Как правильно подготовить иммунитет к зиме
С наступлением резких и нестабильных холодов, характерных для наших широт, иммунная система может нуждаться в серьезной поддержке. Нутрициолог и эксперт в области здорового питания Амелия Фрир поделилась советами, как оптимизировать свой образ жизни к потребностям иммунитета.
"Стимуляция иммунитета - это фраза, с которой я никак не могу согласиться", - говорит ведущий нутрициолог и эксперт в области здорового питания Амелия Фрир, отвечая на вопрос о главных советах для повышения иммунитета на ближайшие зимние месяцы. По словам Фрир, мы все делаем неправильно, потому что когда речь идет об иммунитете, цель не в том, чтобы повысить его, а в том, чтобы сбалансировать необходимые для его нормальной работы процессы. Сверхактивная иммунная система может привести к аутоиммунному заболеванию или обширному воспалительному состоянию, а недостаточно активная или ослабленная иммунная система может увеличить риск заражения - ни то, ни другое не является идеальным итогом. "Говоря простым языков, - объясняет Фрир, - нам нужно иметь возможность правильно включать нашу иммунную функцию и выключать ее, когда риск заражения миновал".
Чтобы эта функция работала надлежащим образом, Фрир предлагает заботиться и поддерживать общее здоровое состояние и благополучие всего организма. "Существуют различные питательные вещества, необходимые нашему организму для поддержания и подавления соответствующего иммунного ответа, - объясняет она. - Лучший способ получить это - придерживаться сбалансированной, питательной и обильной диеты, поэтому включение в зимний рацион разнообразных цельных продуктов - отличное начало". Эти 12 продуктов Амелия Фрир советует включить в свой рацион прежде всего.
"В первую очередь, это темно-зеленые овощи, такие как кейл, мангольд, шпинат, рукола, брюссельская капуста, брокколи. В них содержится множество полезных фитонутриентов, клетчатка, витамин А, магний, фолиевая кислота и многое другое. Если нужно добавить что-то одно в свой рацион, то эту группу овощей. Старайтесь съедать хотя бы одну порцию в день (помните, что при тепловой обработке для них характерна тенденция уменьшаться в объеме, что облегчает достижение цели)".
"Цитрусовые являются хорошим источником витамина С и идеально вписываются в реалии холодной зимы - немного концентрированного солнечного света, когда он нужен нам больше всего. Я особенно люблю те пару месяцев, когда в продаже есть красные апельсины [с декабря по апрель] - я съедаю один апельсин в день, когда могу, в качестве самого лучшего десерта".
"Это недорогая и доступная жирная рыба и источник необходимых омега-3 жирных кислот, которые помогают регулировать воспаление в организме. Еще в скумбрии содержится немного пищевого витамина D и белок, и это отличный вариант для обеда. Главный совет: обратите внимание на некопченое замороженное филе скумбрии в отделе заморозки в некоторых супермаркетах. Я обнаружила, что скумбрия - это лучший для приготовления вариант замороженной рыбы, в котором существенно меньше соли, чем в ее копченой вариации".
"Есть огромное разнообразие видов тыквы с сочной мякотью, которой можно наслаждаться зимой. Тыква является источником витамина А, который, как жирорастворимый витамин, лучше всего усваивается в связке с некоторыми полезными жирами. Обычно я медленно обжариваю тыкву в небольшом количестве оливкового масла, а затем наслаждаюсь ею, измельчая до состояния супа-пюре или соуса или добавляю в салат с руколой, радиккьо, обжаренным фундуком и измельченным сыром фета". Больше проверенных рецептов с тыквой можно прочесть здесь.
"Бразильский орех является ключевым источником питательных микроэлементов селена, который является важным минералом для оптимального иммунного ответа. Всего четыре-пять бразильских орехов в неделю могут удовлетворить нашу потребность в селене. Однако, это один из немногих цельных продуктов, который можно употреблять сверх нормы, поэтому лучше всего смешивать бразильский орех с другими орехами и семенами, съедая несколько штук в неделю".
"Я обожаю бобовые всех форм и размеров и считаю их удобным источником белка - я стремлюсь получать порцию белка размером с ладонь с каждым приемом пищи в течение дня. Белок важен для выработки организмом соответствующего иммунного ответа, для восстановления и роста тканей нашего организма, для регуляции аппетита и уровня сахара в крови. Я закупаю бобовые оптом в банках и добавляю их в супы, делаю из них хумус и соусы, добавляю их в карри и рагу или ем в холодном виде с оливковым маслом, лимоном и травами".
"Моллюски - хороший источник цинка и витамина В12, а мидии и гребешки - хороший вариант в зимние месяцы. Это слегка дорогое удовольствие, но время от времени нужно иметь их в своем рационе. Убедитесь, что они получены из экологически чистых источников, и, если вы не уверены в своих способностях приготовления моллюсков, подумайте над тем, чтобы заказывать готовые моллюски на дом или есть блюда с ними в заведениях".
"Овсяные хлопья - отличный выбор для завтрака, который не только согревает и насыщает, но и поставляет в организм изрядную дозу клетчатки. Замачивание овса на ночь улучшает усвоение его питательных веществ организмом, а также ускоряет время приготовления".
"Яйца такой универсальный и полезный продукт, который нужно иметь под рукой для быстрого приготовления еды и перекуса. Они являются источником витамина В12. Также в них есть немного витамина В и А и белок, а некоторые обогащены жирными кислотами омега-3, которые важны для сбалансированной иммунной функции".
"Здоровый уровень гидратации помогает поддерживать влажность наших слизистых оболочек, например, во рту и в слизистой части носа. Это может показаться странным, но достаточная увлажненность этих тканей помогает поддерживать естественную иммунную функцию, которая существует в них, предотвращая инфекцию до того, как она попадет в организм. К тому же вода не угрожает чувству аппетита, когда рацион наполнен изобилием питательных веществ во время каждого приема пищи".
"Витамин D - это единственная добавка, о дополнительном приеме которой стоит задуматься каждому в зимние месяцы. В некоторых странах с октября по март солнечного света недостаточно, чтобы наша кожа справлялась с выработкой витамина D самостоятельно, удовлетворяя потребности нашего организма".
"Я знаю, что это было сказано уже тысячи раз, но это действительно работает: мойте руки, пусть сон будет в приоритете, активно реагируйте и управляйте стрессом, больше двигайтесь, занимайтесь спортом, умерьте потребление алкоголя и избегайте курения. Это не оригинально, но эффективно".
Текст: Tish Weinstock
