Подтягиваем дряблые руки! Упражнения для бицепса и трицепса

Упражнение 1

Отжимания. Самое простое и самое эффективное упражнение. Делаем 2-3 подхода по 10-15 раз. Количество зависит от физической формы.

Упражнение 2

Подъем рук в стороны. Берем в руки гантели. На вдохе поднимите прямые руки в стороны. Задержитесь в этой позиции на 3 счета и опустите руки вниз. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз. Вместо гантелей можно закрепить на кистях грузы. И выполнять как динамичные подъемы, так и статичные (т. е. поднять руки и держать от 1 до 5 минут).

Упражнение 3

Выпрямляем руку назад. Наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллелен полу. Можно, кстати, сесть на стул и опустить корпус на колени, а можно лечь на лавку и выпрямлять руку назад. Выполняя упражнение из положения стоя, возьмите гантель в правую руку, правую ногу отставьте слегка назад, левую ногу согните и упритесь в нее левой рукой. На вдохе сгибайте, а на выдохе выпрямляйте правую руку. Сделайте 2-3 подхода для каждой стороны по 15 раз.

Упражнение можно усложнить - выпрямлять назад сразу две руки.

Упражнение 4

Ложимся на пол или скамью на спину. Берем в руки гантели. На вдохе сгибаем руки таким образом, чтобы кисти были повернуты к лицу пальцами вниз и параллельны полу. Локти смотрят в строну ног. На выдохе выпрямляем руки, разворачивая так, чтобы пальцы были направлены от вас. На вдохе снова разворачиваем руки и сгибаем локти.

Упражнение 5

Лежа на спине, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой перпендикулярно полу. На вдохе сгибаем руки в локтях, гантели опускаем до уровня ушей. Локоть не должен двигаться. Выполнять упражнение нужно исключительно за счет мышц рук. На выдохе выпрямляем руки. Делает 2-3 подхода по 15 раз.

Упражнение 6

Встаньте, возьмите в руки гантели и поднимите вверх. Пальцы рук касаются друг друга. Согните руки так, чтобы гантели оказались за спиной. На вдохе выпрямляем руки, на выдохе сгибаем. Повторите 15-20 раз.