Как грамотно худеть: подробная инструкция для начинающих
Нутрициолог расписала главные шаги для желающих снизить вес
Хотите похудеть, но не уверены, с чего начинать и как правильно действовать? АнтиПП нутрициолог и тренер Катя на своей странице в Instagram kate_rightfood опубликовала подробную инструкцию для начинающих, в которой расписала основные шаги.
Как грамотно худеть:
1. Создать дефицит калорий
Т. е потреблять МЕНЬШЕ калорий (=еды или энергии), чем тратить. Или, проще говоря - МЕНЬШЕ ЕСТЬ.
Но тут ВАЖНО НЕМНОГО НЕДОЕДАТЬ, а НЕ ГОЛОДАТЬ.
И многие совершают именно эту огромную ошибку, загоняя себя в сильный дефицит (=голод), садясь на диету.
В этом случае да, ты похудеешь однозначно, НО:
- некачественно - потеряешь мышцы и воду, и только лишь немного жира. А нужно наоборот
- ненадолго - после выхода из таких голодовок, а это длится недолго, все вернется обратно как минимум, а в большинстве случаев - прилетит еще больше, чем было до похудения
Все кроется в энергобалансе - разнице между приходом еды (калорий) и ее расходом.
Если:
- Потреблять МЕНЬШЕ еды (калорий), чем тратить - ты худеешь
- Потреблять БОЛЬШЕ еды (калорий), чем тратить- ты толстеешь (набираешь лишний жир и кг)
- Потреблять СТОЛЬКО ЖЕ, сколько и тратить- вес и параметры стоят на месте, это поддерживающий уровень, т. е не будет ни похудения, ни набора веса
2. Определить свои нормы БЖУ
САМОЕ ВАЖНОЕ - ешь повышенное количество белка. Это важно, чтобы тело не было дряблым, чтобы вместо мышц уходил жир.
Если нет физической активности и в день менее 10 тыс шагов в - нормы белка примерно 1 - 1.5 г на 1 кг НОРМАЛЬНОГО веса (т. е без ожирения).
Для активных людей нормы белка выше - примерно 1.5-2 г на кг нормального веса.
Это ориентир, у каждого норма своя.
- Почему вес уходит медленно: диетолог успокоила исчерпывающим ответом
Чтобы не было проблем с циклом, кожей, ногтями и волосами - ешь необходимое кол-во жиров. Не ниже 30 г в день!
Чтобы не тупить, чтобы не было вялости и организм был бодрый - ешь углеводы! И неважно, в какое время суток.
Min норма - 110 г в сутки
Как посчитать КБЖУ?
Есть куча формул, на самом деле неважно, какую брать. Это тоже ориентир, от которого стоит отталкиваться и делать выводы, подходит ли тебе такая норма или нет
4. Не верить весам
