Одесситам на заметку: семь советов по профилактике сезонной депрессии
О сезонной депрессии можно говорить, если подавленное состояние появляется у человека ежегодно в одно и то же время на протяжении трех лет.
Чаще всего сезонная депрессия впервые возникает в молодом возрасте, у людей 18-30 лет.
По статистике, около 60% населения планеты как минимум однажды испытывали хоть один симптом сезонной депрессии, причем женщины сталкиваются с этой проблемой вчетверо чаще мужчин.
Депрессия не относится к психическим расстройствам, однако иногда требует помощи специалиста - психолога, психотерапевта или психиатра, который даст рекомендации и при необходимости назначит медикаментозную терапию.
К симптомам сезонной депрессии относят: нарушение сна, подавленное настроение, снижение самооценки, потерю интереса к жизни, снижение трудоспособности, неспособность сконцентрироваться на повседневной работе. Отмечается изменение аппетита - он либо отсутствует, либо наоборот, может повышаться, поскольку человеку хочется употреблять продукты с высоким уровнем углеводов, которые способствуют выработке в организме вещества, похожего по структуре на серотонин. Это может вызвать излишний набор веса, что усугубляет депрессию, особенно у женщин. Возникают социальные проблемы - раздражение, избегание общения с близкими, замкнутость.
Медики дают следующие рекомендации по борьбе с сезонной депрессией:
1. Сезонные депрессии наиболее распространены в северных регионах, где меньше всего солнечного света (например, Скандинавия). Следует максимально увеличить продолжительность светового дня - использовать светлые утренние часы, не зашторивать окна, почаще гулять на свежем воздухе, даже в пасмурную погоду, на выходных выезжать на природу. Даже в обеденный перерыв на работе следует выйти на улицу хотя бы на 15 минут.
2. Наладьте сон - соблюдайте режим дня, при котором сон длится 7-8 часов. Специалисты рассматривают полноценный сон как своего рода психотерапию. За час до сна следует исключить использование компьютеров и смартфонов - они мешают полноценному расслаблению и засыпанию.
3. Правильно питайтесь - углеводы лучше ограничить, а увеличить количество растительной пищи, употреблять продукты, богатые витаминами А и С. Кофе и черный чай лучше заменить отварами трав и травяными чаями. Можно употреблять в умеренных количествах шоколад, лучше черный.
4. Для профилактики депрессии показаны дозированные физические нагрузки (шейпинг, аэробика) - они способствуют выработке эндорфина. В период эпидемии COVID-19 можно заниматься, например, по видеотренировкам на Youtube либо бегать на свежем воздухе.
5. Психологи советуют, особенно женщинам, окружить себя яркими красивыми вещами (предметы одежды и интерьера), которые позитивно влияют на настроение.
6. Сезонная депрессия чаще всего возникает у людей с тонкой душевной организацией, у тех, кто находится в стрессовой ситуации. Применяйте методики контроля настроения, медитации, старайтесь избегать стрессов, учитесь расслабляться и "отпускать" проблемы.
7. Если симптомы сезонной депрессии держатся более двух недель, следует обратиться к специалисту, который проведет диагностику и назначит оптимальную коррекцию.
