Как сделать пресс рельефным: подробная инструкция от фитнес-тренера
Эксперт пошагово расписала порядок необходимых действий
Мечтаете о плоском животике и упругом прессе с кубиками, но не знаете, как же этого добиться? Имейте в виду, что просто качать пресс ничего не даст. Популярный блогер и фитнес-тренер Лена, которая ранее рассказала, как отрастить длинные волосы, поделилась в своем Instagram-аккаунте me.and.more пошаговой инструкцией, которая поможет вам достичь цели.
План такой:
1. Считаем свою норму калорий (именно она и будет на 80% влиять)
КАК СЧИТАТЬ
шаг 1
(ВОО)
(Величина основного обмена)
Для женщины: 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161
Для мужчины: 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст + 5
Для примера, данные Лены:
Рост - 160 см
Вес - 47 кг
Возраст - 30
9,99*47 + 6,25*160 - 4,92*30 - 161 = 1169
шаг 2
(СДД)
Считаем специфическое динамическое действие пищи - энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
И это 10% от Величины основного обмена
10% от 1169 = 116,9
Шаг 3
Вычисляем нашу норму по формуле
(ВОО + СДД) * коэффициент активности
коэффициент физической активности:
- Минимальные нагрузки (сидячая работа) =1.2
- Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю = 1.375
- Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) = 1.4625
- Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю =1.550
- Ежедневные тренировки =1.6375
- Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день =1.725
- Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день =1.9
Итак, моя норма:
(1169 + 116,9)*1,4625 = 1880
шаг 4
Для похудения рекомендуется урезать калории на сначала на 10%, затем, когда организм привыкнет - 15%, 20%)
Бжу %: 30-30-40
То есть:
1880 -20% = 1504 ккал мне достаточно для мягкого и стабильного похудения.
2. Акцент на качество продуктов
Если постараться, правильное КБЖУ можно набрать даже чипсами и гамбургерами. Но такая пища принесет не совсем хороший обмен веществ и, как минимум отеки. Поэтому акцент на чистое питание.
- Как убрать живот: полезные лайфхаки от фитнес-диетолога
3. Тренировки
3-4 раза в неделю.
Жир быстрее всего сгорает при кардиотренировках утром на пустой желудок или через 1,5-2 ч. после еды.
- важно делать тренировки на все тело, прежде всего они помогут сжечь больше калорий.
- многие упражнения (к примеру, ангелы, скалолазы) задействуют мышцы пресса, поэтому выполнять их не менее эффективно, чем классические скручивания.
- не забывайте про вакуум
4. Вода - достаточно 30мл волы/травяных чаев на 1 кг веса в сутки.
