Что лучше съесть на ужин: важные правила от диетолога
Эксперт отметила, что голодать ни в коем случае не стоит
О том, как и чем лучше всего ужинать, чтобы не поправиться, существует немало спорных утверждений. Как же все обстоит на самом деле? Диетолог-блогер Наталья Зубарева, которая ранее рассказала, что нельзя есть на завтрак, на своей странице в Instagram перечислила важные правила касательно вечернего приема пищи.
К примеру, запрет на ужин после 18:00 - это миф. Да, если отход ко сну в 21:00. Ранний ужин с одновременно поздним отходом ко сну и запреты на более поздний прием пищи часто приводят к перееданию на следующий день. Ужин должен быть 2-3 часа до сна, но не позднее 21:00.
Противопоказано голодать тем, у кого есть хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, тем более в стадии обострения. Ограничение последнего приема пищи в 18:00 для тех, кто ложится спать в 22:00 и позже - это замедление обмена веществ и, как следствие, набор массы тела за счет жировой ткани, потеря мышечной массы.
Если ужинать вы вовсе не хотите - это лишь привычка, а вредные привычки надо корректировать.
Что есть на ужин?
Разберем пару ситуаций:
Цель сбросить вес
Состав ужина: белок и клетчатка. Выбор делаем в пользу «легкого» белка - рыба или морепродукты. Мясо лучше оставить на обед. Не пропускаем ужин даже при поздней тренировке.
Цель поддержание веса: белок+клетчатка+сложные углеводы или же белок+клетчатка.
Цель набор веса: белок+клетчатка+сложные углеводы.
- Держи баланс: топ-7 важных правил постного меню от диетолога
Отдельное внимание любителям кефирчика и творожка перед сном. Все нижесказанное касается тех, кто желает похудеть.
Употреблять кисломолочную продукцию перед сном не рекомендую, в особенности в сочетании с ягодами/фруктами. А все из-за высокого инсулинового индекса (ИИ) кисломолочной продукции. Например, ИИ творога составляет 120, хотя гликемический индекс (ГИ) невысок - всего 30.
При употреблении творога сильного скачка глюкозы в крови не происходит, а вот инсулина в ответ поджелудочная железа выделяет много. В сочетании с фруктами/ягодами ситуация усугубляется. Повышенная выработка инсулина способствует запасанию жира и одновременно не дает организму сжигать имеющиеся жиры из-за блокировки фермента липазы, который является главным жирорасщепляющим ферментом.
Также высокий уровень инсулина блокирует уровень соматотропина - гормона роста и стройности. Его пик в норме приходится на позднее время, а творог, а точнее инсулиновый отклик на его употребление, блокирует его выработку. Эффект соматропина - усиление сгорания жира.
