНКА.ДЕНЬ 12. Всем Привет! Начинаем с?, сохраняем заключительные упражнения нашего комплекса. Сегодня улучшаем подвижность грудного отдела и мобильность плечевого сустава! 1??Пятками упираемся в пол, колени присогнуты, руки ровные, максимально стараемся грудью тянутся в пол!?Выполняем 15 повторений. 2??Руки на ширине плеч, если тяжело можно взяться шире!Приседаем как можно ниже, пятки упираются в пол, колени по сторонам, спина ровная, а грудь вперед.?Выполняем 15 повторений. Поехали! аннатитимец фитнестренер фитнес тренер бег running fitness fitnesscoach gymfit healtylife fitnessgirl titimetscoach какпохудеть горижир тренировка осанка тренировка позвоночник коррекцияосанки здороваяспина марафоносанка
Допис, поширений Тренер Анна Титимец (@anna_titimets)
