Как достигнуть максимально глубокого сна: три совета
Некоторые люди знают, как нужно правильно засыпать, но в периоды стресса этот навык может ослабевать. Мысли становятся чересчур настойчивыми, и даже соматический распорядок не может успокоить активную умственную деятельность.
Если вы оказались в такой ситуации, есть три вещи, которые помогут избавиться от тревожных мыслей, лишить их силы или заменить на более полезные внутренние процессы.
Вот три совета, которые помогут избавиться от бессонницы, вызванной активной мыслительной деятельностью.
1. Говорите правду
Как говорит Брэд Блэнтон, автор книги "Радикальная честность", "ложь - главный источник стресса". Большинство людей не считает себя "лжецами", хотя все мы время от времени обманываем, в той или иной форме.
Признание этого - первый шаг на пути к здоровому глубокому сну: говорить правду - себе и другим, о себе и о других. В этом заключается отличие этих советов от тех, которые можно найти в интернете: они реальные. Они не дадут вам мгновенного результата, а это значит, что на практике они могут быть довольно непростыми.
Но если вы действительно серьезно настроены на то, чтобы изменить свои привычки, связанные со сном, то будете им следовать и в конечном итоге пожинать плоды своих стараний.
Так что спросите себя: кто чаще всего появляется в ваших мыслях? У вас какие-то незаконченные дела с этим человеком? Вы боитесь, что что-то тайное выйдет наружу? Вы сожалеете о том, что что-то сделали или же, наоборот, не сделали в каких-то из ваших отношений? Чувствуете себя обессиленными, и вам кажется, что вы не можете выразить свое мнение и говорить все, что думаете? Вы притворяетесь тем, кем на самом деле не являетесь?
"Правду можно воспринимать как своего рода исцеление. Под этим подразумевается, что ложь нарушила вашу жизнь, и это нужно исправить. Когда вы разберетесь с этим вопросом, то в целом станете более здоровыми, и это положительно скажется на других аспектах вашей жизни".
Если вы ответили утвердительно хотя бы на один из вопросов, приведенных выше, то вам определенно есть над чем работать. Вы можете попрактиковаться, представив своего собеседника рядом. Скажите ему (вслух, а не про себя) все, что вы хотели. Будет даже лучше, если человек, которому доверяете, заменит вашего воображаемого собеседника и сядет напротив вас.
Говорите с ним так, как будто он тот человек, с которым у вас есть какие-то незавершенные дела. Возможно, придется раскрыть то, что вы долго скрывали, извиниться за свои ошибки, выразить свою точку зрения, обратиться с просьбой или поделиться чувствами и страхами.
Такая практика может вам помочь, но только до какого-то определенного момента. Очень часто мы начинаем думать об этом только тогда, когда лежим в кровати и пытаемся уснуть. В конечном итоге вам все равно понадобится поддержка со стороны кого-то, кто выступает в роли консультанта, чтобы вы могли поговорить с людьми, о которых не можете перестать думать.
На самом деле крайне важно, чтобы вы это сделали, ведь какая-то часть вашего сознания действовала против вашей воли и требовала, чтобы вы лежали без сна, думая о проблеме.
Это является основным признаком того, что то, что вы давно хотели сказать, действительно имеет значение. Когда вы наконец это скажите, то почувствуете себя по-другому, у вас появятся силы и стресс отступит.
Из всех советов по сну именно этот совет является самым главным. Разберитесь для начала с ним, и затем все остальное с легкостью вам удастся.
2. Успокойте свое сознание
Бодрствование - это состояние вашего сознания. Сон - это другое состояние. Скорость вашей умственной деятельности (и, в буквальном смысле, частота, с которой ваши нейроны возбуждаются) является одним из факторов, определяющих состояние, в котором вы находитесь.
Существует множество практик и советов по сну, которые помогут вам в некоторой степени контролировать состояние сознания. Тем не менее для способа, представленного ниже, практика не нужна. Если вам удастся сделать это хоть один раз, то все обязательно сработает.
Йоги называют эту практику тратак. Традиционно ее нужно выполнять, глядя на пламя свечи, хотя лично я всегда делал немного по-другому. Обычно рисовал большую черную точку на листе бумаги, а затем вешал его на стену. Вот как это работает:
Вы садитесь на расстоянии приблизительно одного метра от этой точки и просто смотрите на нее. Вы устанавливаете таймер на 10 минут, и все это время смотрите на точку. 10 минут. Правила очень просты. Вы не должны отводить глаза от точки. Смотрите на нее (или же на пламя свечи, или на какой-то другой предмет). И при всем этом вы не должны моргать.
Да, вы правы. Смотреть в одну точку на протяжении 10 минут и не моргать непросто. Ваши глаза начнут слезиться, и, в конце концов, вы не сможете держать их открытыми и начнете моргать. Если вы все-таки моргнете, просто начните все сначала и направьте все свои усилия на то, чтобы не моргать.
Концепция йогов заключается в том, что если ваши глаза не будут двигаться, то и ваше сознание тоже будет неподвижным. После 10 минут такой практики (что не так уж и много, по сравнение с тем временем, когда вы лежите ночью в кровати и не можете уснуть) вы окажитесь в абсолютно другом состоянии сознания.
Пока вы сами это не попробуете, то не поймете, о чем я говорю. Через короткий промежуток времени ваше сознание сможет успокоиться и перейдет в состоянии более благоприятное для сна. Во время одного из исследований у участников проверили уровень мелатонина до и после выполнения этой практике. Исследование показало, что тратак повышает уровень мелатонина.
И вот еще один момент: темнота важна для сна, поскольку мелатонин вырабатывается только в темноте.
Более того, было обнаружено, что уровень мелатонина после практики тратак увеличивается и в последующие ночи, поэтому если практиковаться несколько ночей подряд, то эффект будет еще более устойчивым.
3. Расфокусируйте свое сознание
Еще одна практика, которая может изменить состояние сознания, берет начало из практики, описанной Карлосом Кастанедой, которую он называет "остановить мир". В то время как тратак успокаивает разум, создавая состояние, близкое к глубокому сну, эта практика расфокусирует сознание, создавая состояние, близкое к сновидению.
Если вы можете изменить свое состояние сознания на что-то более близкое к сновидению, то войти в это реальное состояние будет намного проще, что делает этот способ идеальным дополнением к двум предыдущим советам.
Эта практика выполняется в два этапа. На первом этапе вам нужно научиться расфокусировать свое сознание и зрение, но чтобы добиться каких-либо результатов, придется делать это с открытыми глазами. На втором этапе вы применяете на практике то, чему научились во время первого этапа, но на этот раз уже лежа в кровати с закрытыми глазами.
Практика включает в себя 3 разные действия:
Первое - отправьтесь на прогулку. Вы должны видеть дорогу перед собой и идти очень медленно.
Второе - делайте медленные и глубокие вдохи и выдохи, при этом не делая между ними паузы.
Третье, самое важное - расфокусируйте свое зрение. Я не имею в виду, что у вас перед глазами все должно расплываться. Вы должны захватить в поле зрения все, что находится перед вами, вместо того, чтобы концентрироваться на том, что находится только в центре.
Вот как это работает:
Встаньте, смотрите вперед и, не двигая глазами, постарайтесь увидеть то, что находится в дальнем правом углу вашего поля зрения. Одновременно постарайтесь увидеть то, что находится в дальнем левом углу. При этом вам необходимо осознавать также то, что находится в верхних и нижних углах вашего поля зрения. Таким образом у вас получится смотреть вперед, при этом одновременно осознавая все, что находится в вашем поле зрения в целом.
Когда вы сделаете это, начинайте идти. Как только все объекты в поле зрения начнут двигаться, ваши глаза постараются сосредоточиться только на направлении вашего движения. Ваша цель - продолжать смотреть вперед, пока все вокруг движется. Через несколько минут обнаружите, что у вас получается поддерживать такое состояние, и вы можете спокойно идти, при этом не фокусируя свое внимания на чем-то конкретном.
Таким образом вы перестаете использовать только фовеальное зрение (центр сетчатки, где сосредоточена большая часть зрительных рецепторов) и начинаете использовать периферическое зрение (остальная часть сетчатки, которая принимает на себя общее впечатление от того, что вас окружает).
