Как сохранить здоровье кишечника во время праздников?
В сезон застолий обвинять еду в расстройствах кишечника - вполне закономерно. Но есть кое-что, что можно делать для слаженной работы кишечника. Объясняют эксперты.
Если не заботиться о состоянии кишечника, ждать от него слаженной работы не стоит. Врач-гастроэнтеролог Сэмми Гилл рассказывает, что здоровье органа формируем мы сами. "Кишечник - центр деятельности организма с триллионами микробов, производящими тысячи молекул (например, короткоцепочечные жирные кислоты). Все они влияют на другие органы в организме, включая мозг и кожу. Эти микробы производят витамины и гормоны, расщепляют пищу, с которой организму справиться не под силу, - пищевые волокна. Микробы учат иммунную систему (70% которой находится в кишечнике) реагировать должным образом и держать здоровье под контролем".
Переполненный едой холодильник, обилие вкусностей на вечеринках привлекают нас еще в канун праздников. Чтобы порадовать душу без неприятных последствий, эксперты рекомендуют включать в рацион цельнозерновые, орехи, овощи, фрукты, бобовые и семена. И себе приятно, и микробам кишечника в радость. Никакого стыда или строгости: "Главное - есть с заботой об организме. Употребляйте все, что вам нравится, и не забывайте о качестве и количестве. Например, если жить не можете без шоколада, - выберите темный или растопите его, окуните в него клубнику или малину. К рождественскому ужину запасайтесь овощами", - подчеркивает Гилл.
"Бежевые продукты и сахар - бесполезны для кишечника", - комментирует Ева Калиник, диетология и автор книги "Happy Gut, Happy Mind". Чем больше рафинированных сахаров и углеводов поступает в организм, тем больше армия бактерий в кишечнике. Организму всегда нужна клетчатка, и праздники - не исключение. Диетология рекомендует готовить супы или смузи, чтобы получать достаточно витаминов одним выстрелом.
Техника стара как мир, ведь слизистая желудка смягчает влияние алкоголя на кишечник. Диетолог Ева Калиник призывает обязательно что-нибудь съесть перед тем, как налегать на праздничные напитки: "В противном случае алкоголь вызовет воспаление в кишечнике, что отразится на коже". Сладкие коктейли эксперт приравнивает к удару по кишечнику. Однако красное вино в умеренном количестве годится: "Оно насыщено полифенолами для увеличения популяции бактерий в кишечнике". Крепкие напитки с низким содержанием сахара тоже не доставят дискомфорта.
"Страховка для кишечника на праздники - пробиотические добавки. Они компенсируют промышленно переработанную пищу, которая вызывает воспаление. Выбирайте пробиотики, эффективность которых доказана независимыми клиническими испытаниями или употребляйте натуральный йогурт - это самый дешевый способ", - отмечает эксперт. Сырная доска - хороший выбор: сыр (особенно стилтон и чеддер) содержит немало бактерий. То же касается и комбучи.
Пребиотики - удобрение для полезных бактерий в кишечнике. Они являются разновидностью пищевых волокон и содержатся в продуктах растительного происхождения, например, в чесноке, луке. Пребиотики помогают восстановить баланс кишечной среды», - говорит профессор Азиз.
Если вы недавно принимали антибиотики или другие лекарства, то стоит оптимизировать работу кишечника с помощью яблок, бананов, спаржи, льняных семян.
Блуждающий нерв соединяет ствол мозга с кишечником; а эмоции оказывают непосредственное влияние на самочувствие. Стресс и депрессия влияют на микробиом кишечника, а синдром раздраженного кишечника встречается у людей с психическими заболеваниями.
"Посмотрите на первоисточник стресса - отсюда он берется? - Работа, отношения, окружение. Управляйте стрессом с помощью когнитивно-поведенческой терапии, медитаций". Профессор Азиз рекомендует регулярные физические упражнения для управления эмоциями.
"Не позволяйте ничему победить ваше праздничное настроение. Если пробежка помогает расслабиться - вперед. Полноценный сон - неотъемлемая часть заботы о кишечнике, так как при его нарушении невозможно переваривать пищу, - так что спите вволю. И пусть ваш микробиом не страдает".
По материалам vogue.com
Текст Hannah Coates
