Качаем пресс с Винса Жирондой за 6 недель
1. Втягивания живота (прямая мышца живота)
Наклонитесь вперед и упритесь руками в низкую скамью. Слегка согнув колени, втяните живот, выгибая спину. Задержитесь так на две секунды, затем расслабьтесь. Повторите восемь раз.
2. Концентрические кранчи (прямая мышца живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимайте согнутые ноги к груди, одновременно присаживаясь. Тяните локти вперед к коленям. Коснитесь их, задерживаясь в этом положении две секунды. Во время сокращения мышц пресса выдохните весь воздух. Выполните восемь раз.
3. Частичные подъемы корпуса (верхний отдел прямой мышцы живота)
Выполняйте это упражнение с дополнительным отягощением, если уровень вашей тренированности позволяет. Лягте на пол, обеими руками держа за головой блин от штанги. Можете зацепиться носками за что-нибудь неподвижное, чтобы закрепить ноги. Слегка согнув ноги в коленях, скрутите корпус, не отрывая поясницу и таз от пола или скамьи. При подъеме выдыхайте, втягивая живот. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. Если вы работаете с более тяжелым весом, можете держать его на груди. Выполняйте 10 раз.
4. Подъемы прямых ног (прямая мышца живота)
Лягте головой к стене, руки под ягодицами ладонями вниз. Вытяните носки. Поднимите прямые ноги насколько возможно. Задержитесь в сокращенной позиции две секунды. В ходе подъема выдох, вдох при опускании. Выполните восемь повторений.
5. «Лягушачьи» подъемы корпуса (прямая мышца живота)
Лягте на пол. Соедините стопы вместе, согнув ноги в коленях и развернув их в стороны. Руки за головой. Тяните голову руками вверх и вперед до полного сокращения мышц живота. Задержитесь на две секунды. Повторяйте 8 раз.
6. Подъемы бедер (нижний отдел прямой мышцы живота)
Лягте на пол, руки под ягодицами ладонями вниз. Согнув ноги в коленях, перекрестите их в районе лодыжек и разверните. Тяните ноги к груди. Вернитесь в исходную позицию и повторите восемь раз.
7. Подъемы колена к локтю (косые мышцы живота)
Лягте на пол, руки за голову. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Опустите. Теперь поднимите правое колено к правому локтю. Задержитесь на одну секунду. Не отрывайте спину от пола. Повторяйте восемь раз для каждой стороны.
8. Наклоны в стороны с гантелью (фронтальные косые мышцы живота)
Лучше не делать этого упражнения, если от природы у вас широкая талия. Возьмите в одну руку гантель. Слегка отклонившись назад, выполняйте наклоны из стороны в сторону. Гантель скользит вдоль бедра, ладонь смотрит внутрь. Выполните 10 раз, смените руку и сделайте еще 10 раз в другую сторону. Не превращайте это упражнение в силовое. Применяйте его только в том случае, если косые мышцы слишком плохо развиты.
Упражнения Винса Жиронды очень эффективны, с условием выполнения их в строгом стиле. Начните с двух упражнений (исключая наклоны в стороны) и выполняйте по три-четыре сета в каждом три раза в неделю. Через две недели добавьте третье упражнение. Еще через две недели увеличьте число сетов в каждом упражнении до пяти.
