11 продуктов, в которых много клетчатки
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка - это вид пищевых волокон растительного происхождения. У этого компонента пищи есть особенность: мы можем ее съесть, но не можем переварить О роли пищевых волокон в питании. В результате клетчатка проходит желудочно? кишечный тракт транзитом.
Но попутно совершает много полезного:
• выступает питательной средой для бактерий в кишечнике;
• помогает снизить уровень "плохого" холестерина;
• помогает контролировать сахар в крови;
• поглощает и выводит наружу побочные продукты пищеварения и лишнюю жидкость (профилактика диареи);
• улучшает перистальтику кишечника, благодаря чему формируется более мягкий стул (профилактика запоров);
• снижает риск развития таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит и колоректальный рак.
В общем, медики категоричны: грубые пищевые волокна должны присутствовать в рационе каждого человека.
Чтобы оставаться здоровым, мужчинам необходимо до 38 г клетчатки в день Dietary fiber: Essential for a healthy diet, женщинам - до 25 г.
Мы собрали список продуктов 19 High?Fiber Foods - Some May Surprise You!, которые легко, просто и вкусно перекроют вашу ежедневную потребность в важнейших пищевых волокнах.
В каких продуктах содержится много клетчатки
1. Отруби
Пожалуй, самый знаменитый источник клетчатки. В 100 г сырых овсяных отрубей содержится Oat bran, raw примерно 15 г полезных пищевых волокон, то есть около половины дневной нормы. И это плюс. Минус: отрубей много не съешь.
Их рекомендуют добавлять в кефир и йогурт, посыпать ими салаты, готовить кексы. Но в каждом таком рецепте речь идет об 1-2 столовых ложках отрубей, то есть о массе не более 10 г.
Однако отруби можно употреблять и как самостоятельное блюдо - например, запарив их горячей водой. Пищевые волокна вберут в себя жидкость, разбухнут, увеличатся в объеме. В итоге 100 г приготовленных отрубей обеспечат Oat bran, cooked вас 2,6 г клетчатки.
2. Булгур
Клетчатки в приготовленном булгуре даже больше, чем в запаренных отрубях - 4,5 г на 100 г каши. При этом булгур, в отличие от отрубей, может стать прекрасной основой для полноценного блюда - например, плова, ризотто или сытного салата.
3. Жареные семечки
Из 100 г обжаренных и очищенных семян подсолнечника вы получите впечатляющие 8,6 г клетчатки. Семечки - прекрасная закуска, и 100 г съедаются довольно быстро. Кроме того, их можно добавлять в салаты и выпечку.
Примечательно, что ядра подсолнечника далеко не рекордсмены по содержанию пищевых волокон среди семян. Например, в семенах льна клетчатки вообще 27,3 Seeds, flaxseed г на 100 г, то есть доза, сопоставимая с дневной нормой.
4. Фисташки
В 100 г очищенных фисташек - 10,3 г клетчатки. Кроме того, эти орехи - отличный источник белка: в тех же 100 г содержится до половины его дневной нормы.
5. Груши
В 100 г груши содержится около 3 г клетчатки. Это не так много, но зато груша вкусная и ее несложно добавить в рацион. Фрукт можно съедать в качестве перекуса, добавлять в салаты или готовить с ним десерты. Главное - не снимайте с груши кожуру: именно в ней сосредоточена львиная доля клетчатки.
6. Яблоки
100 г яблока снабдят вас 2,5 г пищевых волокон. Причем как и в случае с грушами, больше всего клетчатки в кожуре, поэтому яблоки лучше есть нечищенными.
7. Фасоль
В 100 г сырой черной фасоли клетчатки даже больше, чем в сырых отрубях, - 15,2 г. При варке некоторое ее количество теряется, и готовая фасоль содержит 8,7 г пищевых волокон на 100 г.
Бобовые легко ввести в рацион. Они вкусны и могут служить как самостоятельным блюдом или гарниром, так и питательной добавкой к овощным супам и салатам.
8. Чернослив
В 100 г мякоти этих сухофруктов содержится 7,1 г клетчатки. А еще чернослив - ценнейший источник витамина К, который отвечает за свертываемость крови, прочность сосудов и рост костной ткани. Достаточно съесть всего 150 г, чтобы получить дневную витаминную норму.
9. Попкорн
Этот вид фастфуда тоже очень богат клетчаткой: 14,5 г пищевых волокон на 100 г воздушной кукурузы. Чтобы получить от закуски только пользу, выбирайте варианты без сладкой глазури и соленых приправ.
10. Авокадо
Будем коротки: около 10 г клетчатки на один плод среднего размера. Или, в пересчете на стандартные цифры, 6,7 г пищевых волокон на 100 г. Авокадо? бутерброды с хлебом из отрубей однозначно стоит добавить в рацион.
11. Малина
Мягкую, тающую во рту малину сложно заподозрить в том, что она может быть богата грубыми пищевыми волокнами. Тем не менее встречайте: 6,5 г клетчатки на 100 г свежих ягод. И во всем этом богатстве всего 50 калорий - мечта для тех, кто стремится контролировать вес.
