Миф или правда: важные факты о силовых тренировках

О пользе силовых тренировок известно очень много: они помогают сбросить вес, нарастить мышечную массу, укрепить кости и избежать инфаркта.

Здоровье 24 пообщалось с мастер-тренером и соучредителем фитнес студий hiitworks Ярославом Сойниковым, чтобы выяснить, какой из этих тезисов является мифом, а какой правдив и чем же на самом деле полезен силовой тренинг.

Тезис 1. После 40 лет в организме ослабляются кости, а силовые нагрузки могут укрепить их

Да, могут. В определенном возрасте (у кого-то раньше, у кого-то позже), действительно существует фаза, когда эндокринная активность спадает. Чаще всего этот период приходится на пик социальной и профессиональной активности человека. В то же время это самый богатый на стрессы период, когда люди строят карьеру, дом, семью. Соответственно, у них мало времени на отдых. Если же люди в молодом возрасте не привили себе привычку заниматься спортом и ухаживать за своим телом, то в этот период приходится делать это заново.

Люди начинают ощущать ухудшение физического состояния, внешнего вида, настроения и когнитивных функций. Силовые тренировки обладают выраженным тонизирующим эффектом для эндокринной системы. Они создают условия, которые стимулируют активность эндокринных желез, и, в частности, выделение анаболических гормонов, которые естественным образом поддерживают наши мышцы.

В основном о тестостероне говорят в контексте мышечной массы и силы, но также - это гормон, который определяет способность рационально мыслить, сохранять оптимизм и способность сосредотачиваться на решении конкретных задач. Силовые тренировки - один из самых эффективных способов повысить активность гормонов роста и тестостерона.

Мастер-тренер Ярослав Сойников

"У людей старшего возраста (50+) врачи часто диагностируют признаки остеопороза, особенно выражена эта проблема у женщин. Силовые упражнения - одно из терапевтических средств. Но важно помнить, что силовые упражнения могут помочь при одном условии - если вы ими начали заниматься с юности. Если проблема возникает, когда вам 50+, это не означает, что надо заниматься всеми упражнениями. Это означает, что надо было заняться в 20-30 лет и продолжать".

Как укрепить кости?

Для вполне достаточно элементарных упражнений с гантелями, легких пробежек и прыжков. Последние как раз очень хорошо укрепляют плотность костей. Также если вы занимаетесь в домашних условиях, можно выполнять упражнения с гантелями, резиновыми амортизаторами, с собственным весом. Но лучше всего это легкие нагрузки и большое разнообразие упражнений. Также важно помнить основной принцип силовой тренировки - увеличение нагрузки.

Тезис 2. Риск инфаркта или инсульта можно снизить, если тренироваться раз в неделю в течение 1 часа

Нет, это не так. Меньше 1 часа тренировок в неделю - это очень мало. Это создает значительный стресс и не дает возможности организму к нему адаптироваться.

Мастер-тренер Ярослав Сойников

"Чтобы тренировки действовали, нужно больше нагрузок. Например, один раз в неделю - легкая пробежка или 1 км в бассейне; другой день - силовая тренировка продолжительностью 45 минут с гантелями или с собственным весом; третий день - спринты, чередующиеся с отдыхом, в течение 20 минут; четвертый день - велопрогулка; пятый день - йога".

Если человек начинает заниматься физическими упражнениями регулярно, то он невольно втягивается в процесс структурирования своего образа жизни и рано или поздно возникает необходимость как-то структурировать сон и питание. Так, постепенно начинает больше придерживаться здорового образа жизни. Возможно, маленькая силовая тренировка, которая приносит вам удовольствие и вы делаете ее на выходных - это первый шаг, чтобы начать вести действительно гармоничный образ жизни.

Тезис 3. Силовые нагрузки не только укрепляют мышечную массу, но и стабилизируют уровень сахара в крови

Да, действительно, силовые нагрузки в сочетании с умеренными кардионагрузками давно и очень успешно используются для профилактики и лечения диабета и метаболических заболеваний в целом. Традиционно считается, что при разных состояниях хронических метаболических, сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендуется в первую очередь умеренная кардионагрузка. Но в некоторых случаях она проявляет свой терапевтический эффект только в начале.

Умеренные силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки являются лучшим профилактическим и лечебным средством для контроля уровня сахара и инсулина. Нередки случаи, когда люди уменьшают дозировку, начав практиковать регулярно силовые и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вместе они дают сильное и мощное воздействие. А для людей, страдающих от не инсулинозависимого диабета, силовые упражнения - это обязательная часть дня, которая нередко полностью сводит заболевание на нет.

Мастер-тренер Ярослав Сойников

"Речь идет не об экстремальных формах силового тренинга, как силовой экстрим или толкание ядра, или тяжелая атлетика, а о сбалансированных, умеренных и регулярных силовых упражнениях. Очень важно для людей с такими заболеваниями следить за тем, происходит ли эффективная адаптация к упражнениям. Если вы хотите достичь выдающихся результатов в силовом тренинге, нарастить мышцы, то для вас этот путь будет длиннее. Начинайте с легких нагрузок, очень постепенно их увеличивая. Поскольку организму нужно успевать адаптироваться к каждому новому уровню нагрузки. Рекомендую начинать с простых и элементарных упражнений с собственным весом и гантелями и постепенно увеличивать вес и количество упражнений."

Тезис 4. Силовые тренировки помогают снизить вес

Да, силовые тренировки - это обязательная и неотделимая часть любой фитнес-программы, направленной на снижение веса. Для такой программы характерно уменьшение калорийности рациона. Если это делается непрофессионально, человек оказывается в ситуации, когда калорий и самих нутриентов становится меньше и организм соответственно испытывает состояние голода.

Такое состояние провоцирует выделение стресс-гормонов, которые сами по себе имеют катаболическое (разрушающее) действие. Они разрушают ткани, в частности мышцы. Человек может терять вес, но по большей части мышечный, а не жировой. Из-за этого часто складывается такая ситуация: количество жира уменьшается, а процент жира растет.

Мастер-тренер Ярослав Сойников

"Такое состояние - тупиковый путь. Из-за уменьшения мышечной массы замедляется обмен веществ, то есть метаболизм. Это нивелирует усилия по снижению веса, потому что теперь человек меньше ест и меньше тратит, соответственно перестает худеть. Усилия человека, который худеет, должны быть направлены на то, чтобы обеспечить сжигание жира, но сохранить мышечную массу. Именно поэтому ваши мышцы должны "понять", что они нужны. Для этого необходимо их нагружать с помощью силовых упражнений".

В стратегии похудения силовые упражнения сохраняют или даже преумножают мышечную массу. Также силовые упражнения могут быть даже единственной формой упражнений на этапе похудения. Например, хорошим выбором станут круговые тренировки.

Если вы не просто выполняете традиционную серию "подход - отдых - подход - отдых", а делаете несколько упражнений по кругу с минимальным перерывом, с правильно подобранными нагрузками, такая тренировка очень эффективна. Она может быть альтернативой полноценной силовой тренировке и кардио. За 40-45 минут занятий вы можете получить эффект умеренной кардионагрузки, сжечь немало калорий и также эффективно нагрузить свои мышцы.

Такая форма тренинга часто предлагается людям, которые имеют большой вес и из-за этого испытывают колоссальные перегрузки суставов. Поэтому лучший выход в этом случае - практиковать круговые тренировки. То есть нагружаем сначала одну зону, потом другую.

Больше новостей, касающихся лечения, медицины, питания, здорового образа жизни и многое другое - читайте в разделе Здоровье.